篮球运动员的营养补充

江 雷

篮球运动员的营养补充

江 雷

摘 要：篮球是一项非周期性运动项目，具有运动强度大、密度高、时间长、对抗激烈等特点，属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目。根据篮球运动员运动时物质和能量的代谢规律，合理补充营养是迅速提高与恢复体能的有效途径之一。改善篮球运动员身体条件和营养状态的措施必须针对这项运动的特殊要求。

关键词：篮球；营养；体能

江雷/安徽建筑工业学院体育部教师（安徽合肥230601）。

篮球是一项非周期性运动项目，具有运动强度大、密度高、时间长、对抗激烈等特点。现代篮球运动要求运动员在专项速度、专项耐力、整体力量、弹跳力等方面具备较高的整体素质。随着竞技运动水平的不断提高，比赛的日趋激烈，运动员在运动训练和比赛过程中出现运动性疲劳的现象时有发生，很大程度上影响到运动员正常运动能力的发挥。合理的营养是提高运动员运动能力的重要因素之一。合理膳食不仅能为运动员提供适宜的能量和各种营养素，加快运动后的恢复过程，而且还能延缓或减轻疲劳程度。

篮球比赛的身体活动和供能特点就是篮球运动员合理营养补充的依据。据成惜今等（2000年）对我国甲级女篮比赛活动方式的研究，在比赛中运动员无氧供能占总供能的87%，有氧供能占12.6%，可见ATP-CP与糖酵解供能起着非常重要的作用[1]。篮球运动员在大负荷运动后即刻血乳酸LA值在8.4mM/L左右，运动后4分钟可达11mM/L[2]。在篮球比赛中，诸如投篮、快速上篮、运球、抢篮板球和跳跃等持续时间很短的动作主要靠ATP转化为CP供能，但这一供能系统仅能供应10—15s就会被用完。在进行全场人盯人、区域紧逼、连续快攻战术时均以无氧供能为主[3]。由于篮球比赛的特点决定了运动员比赛时间长、活动的范围大、投篮稳定性要求高，比赛间断时间短。因此，有氧代谢供能同样贯穿于整个比赛之中。篮球运动员的无氧代谢是依靠磷酸原系统和糖酵解供能，有氧代谢主要依靠糖、脂肪氧化供能。篮球运动员的供能方式是以无氧代谢的磷酸原系统和糖酵解供能为主，并且以有氧代谢供能贯穿于整个比赛的混合供能方式。

营养物质补充作为加速体能恢复过程的生物学因素和体能恢复过程的物质基础，以及对消耗能量物质的直接补偿作用，对篮球运动员体能储备和疲劳恢复起着至关重要的作用。但是目前我国广大篮球教练员、运动员往往重视技战术和身体素质训练，对营养物质补充认识不够，甚至有一些错误观点。白喜林等对国家男篮的14名队员在备战北京奥运会期间进行了每日三餐的膳食结构调查与分析。结果表明，队员的膳食存在总能量摄入不足，碳水化合物摄入不足，脂肪与蛋白质摄入过多，部分维生素及矿物质摄入不足，三餐的热能分配不合理[4]。因此，加强运动营养物质补充方面的科研工作，填补相关空白；在广大篮球教练员、运动员及篮球工作者中推广普及运动营养知识，养成科学合理的饮食习惯，具有重要的现实意义。

人体所需的营养素为六大类，即糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水。近年来又有人把食物纤维单独划为一类营养素。糖、脂肪、蛋白质是人体三大能源物质，其余的营养素则是参与调节人体的生理机能。三大能源物质的比例应符合篮球运动的供能特点，每天膳食中糖、脂肪和蛋白质的合理比例，应分别占总热量的60%-70%、20%-30%、12%-15%。篮球运动员必须养成合理膳食的好习惯，以及在赛前、赛中、赛后及时的补糖、补液，补充碱性物质、矿物质、维生素等营养物质，从而促进篮球运动员延缓疲劳的产生及加快恢复，保持良好的竞技状态。

一、糖类的补充

糖作为运动能量供能物质，耗氧量小、供能效率高，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质。糖也是大脑的主要能源，人体血糖浓度下降就会引起中枢疲劳。一般短时间或间歇性极限强度运动不会引起糖原的明显消耗，而在亚极限强度（最大吸氧量的60%-80%）持续运动时间超过40min可明显引起肌糖原的减少。1-2h的大强度训练和比赛会使运动员糖原储备大量消耗，而普通的膳食不足以保证其恢复至原有的水平。篮球比赛与训练课的强度、时间符合上述特征。因此，对篮球运动员的训练和比赛而言，糖是最理想的能源，必须高度重视提高篮球运动员体内糖原的储备与运动后的恢复，以便保证运动员长时间运动的能力。

