关于运动性疲劳与恢复的探讨

□黄桂兵（江西工业工程职业技术学院 江西 萍乡 337055）

关于运动性疲劳的定义直到1982年第五届国际运动生物化学专题会议上才给疲劳定义为：机体生理过程不能继续在特定水平上进行或整个机体不能维持预定的运动强度。人们研究探讨疲劳与恢复的目的是为了在运动训练和比赛中延缓疲劳的出现以及运动后尽快消除疲劳，促进运动恢复过程，提高人体功能能力。

1、运动性疲劳产生的原因

运动性疲劳是一个很复杂的生理现象，不同性质、不同强度和不同持续时间的运动，其疲劳产生的部位原因不同。“衰竭”学说认为疲劳产生的原因是能量物质的耗竭。其依据是，在长时间运动中，产生疲劳的同时常伴有血糖浓度降低，补充糖后，工作能力有一定程度的提高。坎农（Cannon）等发现，狗运动到精疲力竭时，注射肾上腺素后又能继续跑动，因肾上腺素可使肝糖元进一步分解，从而使血糖水平提高。因为此时体内唯一下降的是ATP或CP，但是血糖和肌糖原却没有明显变化，只是重新合成ATP或CP的速度下降了而已，这可能与肌肉内乳酸增加导致pH下降有关。所以“衰竭”学说并不能解释所有项目引发的运动性疲劳的原因。

2、运动性疲劳的判断

科学地判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和训练有很大的实际意义。由于产生疲劳的原因和部位不同其表现形式也会不尽相同。因此，在运动训练过程中拟采用科学合理简单实用的生理指标和判断方法。

2.1、运动员的自我感觉

每次训练后稍有疲劳和肌肉酸痛是正常的,一般来说经过休息后症状自然消除,但如果感到精神不振、厌烦训练无力困倦、气短胸部憋闷等不良现象要引起运动员的注意，可能是运动性疲劳的出现。

2.2、教练员的跟踪观察

教练员中如发现运动员动作僵硬，错误增多、动作幅度速度减小，思想不集中或厌烦、运动成绩下降这可能是运动员发生了疲劳，教练员应及时调整运动量以便有足够调整恢复时间。

3、运动性疲劳的恢复措施

3.1、改善骨骼肌代谢法

这种措施主要是使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出。常用方法有:整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等。(1)整理活动，是一种简单易行效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练结束后即刻进行，主要有慢跑和呼吸体操、肌肉韧带拉伸练习。(2)按摩，按摩在运动前后均可采用。按摩时应先全身，后局部。消除疲劳的全身性按摩，一般采取俯卧位。其方法可以从颈后向下开始顺着血管和淋巴回流方向进行。(3)温水浴，沐浴是消除肌肉疲劳的一种最简单的方法。它可以刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经肌肉的营养。水温以42℃左右为宜，时间为10-15min，每天1-2次。训练结束后30min可进行温水浴。(4)物理疗法，主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激以加速体内微循环进而达到活血散淤的作用。

3.2、调节神经系统法

通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。主要方法有：(1)睡眠：良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大脑皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。(2)放松练习：通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体，通过对高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。(3)音乐疗法：通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。

3.3、能量物质补充法

通过补充机体在运动中大量失去的能量物质，促进疲劳的消除。常用的方法有（1）营养物质补充法：营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维生素及维量元素入手，进行补充糖、脂肪和其他所需物质。糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿整个运动全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5-2小时，运动中补糖（以运动饮料形式）每隔15到30分钟或每隔半小时到1小时为宜，运动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6小时。（2）中医药物的调理：运用中医药物抗运动性疲劳主要通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动饮料等方面进行，为了提高运动人员的体质和运动能力，尽快消除疲劳。使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前常用药物有维生素B1/B12/C/E、黄氏、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等。

[1]邱俊.运动性疲劳的恢复手段[J].中国体育教练员,2011,19(1).

[2]倪斌,董大勇.浅谈引起运动性疲劳原因及恢复方法[J].济源职业技术学院学报,2011,10(2).