落实冬训“五字”方针 提高学生冬训成效

卢广义，柴科挺

（浙江省慈溪市新城初级中学，浙江 慈溪 315300）

落实冬训“五字”方针 提高学生冬训成效

卢广义，柴科挺

（浙江省慈溪市新城初级中学，浙江 慈溪 315300）

夏练三伏，冬练三九。毫无疑问，储备体能是所有项目冬训都要重点抓的工作。在漫漫冬季，调整肌体状态，为身体充电，这绝对是冬训的首要目的。那么，我们该如何进行有效的冬训呢？笔者认为，在开展冬训过程中应着重注意落实 “热”“护”“超”“恢”“补”五字方针。

1 “热”：训练前热身活动要到位

冬季因为温度低，身体较“僵硬”，各肢体基本处于“休眠”状态，若即刻参加运动，各关节、韧带可能会因为不适应剧烈运动所带来的负荷而造成运动损伤。因此，训练前准备热身活动的时间应长些，须确保12～18min。同时，热身过程要循序渐进，做到浑身发热、微出汗，使全身肌肉、韧带、关节及内脏器官尤其是心脏得到适应，使神经的兴奋度、身体循环代谢得到改善，之后做一些专门性的准备活动和韧带的拉伸，增强各关节、韧带的柔韧性，使身体进入备战状态。

2 “护”：训练中自我保护要跟上

冬季气候寒冷，易引发感冒，并且人体中肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，易造成运动伤害。因此，冬训时学生要有自我保护意识。

2.1 保 暖

冬季训练要注意保暖，可以在准备活动时佩戴帽子和手套以及棉衣。

2.2 防感冒

衣物的脱换要及时，尤其训练后，体表毛孔开放出汗，切忌于风口处脱衣坐卧，以致受风寒而得感冒。

2.3 防抽筋

（1）要做好充分的准备活动；（2）要注意保暖，不让局部肌肉受寒；（3）要注意补充钙和维生素D。处理方法：放松下肢，再慢慢伸腿扳脚尖。

2.4 防冻伤

对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦来促进局部血液循环外，训练前最好在肢体表层暴露部位涂抹少量油脂或防裂油膏，可以有效防止冻伤的发生。

2.5 防拉伤、扭伤

准备活动要充分，特别是要根据不同的运动项目，有针对性地拉伸关节和韧带，并要随机调节运动的幅度、强度。处理方法：冷敷、抬肢、加压、包扎。

3 “超”：训练中“超量恢复”要落实

众所周知，冬训出汗少，体力相对较好，因此，在训练中应充分利用“超量恢复”的原理，稳步提高学生的耐力和体能。（1）训练要按照计划如期进行，不可三天打鱼、两天晒网，也不能受外在因素影响；（2）训练时要注意不能一次性过分挖掘体能，要根据自己的实际，逐步地开展训练，促成身体的“超量恢复”，直至来年发挥冬训的良效。

4 “恢”：训练末恢复放松要充分

在冬训中不可忽视训练末恢复放松阶段，因为积极的放松休息可以使精神、肌肉、内脏逐渐地恢复到相对平静的状态，提高恢复体力的效率。

放松方法举例：（1）2人一组，相互抖动大小腿放松；（2）2人一组，一人放松躺下，同伴按摩放松；（3）静力性拉伸加上意念放松；（4）轻松的有氧放松跑，如前踢腿跑、后踢腿跑，车轮跑。

5 “补”：训练后能量、睡眠要补足

学生在训练时消耗了大量的能量，为了维持机体正常的生理功能，还应确保及时补充能量和睡眠。（1）能量的补充：运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，应尽量多吃一些新鲜的蔬菜、水果等碱性食物，少吃脂肪类食物。（2）睡眠的补充：睡眠是消除疲劳最有效的方法，要保证每天有8小时的睡眠时间。另外，还应注意让房间里空气流通、环境安静。（2012-04-17）

卢广义（1982 ～），中教二级，本科。研究方向：学校体育。