核心力量训练在篮球运动项目中的应用

□李晓平（赣南师范学院体育学院 江西 赣州 341000）

21世纪初期核心力量训练逐渐被我国竞技体育训练界接受，目前许多项目的国家队开始采用核心力量训练方法，核心力量训练理论正成为运动训练学领域的研究热点。在当代的竞技体育运动项目的训练中，许多国家的教练员和运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。研究表明，核心力量训练可提高肩、臂和腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡能力，从而使篮球运动员技术的稳定性得到全面的提高，对篮球运动起着重要的作用。本研究主要从核心力量训练的概念及界定、核心力量训练的机理、应用及注意事项等方面进行阐述，旨在促进篮球教练员对该训练方法的实践和应用。

1、核心力量训练的概念及界定

核心力量训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

核心力量训练同传统力量训练相比，核心力量训练是指针对以往传统力量训练达不到的身体核心肌群及其深层小肌肉的力量、稳定、平衡等能力的训练。篮球项目里有许多技术需要精确控制人体平衡，比如：滞空跳投与扣篮、各种运球突破等，而核心肌群起着非常重要的作用。

2、核心力量训练的机理

稳定强大的核心力量有利于整合近端和远端的发力和力量的控制，对运动功能最佳化具有重要意义。躯干核心部位的大块肌群形成了一个坚实的圆柱体，能够以巨大的惯性抗衡扰动，同时为远端的灵活动作提供稳定的基础。此外，核心犹如一个产生动能的发动机，围绕人体核心区域产生的小幅度旋转就可以在肢体末端(远端)形成大幅度旋转，形成鞭打效应。例如，篮球运动的基本技术动作—运球、传球、投篮、起动、制动、变向等都离不开核心力量，特别是身体对抗、急停跳投、突然起动、空中变向、突破过人等这些篮球运动中的关键性的技术动作。因此，核心稳定性是使人体运动功能最大有效化的重要因素，运动功能是在动态运动链上产生的，人体各运动环节必须协调有序地活化，才能使肢体远端在最佳位置以最佳速度并在最佳时机完成体育动作。

人体核心部位在协调肢体远端部位产生局部力量、保持身体平衡以及降低腰、背、膝、踝等部位受伤风险等方面具有重要作用。核心力量的训练并不是使肌肉获得产生一种大的力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，在稳定的基础上再增加力量。研究发现，核心力量的不足将导致运动员在长期的训练过程中容易造成运动损伤。

3、核心力量训练在篮球运动项目中的应用

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。针对篮球运动员常见的核心力量训练方法有：

3.1、悬吊训练：用悬吊法对核心力量进行训练3个月，结果发现，悬吊训练不仅仅使运动员变得更强壮，而且还能有效促进其运动能力，更好改善肌肉内部和肌肉之间的协调性，提高平衡与稳定能力，尤其是对运动员核心力量、核心耐力、核心爆发力和运动专项技术的提高等均有显著作用。

3.2、不平衡器械训练：无论是悬吊练习，瑞士球练习或者是在其他辅助器械上进行的练习，参与工作的肌群收缩的速率慢、肌肉激活的程度低、静力收缩多、练习的持续时间相对较长，对于躯体核心区域的肌肉力量耐力的发展具有重要作用，不借助任何器械的单人练习。直腿仰卧收腹、屈腿仰卧收腹、侧身顶髋、仰卧收腹等。

4、核心力量训练在篮球运动项目中应用应注意的问题

4.1、核心力量训练与传统力量训练的区别与联系

首先，核心力量训练是基于动力链的理论提出的，躯干部位在动量在动力链的传递过程中发挥着“核心的作用”，突出了力量传递的整体性。其次，核心力量训练理论重视肌肉间协调、灵敏和平衡能力，建立了一种新的力量训练理念。核心力量是力量素质的一种，是整个有机体力量的的一部分，核心力量的发展同样要考虑与其他部位力量发展的比例与协调发展的问题。全身力量的全面协调发展始终是力量训练的最终目标，篮球运动员的移动、滑步、突破等技术动作都是在全身力量的全面协调的基础上完成的，因此，篮球运动员竞技能力结构中的每一子能力都具有自身功能和作用。最后，篮球运动员核心力量训练实践中不仅要运用核心力量训练搭建起不同部位多块肌肉、多组肌群协调工作的平台，还要运用基础力量的训练提高平台上每一块肌肉工作的功能和效率，从整体上提升整个平台的高度。

4.2、核心力量训练的专项化

核心力量训练是力量训练的一种，专项化原则是力量训练的首要要求。力量训练的专项化原则意味着对运动技术相关的肌肉进行力量训练。篮球运动员的核心力量训练应该结合篮球运动项目的特点进行训练，不同的项目力量在核心区的传递与组合是不同的，核心力量训练而言，无论是悬吊练习、震动练习或者是在瑞士球、平衡板等辅助器械上进行的练习，都是在“不稳定”的支撑面上进行，这也意味着其训练动作结构与专项技术动作差距大，动作的生物力学的专项化程度低。因而，篮球运动项目应该结合专项特征的核心力量训练是现阶段亟待解决的问题。

5、结论与建议

核心力量是国外研究较多的近期引起国内关注的一种力量，核心力量训练在中国篮球界正在逐渐认识和运用。篮球运动项目全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病、降低损伤的严重性，提高运动员的躯干力量和核心稳定性及肩关节的稳定性，能够促进运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。核心力量训练需要根据运动员的专项能力的实际情况，及时诊断，制定合理的、有针对性的核心力量训练计划，要将核心力量训练贯穿到整个训练过程中去，保证其系统性和不间断性，只要长期系统地坚持下去，就会取得明显的训练效果。

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