糖在人体内主要以肝糖元、肌糖元的形式储备。比赛前补糖可提高体内肌糖原和肝糖原的储备量，保持血糖水平和维持供能。比赛中补糖可减小肌糖原的消耗，延长运动时间。比赛后补糖可加速肌糖原的恢复。除了在主食中要摄取足够的糖外，在比赛前、中、后都要及时摄入含有碳水化合物的饮料。

（一）比赛前的补糖

比赛前补糖一般从赛前数天就开始，通常采用糖原填充法增加糖原储备。具体方法包括单纯的赛前由先普通膳食改为高糖膳食补糖。这种方法简便易行，虽然肌糖原含量增加不多，但不会使身体产生不良反应，适用于低水平、耐受能力差的运动员。赛前准备期大运动量训练耗尽糖原后高糖膳食补糖，比单纯改变膳食结构效果好。

临近比赛前数小时可继续补糖，糖刚好转变为血糖，还没有通过肝脏被贮存起来，可即时供能。赛前1小时服糖量大约为1g/kg体重或赛前两小时服糖量为2g/kg体重[5]。在赛前2-4min补糖，其量约为每公斤体重1-5g。补糖的时间与数量应科学合理，有机搭配。针对首发上场队员和替补队员要区别对待，既能快速补充能量，要又避免引起比赛时的胰岛素反应。

有些参加比赛的职业队员选择在比赛开球前3-4 h用赛前餐，到比赛馆后，再吃少量的小吃，比如高能量糖块和运动饮料。赛前餐应选择体积小、易消化、高糖、低脂肪、低蛋白、低盐的食物。在高糖的赛前餐中加少量瘦肉，对在比赛中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。每个队员都有必要挑选在生理上和心理上对自己都最合适的食品，就把它们定为赛前餐的一部分，并固定进餐的时间。

（二）比赛中的补糖

比赛中的补糖，主要采用低聚糖饮料的补充，15%的低聚糖饮料在比赛中有良好的效果。低聚糖饮料有3-8个葡萄糖和适量电解质聚合的小分子化合物，其吸收速度快于淀粉，慢于单、双糖，避免了一次大量吸收和血糖急剧升高引起的胰岛素反应。比赛中，为了避免体液大量丢失和糖原的消耗，运动员应在比赛中场休息时饮用低聚糖饮料500ml，增强运动能力和延缓疲劳的出现。通过比赛中及时补糖，在比赛后期，运动员的体能和精神面貌显示出明显的改观，并且对改善脑力和心理情绪等也有一定帮助。

（三）比赛后的补糖

赛后6小时内肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢复效果佳，所以比赛结束的补糖时间越早越好。运动员在训练或者比赛结束后即刻、头2h内以及每隔1-2h连续补糖补糖量为0.75-1g/（kg·h），24h内补糖总量达到9-12g/kg体重。补糖可选用含低聚糖及可溶性淀粉的补剂，以利于体内糖元的恢复。

二、水和电解质的补充

水和电解质的补充主要通过补液完成。篮球运动员在训练和比赛时，体温迅速升高，大量排汗，容易引起脱水及体内电解质（主要有钠、钾、钙、镁等离子）的丢失。脱水会引起血总容量的减少，心脏负担加重，血液粘稠度的增加等。电解质的丢失会影响细胞膜电位，使神经、肌肉兴奋传递出现障碍，从而使运动员的运动能力下降，严重的还会影响正常生命代谢，危害身体健康。篮球比赛中早期疲劳的基本原因之一是脱水。因此篮球运动员必须采取合理方法及时补液。补液主要选用含糖和电解质的等渗饮料，也有人喜欢电解质含量较低的矿泉水。有研究认为含氯化钠0.9%、葡萄糖0.5%、一定量的氯化钾及门冬氨酸镁的饮料目前使用效果最好[6]。少量多次的赛前补液可预防赛中脱水。一般运动前补充400-500ml，比赛中暂停时可补液150-300ml，运动后补液也要少量多次，以免造成胃部不适，并加快体能恢复。运动员要特别注意在运动中一般不要采用矿泉水，这只会很快降低血浆渗透压，使尿量增加，反而失水，更加不能喝高渗饮料和有汽饮料。此外，也不要等感到口渴时再喝水。人体口渴机制并不发达，经常在水分消耗殆尽后很长时间才会感觉到口渴，而这时人体脱水已达到了体重的2%-3%，这是体能已经开始下降的征兆，补水已很困难。

