关于高中体育训练的准备和整理活动的思考

　　摘要: 在高中体育比赛或训练前后，准备和整理活动尤为重要。准备活动是在训练之前进行的身体适应练习，使整个神经系统兴奋起来，由安静状态逐渐进入比赛状态。整理活动是在训练之后进行的身体冷却适应，让整个身体从一种非常激烈的对抗状态转入到安静的正常状态。
　　关键词: 准备活动；整理活动；体育训练
　　一、准备活动
　　准备活动是一种有助于肌肉酸痛恢复的活动，无论是在高中体育比赛还是训练中都是必不可少的，他能使身体活跃起来，迅速的对外界刺激做出及时的反应，减少甚至避免一些伤病的产生。在进行基本训练和教学之前要进行最基本的身体练习即准备活动，它能刺激肌肉中毛细血管的扩张，使物质和气体交换面积增加，从外界吸收更多的氧气，并且能够大大的提高神经系统的灵敏度和兴奋性，能极大的调动大家的积极性，从而更好更快的发挥学生的运动能力和团队作战能力。因此准备活动的质量如何将直接影响到运动竞赛、体育训练的效果。先前实践证明， 在运动竞赛和体育训练前， 合理并正确地进行前期准备活动， 既能大幅度提高人体的机体运作能力， 使我们准确熟练地掌握动作细节，减少甚至防止机体的损伤，还能大幅度的提高我们的运动成绩和竞技能力。
　　准备活动一般来说包涵两个方面， 即专门性准备活动和一般性准备活动. 专门性准备活动主要是由正式比赛或训练中的活动内容构成的。 通常练习的动作强度、形式、节奏、频率等与正式比赛或训练非常接近. 比如大部分排球运动员的专门性练习准备的活动应当包含有垫球、传球、扣球、发球、拦网等; 而大部分棒球运动员专门性练习准备的活动应当包含有接球、防守、传球和击球等。 所以专门性练习准备的活动目的大体包含两个，其一是让运动员在比赛或训练中能有充足的血液供应和适宜的肌肉温度， 从而能更好的提高学生的运动成绩和能力；其二是可保证学生在比赛或训练中腿、眼、手等的协调配合并改善学生比赛或运动训练中间接使用的神经肌肉机制，使学生在比赛中发挥出更好的水平且有效避免一些重大伤病的产生。一般性准备活动也就是指伸展活动；放松性慢跑；伸展活动应包括全身的大肌肉群和关节， 如背部、绳肌、颈部 、腓肠肌、胸部、跟腱、髋部、股四头肌、脊柱、臂踝、肩、趾、膝和腹。在做这些躯体伸展活动时， 谨防身体做急拉的动作或上下跳动， 以免导致肌肉撕伤;基本体操， 因做体操时要进行肌肉收缩， 所以它能良好的使肌肉温度和体温升高。 在体操练习中也有包括大肌肉群的参与， 尤其是正式比赛或训练中间接或直接使用的肌肉。而使全身有些部位的肌肉恰当地收缩，经常用的体操练习有跳跃运动、下桥、半蹲、仰卧起坐、俯卧撑、屈膝举腿、两头起等。总而言之， 所有这些一般性的准备活动的主要目的和作用是提高肌肉温度及体温， 使关节、肌肉完全地活动开， 以预防在激烈运动时可能造成的肌肉撕伤及强烈的突然的运动有可能使心脏供血不足而出现的危险。
　　总之， 准备活动应该逐渐的从安静状态转人比赛或者工作状态。
　　准备活动应注意以下几条原则:
　　（1）专门性准备活动要达到更高、更好的训练程度。
　　（2）准备活动应提高身体和肌肉的温度。
　　（3）不同项目和不同人应有不同的准备活动。
　　二、整理活动
　　整理活动也就是指在进行比赛或训练后所做的一些中等程度的或轻度的运动。这种运动性恢复比完全静止性的恢复时乳酸消失的速度更快一些。 整理活动的主要目的是祛除疲劳， 让人体机能得到更快、更好地恢复。
　　做整理活动会带来积极的影响。第一， 紧张激烈的肌肉运动， 尤其是进行力量性练习后， 由于肌肉的运动导致疲劳， 很难放松下来， 如果完全进行静止休息， 就会导致肌肉僵硬. 运动后进行一些放松性的恢复动作， 如伸展活动、基本体操等， 能使肌肉群得到充分的放松， 对人体消除疲劳相当有益处. 第二， 在整理活动时参杂一些呼吸运动， 可充分呼出体内的二氧化碳，同时吸进体内大量氧气， 来弥补机体因紧张的肌肉活动后而欠下不同程度的氧债，以满足人体的需求。 第三， 可升高血压， 增加回心血量，防止因大脑突然性贫血而出现的休克或头晕等现象。
　　比赛或训练结束后的整理活动， 要理智的选择那些能让运动肌肉得到合适放松的练习， 包括一些比较缓慢的全身肌肉活动和呼吸运动， 但是切忌活动量不宜超过一定范围，否则会适得其反，并且要有由全身到局部的活动意识， 这样可以使肌肉迅速有效的放松，使身体由紧绷状态逐渐恢复到放松状态， 从而可以让人体更快、更好地由紧张激烈的运动状态过渡到平静状态， 身体机能得到迅速良好的恢复。比如中长距离跑的耗氧量等于平时安静状态下的15倍之多， 如果没有整理活动而突然静止下来，则人氧的补充会由于身体的静止方式而得不到完善，同时也会导致人的心输出量和静脉回血量大大的减少，血压比平时低很多，因此会出现一系列不良的症状，比如贫血头晕甚至休克，给自己造成的后续影响难以想象。
　　三、总结
　　综上所述，在比赛或训练前后，准备活动和整理活动是必不可少的，它们不仅能让大家发挥出应有的潜力，更能让大家处在一个最佳的状态，减少甚至避免意外伤病的产生。所以它对于提高训练水平、掌握正确技术动作、提高竞技能力、预防损伤起着举足轻重的作用。
　　参考文献:
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　　[3]高强等. 运动生理学[M].北京: 人民体育出版社，2009（3）.
　　
　　（作者单位：江西省九江县第一中