提高中考考生200米成绩的探讨

□李玉鸿

提高中考考生200米成绩的探讨

□李玉鸿

200米是广东省教育厅定为中考体育加试的必考项目。从本县今年考查成绩来看，全县男生平均分55分，女生平均分40分，成绩十分不理想，本文运用运动生理学、运动生物化学、运动生理学、运动训练学对200米进行分析，为提高我县中考200米成绩提供参考依据。

中考体育加试；200米跑；分析；训练

2007年广东省教育厅将200米定为中考体育加试的必考项目。200米是属于短跑项目，它是一项极限强度运动。作为考生都很怕跑200米，因为它是无氧代谢的运动，它既要速度又要耐力，每次跑完200米消耗的体力是相当大的，由于无氧代谢产生的血乳酸会使人感觉到肌肉十分的疼痛，同时感觉到十分的疲劳。对高中阶段招生体育加试的考生来说，要取得高分是一件比较困难的事，因为一般的学生又不是运动员，只要身体健康，他肯定不会去练习既枯燥无味又辛苦的200米。在新课程改革的过程中，由于部分教师对新课程改革中提到的“淡化运动技术”误解为“不要运动技术”，上课都是围绕学生感兴趣的体育运动去上，导致学生对田径运动项目不感兴趣了，很多学生连短跑的基本技术没掌握。很多考生从起跑就拼命加速，跑到弯道时又不会将身体向内倾斜，结果跑出界或减速来维持身体平衡，跑完弯道后已筋疲力尽，不得不减速甚至步行挨到终点，又怎能在200米跑出好成绩呢？

一、跑200米的生理机制

人体在激烈运动时需要大量的能量物质，但是能量物质在人体内储存的数量是有限的，激烈运动时，能量需求会增加，糖分解加速，呼吸加快，但氧气仍供应不足，肌肉处于缺氧状态，此时糖代谢中产生的丙酮酸即还原为乳酸，乳酸是的糖无氧代谢的产物。激烈运动时肌肉中产生的乳酸不断地扩散入血液，当能量物质大量消耗和血乳酸堆积较多时，会使人体感觉到很疲劳，同时会使人体的肌肉产生疼痛的感觉。停止运动后，能量需求会减少，氧气供给充足时，糖的无氧代谢逐渐减少，乳酸生成减少使肌体的疼痛减轻。没有经过长期训练的人体内ATP、CP在肌肉中的数量可维持肌肉运动6—12秒。较优秀的男运动员跑完200米需要22秒左右，而没有经过训练的男人跑完200米大概要30秒左右，就是说不管是否经过训练的人要跑完200米都需要无氧代谢来供能。经过训练的人由于长期训练能有效地提高ATP、CP的储备和无氧代谢能力，体能恢复也快，相对来说跑完后不觉得十分辛苦。

200米跑是最能体现一个人的力量、速度、速度耐力和良好的技术、合理的体力分配的运动项目，作为中考的体育加试项目对于不是经过系统训练的考生来说是比较辛苦的，因为它比以前的50米跑足足长了150米，它是无氧代谢项目，学生跑完后会就觉得很辛苦。既然省里已经定此为中考体育的必考项目，作为考生就要想办法考好它，体育教师就要想办法训练学生提高200米跑的成绩。同一个人在跑200米，如果他在跑的过程中体力分配得好与分配得不好的成绩可能相差2～5秒，甚至多达10多秒。短跑技术好、力量好、速度好、耐力好和柔韧性好的人，在跑200米时能节省体能，减少体力的消耗，在更短时间内跑完200米。培养一个优秀的运动员需要5～10年，甚至更长的时间，因为力量、速度、耐力等素质需要长期系统的训练，而我们的考生除了学习文化课之外，用来参加体育锻炼的时间是有限的，不可能像运动员那样去进行专项训练，也没有那个必要，所以我们只需将最短时间能提高成绩的环节掌握好就行了。

二、200米的技术分析

根据分析决定跑速步长与步频，要想提高速度，步长与步频是关键，如果二者同时提高是最理想，但实际上要做到这一点是很困难的。为此，只要提高其中一个因素，保持另一个因素不变就能达到目的。我们知道决定跑速的因素是步频和步长，步频和步长是由很多因素构成的。如果两者同时提高是最理想的，但在现实中做到这点是很难的事。因此，只要提高其中一个因素，而另一个因素不变就可以达到提高成绩的目的。步频在短跑训练中有很大的可塑性，通过训练步频可以提高多少？据马敦寿的研究，通过男、女成年运动员二至六年的追踪观察，尽管步频与先天因素有关，但通过后天的科学训练，步频仍是可以提高的。经过二至六年的训练，步频提高的幅度为百分之三左右。在同一水平情况下，步长较长的运动员，步长与步频的匹配参数必然降低，而步频又是与遗传联系较为密切的因素，在训练中的可塑性相对较小。这样步长往往与技术的合理性以及力量、柔韧等一般身体素质和专项素质有关，而这些又与训练的关系较大。要想提高步长，就必须有较好的腿部柔韧素质。

