篮球运动专项力量训练研究

廖生波

（北京交通大学 北京 100044）

篮球运动专项力量训练研究

廖生波

（北京交通大学 北京 100044）

篮球运动的专项力量素质是决定篮球比赛中输赢成败的一个重要因素。篮球运动场的比赛激烈,身体对抗更加猛烈。各种战术、技能的不断发展与变化,对运动员的身体素质提出了更高的要求。篮球运动员的专项力量是身体在对抗中完成高质量的动作与技能的重要保证。本文基于篮球运动中对运动员身体素质的要求,专项力量的重要作用等的讨论,具体面对篮球场中的激烈比赛,该如何增强篮球运动员的专项力量的训练,提高其身体素质,为篮球专项力量素质的训练提供一定的帮助与指导,为赢得比赛奠定良好的基础。

篮球运动 专项力量 训练

现代篮球事业的迅猛发展,使篮球运动场中的比赛竞争更加激烈,篮球运动者之间的身体对抗更加的凶猛。在高水平的篮球比赛中,运动员之间的身体碰撞非常频繁,要获得篮球场上的胜利,不仅要依靠良好的战术能力,关键还是要有一个高水平的身体素质去对抗篮球场中的高运动量和碰撞率。由此可见,运动员地身体素质是关系篮球比赛输赢的重要因素,是取得优异成绩的重要基础,而要提高运动员的身体素质就必须运用科学的方法来进行训练。

1 篮球运动员的身体素质

身体素质,通常指的是人体肌肉活动的基本能力,是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中,自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关,但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切,通过正确的方法和适当的锻炼,可以从各个方面提高身体素质水平。专项身体素质是指在篮球运动过程中所要涉及的身体机能能力,对中枢神经系统和内脏器官起到专门性的影响。

篮球的专项身体素质训练是篮球运动训练的重要组成部分,根据篮球运动的特点,对影响身体运动的方面进行专门的训练,采用一定的方法和手段有效的对需要的特殊的身体素质进行发展。在篮球运动的训练中,随着运动员身体素质的发展和篮球基本技能的掌握,有必要进行一定的专项的身体素质训练,提高运动员的身体素质,以满足篮球运动的需要。要提高篮球运动员的篮球运动水平就必须有目的、有计划的对一般的身体素质进行专门的训练,将篮球技术和战术紧密的结合起来,以适应篮球运动的发展需要。通过篮球运动对运动员身体素质的训练,不仅是完成教学任务的关键,对运动的技能和运动水平有着十分重要的意义,同时也能够在专项训练之中锻炼运动员的意志力,使其保持良好的竞技状态,还能够提高其在运动场上的随机应变的能力,有效的防止一些伤病的发生。

2 专项运动素质在篮球比赛中的重要性

篮球运动在理论上是不允许运动员之间有身体的接触,但是从当前的篮球场上的竞技比赛来看,运动员之间的对抗、防守变得更加激烈,篮球的打法也更加的凶悍,难免会发生身体上的碰撞。尤其是在一些高水平的篮球比赛中,运动员的防守开始体现出一些主动性、力量性的特点。作为一个篮球运动员如果没有一个良好的身体素质作保障,就难以使拥有的篮球技能正常发挥,更不用说完成攻守技能动作了。在当前世界水平的篮球运动员中,其除了拥有精湛的囚衣之外,还有着充足的体力来对抗竞争者,从他们强壮而发达的肌肉我们就可以看到他们身体的健壮。这就是当今的篮球运动员为什么追求有一个强壮的身体的原因。据报道,像乔丹、科比这样优秀的篮球运动员能在激烈的篮板下占有一席之地,并得到人们的认可,无不得益于其力量的训练。NBA赛场上的篮球运动员之所以能够打出令全世界球迷疯狂的比赛,除了他们较为高超的篮球技能以外,他们强壮的身躯更是其比赛激烈的秘诀,这都取决于他们平日里刻苦的专项训练。凯文·约翰曾说过:“是力量训练给了我无穷的力量和耐力,才促使我在场上不停的来回穿梭,立足于巨人之林。”从这些优秀的篮球运动者的经验来看,专项的力量训练在篮球的运动中有着至关重要的作用。