三、碱性物质的补充

安静时，人体血液正常pH值为7.35-7.45，骨胳肌细胞中的pH值为7.05，当篮球运动员大负荷运动后，乳酸等代谢产物堆积，存在于血液、骨胳肌中的缓冲物质不足以缓冲乳酸堆积所产生的酸性产物，导致血液的pH值下降，机体内环境平衡遭到破坏。当pH值下降到6.1时，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代谢供能过程缓慢，运动员的运动能力下降。含有碳酸氢钠或磷酸三钠等碱性盐的饮料，可以较好缓冲血液、骨胳肌细胞中的H离子，促使机体内环境平衡，有效的消除疲劳，恢复体能。运动过程中及时补充碱性物质可加快酸性物质的清除，有效保持运动员的体能[7]。肉碱的补充有利于运动时更好地利用脂肪酸和支链氨基酸的氧化供能，使底物更好地进入三羧酸循环及在呼吸链中彻底氧化，这对提高运动耐力，推迟疲劳出现有重要作用，在运动后服用对疲劳地恢复也有重要作用。

四、蛋白质、维生素及矿物质的补充

（一）蛋白质的补充

当运动员体内有足够的糖和脂肪时，蛋白质是不参与供能的，它的作用在于身体蛋白质的更新。膳食中的蛋白质以氨基酸的形式对机体起作用。氨基酸是人体内的重要组成成份，肌肉中氨基酸含量占体内总量的80%。但氨基酸在体内不会贮存，大部分会很快降解。这就需要数量足够且又含多种氨基酸的蛋白质及时补充。篮球运动员每日应补充蛋白质为2.5-2.8g/kg体重即可。蛋白质补充过多则会产生过量的氨、尿酸、硫化物致使血流PH值下降，促使疲劳产生。另外过量的蛋白质代谢会加重肝脏和肾脏的负担。

（二）维生素的补充

维生素具有调节生理生化过程，参与能量代谢的作用，大强度、长时间运动使维生素消耗增加，补充维生素可以使运动能力得以恢复和提高。为使运动员在比赛时体内的维生素充分饱和，赛前10-14天就可以开始补充维生素。维生素E、维生素C、是有效的抗氧化剂，可以对抗运动中生成的大量自由基。维生素C还有提高肌体免疫机能的功能。篮球非常接近神经系统紧张项目和视觉系统紧张项目，必须适当增加维生素B1和维生素A的摄入量。维生素B2参与蛋白质、脂肪和糖的代谢。当维生素B2缺乏时，肌肉表现为无力，肌体的耐久力受损，容易疲劳，神经兴奋性过度增加或减弱。因此篮球运动员维生素B2的缺乏不利于其更好地进行训练与比赛，并且因耐力的下降和神经兴奋性的变化会造成运动损伤的发生。

（三）矿物质的补充

铁可以使氧气更加有效的运输到肌肉中。钙可以使骨骼更强壮，在肌肉收缩和兴奋等方面都有重要作用。锌有助于蛋白质合成，并且与智力、免疫能力等有关。无机盐是体内酶的重要成分，直接参与细胞代谢。篮球运动员应重视铁和钙的补充。补钙以食补为主，提倡早餐一杯豆浆，午餐、晚餐、睡前各一杯奶。并且在补钙的同时补充维生素D和镁，促进钙的吸收。

篮球运动员营养补充的重要性需要广大教练员、运动员的高度重视。不但认识到科学的膳食结构，还要养成良好的饮食习惯。及时合理的营养补充，促进运动员延缓疲劳的产生及加快恢复，从而有助于运动员保持良好的竞技状态，提高竞技水平。随着人们对篮球运动供能生化特点研究的深入，运动营养措施会更加结合篮球专项的实际，在此领域会有广阔的研究前景。

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［1］成惜今等.我国优秀女篮运动员比赛中机体供能特点问题的初步探讨［J］.武汉体育学院学报，2000,（4）：98-99

［2］潘力平.男子篮球专项大运动量训练的综合监测及评价［J］.西安体育学院学报，2000,（3）:90-93

［3］叶庆晖等.对本院男篮运动员高强度训练的研究［J］.广州体育学院学报，1998,（3）:89-92

［4］白喜林等.国家男子篮球运动员膳食营养调查研究［J］.北京体育大学学报，2009,（5）:43-46

［5］乔森，杜锋.篮球运动能量供应的特点及运动员营养补充的方式［J］.山东省农业管理干部学院学报，2003,（5）：157-158

［6］陈吉棣.营养与体能和健康的研究进展［J］.体育科学，1998,（3）:65-69

［7］冯炜权.运动训练生物化学［M］.北京：北京体育大学出版社，1998

中图分类号：G807

B

1671-6531（2012）12-0068-02

：何 岩