短跑运动员赛前力量训练与竞技状态①

冯家乙

（广东省财经职业技术学校 广东佛山 528231）

短跑运动员的赛前训练作为竞技运动体系的一个重要组成部分，有着重要的实际意义，赛前应该怎样进行科学的力量训练才能使运动员达到最佳的运动水平，如何帮助运动员调试他们的心理状态，做到积极乐观的面对比赛，这些都是困扰教员的难题，也是赛前必须要解决的问题。

1 何谓短跑力量训练

何谓力量训练，这是很多人迷惑的问题，也是从事短跑训练时必须首先回答的问题，对这一问题的解释，最具代表性的观点是“有助于提高运动成绩力量的就是专项力量”，比如，动作幅度、动作速度、用力特征、肌肉工作方式等的训练成果在多大程度上能适应专项运动的要求。

2 短跑力量训练的特征

由于短跑是一项要求爆发力很强的运动项目，它在很大程度上是依靠速度力量的爆发力，要求运动员在很短的时间内能够摆脱静止的状态，实现加速以达到最佳的速度，由此可见，速度力量所起到的重要作用，因此在赛前的训练中运动员应该在发展最大力量的基础上重点发展速度型力量，速度型力量是短跑力量训练的一大特征，也是运动员实现理想成绩的保障。

短跑运动员的跑速还取决与步频与步幅。步频具有天分和遗传的成分，而步幅是可以改变的，它可以通过后天的训练来得到提高，通过下肢力量的训练可以使这二者的比例达到高度的协调，在实际的训练过程中，要把训练的重点放在下肢肌群的发展上，只有下肢肌群的力量得到提升，才能够较好的提高速度。

此外在训练的过程中也要注意加强对肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌力量的训练，因为这几块的肌肉的力量决定着双臂的动作，而双臂的动作又对起跑、起跑后的加速度跑、途中跑、及终点冲刺等发挥着非常大的作用。

3 赛前力量训练的必要性及合理的安排计划

由于力量因素在比赛项目中起着非常重要的作用，因此在比赛前的一段时期内，加强对力量的训练以提高力量素质对取得比赛的胜利是十分有必要的。假如运动员参加的是400米专项，在训练的过程中就应该以弹跳力和一般性力量训练为主，假如是100米的专项，就应该以爆发力和弹跳力为主，在赛前的训练过程中，虽然要按照既定的计划进行训练，但毕竟是参加比赛，一切以比赛的规则为中心，灵活作出调整，训练的最终目的是为了保持足够的力量来参加比赛，这个是最重要的，所以赛前训练是十分必要的。

赛前训练不能盲目，要制定合理的计划，实现有步骤的科学训练。一般安排六周的时间，在这一时期内，力量训练的目的是最大限度的提高运动员的爆发力和弹跳力，安排的原则是训练量要明显下降，但是训练强度要大幅度增加，增加的节奏要有所控制，以免运动员的身体出现太大变化，过早进入竞技状态，在真正参加比赛时反而发挥不出来。在减量的时间安排上，也有一定的科学讲究，一般减量的阶段不超过赛前两周，如果减量的时间过早，容易使运动员产生过早的兴奋状态，而且如果训练量减少的幅度过大，会使运动员的工作能力严重下降，对比赛造成严重的后果。

4 赛前短跑力量训练应该注意的问题

4.1 在赛前的力量训练中不可急于求成

很多年轻的教员最容易犯的一个错误就是在赛前急于求成，不顾运动员的身体状态和精神状况，盲目的增加训练的强度，以为只有这样才能出现立竿见影的训练效果，殊不知其结果往往是适得其反的，运动员在极度的疲乏中反而发挥不出自身良好的水平，取得一个差强人意的比赛结果。

4.2 在赛前的训练中要注意因人而异

每个运动员的身体和精神状态都是不同的，在赛前的训练中，教员要根据每个运动员不同的情况进行个别辅导，增强其强项，弥补其劣项，避免出现不顾实际情况，只是一味要求运动员集体训练的情况。