3 篮球运动员专项力量素质的生理基础

篮球运动中的肌肉收缩主要是依靠中枢神经系统来进行调节和控制的,这种调节对肌肉的收缩力有着重要的作用。专项力量的训练,有益于改善和提高运动员的神经系统的调节功能,增加肌肉的生理横断面积,从而增强肌肉的收缩力。发展肌肉的最大力量取决于三种因素:一是与运动有关的肌肉群地收缩合力。二是参与运动的主动肌的最大收缩力。三是参加动作肌肉所附着的骨杠杆的机械率。

4 篮球专项力量素质训练应当遵循的原则

4.1 优先发展最大力量的原则

篮球比赛对运动员的速度和力量的要求都比较高,因此在专项训练的过程中要同时对力量和速度进行发展。当两者都得到发展的时候,速度力量就会得到较大的提高。相对于速度来讲,运动员的力量的提高较为容易一些,因此提高速度力量的有效途径就是发展力量。因此在专项训练的过程中要科学合理的利用各种动力性的练习手段,在超重量的负荷练习中适当的加入中等负荷的力量练习,能够较大的提高肌肉的横断面积,并且能够使肌肉的协调能力得到发展,为进一步的快速力量发展奠定了坚实的基础。

4.2 力量训练和篮球技术相结合

专项力量的训练就是为了能够在篮球运动中更加自如的应对挑战,那么在力量训练中一定要结合篮球技能、战术以及心理训练,这样可以在篮球运动中有效的发挥力量。

4.3 制定科学合理的训练计划

无规矩不成方圆,对于篮球运动的专项训练,一定要有计划、有组织,这样才能够达到训练的目的。所谓的科学合理的训练计划就是要根据运动员的年龄和力量的发展水平,制定一套属于他们自己的力量素质训练计划,对每节课训练什么,时间多长以及练习顺序、训练重复等都有一个明确的标准,这样才能够有效的提高身体力量素质。

5 篮球专项力量训练的主要方法及应用举例

5.1 手指、手腕等小肌肉群的训练

在篮球的运动中有投篮、传球等动作，而这些动作都需要运动员的手指、手臂等肌肉群发挥力量，所以篮球投篮和传球的动作是否能够顺利完成取决于运动员的小肌肉群的力量。那么对这些小肌肉群的训练方法有那些呢？发展手指的力量可以利用握力器、手握铅球等方法。锻炼手腕以手臂可以用双手握哑铃的方法。进行篮球传接的练习可以锻炼手指、手腕以及手臂等的力量，一般为4组，一组为50次。

5.2 上肢力量训练方法

篮球运动员的上肢专项训练中,肩部力量的训练较为重要,因为发达的肩部肌肉和结实的胸肌有助于运动员应对激烈的比赛。上肢训练的方法有:利用杠铃等做举重练习,可以采取平躺、站立的姿势进行练习,用实心球传球以及投篮等方法。在篮球运动中,运用实心球发展上肢力量的联系方法一般要进行三组练习,每组15次。

5.3 腰部、腹部的训练方法

在篮球运动过程中,无论是上下跳跃、左右倾斜以及前后位移都要用腰部的力量来支撑,同时,腰部还是调节身体重心的关键,在篮球比赛过程中,腰腹的力量的强弱直接影响到各种动作的质量。那么如何进行腰腹的训练呢？可以采取仰卧起坐、杠铃负重转体运动或者双手举起实心球由头顶投向远方的练习等,在篮球发展腰腹力量的练习中仰卧起坐的方法应当是进行4组,每组15次。

5.4 下肢力量训练方法

篮球运动中对运动员的弹跳力要求较高,而弹跳力水平的高低取决于下肢力量的强弱。根据篮球运动员弹跳特点,下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主、其次是股后肌群。

（1）对股四头肌的训练主要采取深蹲的方法,正确的蹲法为大小腿之间的夹角必须在90度以内,但是大腿不能贴着小腿。深蹲是力量训练的基础,直接影响着半蹲的发展。弹跳力主要取决于半蹲和提踵两种,因此在训练的过程中,要采取半蹲为主,深蹲为辅,负重半蹲的方法,大小腿之间保持大约120度的夹角,放慢下蹲的速度,在最低点时以最大的力量站立,此时要保证上半身的正直,切忌挺腰翘臀。