运动员为了取得好成绩，必须在最短时间内跑完200米，这就需要掌握合理的技术。短跑技术是一个完整技术，包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑。

起跑的目的是使人体迅速摆脱静止状态，获得向前的最大冲力。正确和及时的起跑，能保证起跑后获得更快的加速度，对跑的成绩有积极的影响。要想起跑好，首相应提高两种能力：快速反应和尽快地获得跑速。

为了在弯道起跑后能在一段较短的直线上进行加速跑，尽快获得高速，弯道起跑器应安装在跑道的右侧紧靠跑道的外沿处，起跑器的中线正对弯道切点的方向。

起跑后的加速跑目的是使身体迅速摆脱静止状态后，获得向前的最大冲力，尽快地发挥速度而转入途中跑。加速跑发挥的好坏，对全程起着重要作用。

途中跑的目的是保持起跑后加速时已获得的很高速度，和进一步发挥到最高速度。途中跑是短跑距离中最长的一段距离，在200米中占85%左右，所以跑好途中跑是提高成绩的主要环节。

终点冲刺跑是全程的最后一段距离跑，技术要求和途中跑基本相同。但往往由于疲劳的出现，对跑的技术和速度有影响。表现在有的运动员步频减慢，有的步长缩短，较多数的运动员二者兼之，尤其是水平较低的运动员更为严重。

三、200米跑的战术运用

运动实践多次证明，在200米跑中用“等速跑”比开始就用“极速跑”去跑的效果好。这里指的“等速跑”也不是绝对平均的，当运动员在跑速达到最大时，则要保持速度，这个速度保持的越长，则成绩越好。200米前后100米速度力求均匀，即使是这样，由于肌肉内的乳酸物质增多，产生疲劳直接影响着速度，跑速到最后还是要降下。所谓“等速跑”应理解为，运动员根据自己的实力水平，有控制地、匀速用力地去跑，其强度为极限的90～95%。

在弯道跑时，人体是依靠自身沿纵轴方向向内倾斜而获得向心力的。弯道跑两足着力点是左脚外侧和右脚掌的内侧用力，右臂摆幅大于左臂，右腿前摆偏向内侧,躯干向内倾斜。

在跑200米的过程中，前100米是有氧代谢，后100米是有氧代谢与无氧代谢，由于肌肉内的乳酸物质增多，产生疲劳直接影响着速度，跑速到最后还是要降下。为了不使速度很快下降，一定要积极摆臂，脚出现疲劳，手并不一定觉得疲劳，这时通过积极摆臂来迫使脚同步运动，致使跑速不那么快下降。

通过上述分析，如果考生是为了在考试中能发辉应有的水平，不是为了成为运动员，考生不必像运动员那样去训练。但要考取好成绩，还是付出一定的汗水的。想在200米跑出较好成绩需要掌握好200米的技术，200米的技术包括起跑、起跑后的加速跑、弯道跑、途中跑、终点冲刺跑。

四、200米训练方法：

1.短跑的专门性练习：原地摆臂、小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑。

2.柔韧性练习：耗、压、摆、搬、劈、控、踢、蹬、弹等的腿部练习提高腿部的柔韧性。

3.听不同信号，用不同姿势及结合各种游戏进行起跑练习，提高学生的起跑能力。

4.放松大步加速跑60～80米，站立式起跑，逐渐加速，步长加大，步频加快，发挥自己的最大速度。

5.用前脚掌着地大步匀速跑200米，要求大步抬腿放松跑，发展速度能力。

6.手扶肋木或其他支撑物，做摆、抬、蹬、趴、折叠等一系列的练习，发展协调能力。

7.完成弯道跑练习120～150米，提高弯道跑技能。

8.完整的200米计时跑，逐渐加速，步长加大，步频加快，积极摆臂，发挥自己的最大速度，培养200米跑的体力分配能力。

中考的考生通过一系列的训练提高200米的成绩并不难，但是要拿满分就需要经过刻苦的训练才行，必须有良好的身体素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏、协调等，这些素质并非靠一两个月的突击或加班加点就能得到，需要长期刻苦训练，靠长年积累才能获得良好的身体素质，以上只提供给我们的考生平时练习时作参考，减少训练的盲目性。

[1]王步标,华明.运动生理学.高等教育出版社，2006.7.

[2]许豪文,冯炜权,王元勋.运动生物化学.高等教育出版社，1998.5.

[3]南仲喜,王林.身体素质训练指导全书.北京体育大学出版社，2003.3.

[4]许树海,李佩清,张勇等.田径运动体能与技能练习指南.陕西人民出版社，1997.

[5]过家兴,田麦久,延峰等.运动训练学.北京体育学院出版社，1993.

[6]张夏,何芳桂.怎样练短跑.北京体育学院出版社，1987.11.

（广东省怀集县职业技术学校）