5 心理训练是短跑力量比赛重要的组成部分

心理训练是有目的、有计划的培养和发展各种运动项目所需要的心理能力和个性品质，心理状态对运动员的比赛结果产生非常重要的影响，在短跑力量比赛中尤其如此，在短跑中爆发力量是决定胜负的关键性因素，而爆发力量的发展主要依赖最大力量的水平，良好的心理素质是保障运动员好的状态，发挥最大力量的保障，因此，在平时的训练中必须重视对运动员心理素质的培养，使其能始终怀着积极、乐观、向上的状态来面对训练和挫折，只有心理素质足够稳定和强大才能保证在比赛的过程中临危不惧，发挥出最佳的状态。

6 怎样调整心理状态才能保持最佳的竞技状态

6.1 要保持自信的心理状态

自信是成功的基础，这句话适用于任何一个行业，在运动比赛中同样也不例外，自信的心理是无往不利的武器，在比赛过程中，运动员夺取胜利的信心自然离不开雄厚的实力，实力足够强大会增强人的自信心，但是有些运动员明明实力也不错，可是就是缺乏自信心，缺少竞争的锐气和意识，在比赛的过程中也容易遭遇失败，所以在赛前的训练过程中，运动员一定要对自己充满信心，不断鼓励自己，给自己加油打气，相信自己的实力。

6.2 要有强大的赛前掌控能力

一个运动员赛前自我掌控能力的强弱直接影响比赛时的状态，在平时的生活中，我们也经常听到别人夸赞某人是“比赛型选手”，是“考试型”选手，为什么有的人就能在比赛的过程中正常发挥或者是超常发挥，而有的人就发挥不出自身的水平和实力呢。这和选手赛前对自我的掌控能力是有关系的，德国曾经做过一项调查显示：运动员达到其运动阶段最高值所持续的时间是非常短暂的，而一些自我掌控能力强的选手就能抓住其运动阶段最高值这一珍贵时间段发挥出自身最佳水平，有些运动员则不能做到这一点。

有的运动员在比赛前善用一些精神战术来战胜他人，比如做一些举动来显示自己的实力强大，对于和其实力相当但自我掌控能力较差的运动员来说，可能会被“下住”从而对自身的实力产生怀疑，对于一些自我掌控能力较好的运动员，那些运用精神战术者所使用的伎俩则不奏效，自我掌控能力强的人往往很难受到外界的消极影响，他们对自身的实力充满信心，相信自己的能力能够圆满完成比赛任务。

自我掌控能力强的人，其应变的能力也强，对于短跑运动这种要求爆发力强、比赛时间短，强度非常大的项目来讲尤其如此，良好的应变能力更有利于理想成绩的取得。

6.3 赛前进行良好的心理暗示

优秀的运动员在赛前会对整个比赛的场地、其他选手的状况、天气的状况等各种影响比赛的因素有所了解，做到心中有数，同时不断对自身进行积极的心理暗示，鼓励自己，即使在临赛前出现一些意外的状况也能从容面对，冷静处理，调动自身的主观能动性，发挥出最佳水平，比如在100米比赛准备的过程，发现比赛场地硬度良好，且顺风但又不超风速时，运动员可能就此会对自己提出更高的要求，这时就需要积极的心理暗示，不断鼓励自己，发挥出最佳甚至是超常的水平。

6.4 要学会适应并利用观众的作用来为自己增加力量

能否适应观众的反应这是影响运动员取得成功的一个关键性因素，有些心理素质好的运动员在赛前或比赛的过程中，会因为亲友的鼓励和关注更加增强自己的自信心，在比赛的过程中表现的更加沉着冷静，集中精力，全力以赴，而有些运动员则不能适应观众的作用，在赛前一看到那么多人盯着自己，那么多人对自己给予厚望，就紧张的不能自己，运动成绩因此下降甚至下降很多，这是心理状态不能得到很好调试的表现。

在短跑比赛而言，在势均力敌的状况下，在赛前的一刹那，必须保持精力高度集中，稍有分神，就有可能错过宝贵的赢得胜利的时间，因此运动员应该提前调整好自己的心理状态，适应观众的反应，争取最佳的状态进行比赛。

7 结语

短跑运动员赛前的训练是一个循序渐进的过程，决不可一蹴而就，如何达到科学合理的训练，让运动员保持最佳的竞技状态，需要教员和运动员的共同努力，在训练的过程不仅要注意到力量素质的提升，快速反应的素质的提高，还要注意调整运动员的心理状态，克服心理障碍，发挥出自己的潜力，争取在比赛达到最佳的竞技状态。

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