（2）对小腿三头肌的训练主要是负重提踵,即在联系的时候垫高前脚掌,加大小腿三头肌的拉伸度,速度要由慢到快。其次就是负重半蹲跳,注意跳起的速度要快,保证脚腕蹦直,为了安全起见,要在软地上或者训练垫子上进行。

（3）股后肌群的练习动作有硬拉、抓举等,这些都和腰部肌肉紧密联系的,因此要将此部位的练习和腰部联系结合起来。根据篮球运动发展下肢力量的专项训练方法有:助跑摸篮板,进行3组,每组15次;双手抱篮球蛙跳,3组,每组15次。

6 篮球专项力量训练重要注意的问题

6.1 注意各个肌肉群的力量均衡发展,避免局部承担过重

在篮球的专项力量素质训练过程中,各个肌肉群由于张弛度、承受力等的不同,如果不注意力量的均衡,很容易造成运动的损伤。一次在训练的过程中在对四肢、腰部、腹部等大肌肉进行训练,还要注意踝关节、指关节等小肌肉群以及薄弱的肌肉群的训练,保证力量的均衡发展。另外,在发展专项力量素质的时候了,应当对运动员的身体的不同部分进行交替训练,这样可以提高肌肉的张弛度。

6.2 训练以前做好预备活动,防止安全事故的发生

在进行专项力量训练以前,要做好准备活动,这样既能够使身体的各部分肌肉、关节得到活动,又能提醒锻炼者的心理及时的进入到工作状态。这样可以有效的防止拉伤以及扭伤等事故的发生。另外在训练过程中要提高注意力,做好安全措施,预防事故的发生。教练要根据不同的训练者的身体素质,提出不同的训练要求,遵循循序渐进的原则。

6.3 注意训练时间的安排

训练持续的时间以及方法对专项力量的训练质量和效果有着直接的关系。力量的训练比较注重时间的连贯性,因为长时间的间隔或者停止训练以后,力量素质就会不断的下降,最终消失。因此要想获得较高的力量素质一定要做好长期训练的准备,一定不能够有中断练习的现象,即便是在比赛期间也应当适当的安排一些练习,较好的训练时间隔是一天,每周不能少于两次。另外,要将训练的方法和动作的特点紧密的结合起来,例如一些侧重动力性练习,要与弹跳力、灵敏性以及篮球技术的练习结合起来,将力量转化为活力。在训练局部力量的时候注意整体力量的练习,在发展大肌肉群力量的时候,不能忽略小肌肉群的训练。在进行四肢练习的时候也不能忽视腰背肌肉群的练习,这样才不至于因为局部负担过重而导致伤害事故。篮球的专项力量训练中,一个比较有效的手段就是负重练习。但是绝对不能一直单一、重复的进行练习,尽量配合一些跑步等具有灵活性和协调性的力量练习。

6.4 注意训练以后进行整理活动

篮球的专项训练中比较注重运动员的肌肉的锻炼,在锻炼中由于运动以及负荷力的作用会导致肌肉在训练以后的酸胀感,这是一种正常的现象,但是我们也应当采取一些积极的措施以减少酸胀感以防止能量的过多消耗,保持肌肉的良好弹性。若是积极的措施便会导致肌肉长期处于紧张状态,减小肌肉的弹性,不利于增长。因此要在训练后运动员要养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段,例如慢跑。在条件允许的情况下可以对肌肉锻炼的部位进行按摩,遮掩可以增加肌肉的弹性和力量。

7 结语

力量素质是篮球运动员的必要素质,对其速度、弹跳以及篮球技能的发挥起着重要的作用。只有具备良好的力量素质才能够比赛中对抗较为猛烈的冲击力以及完成高质量的技术动作。但是在现实中一些篮球教练还不能完全的意识到专项力量的重要性,忽视力量的训练,单纯的重视技术的发挥,还有的老师注重力量的重要性,却不注重方法,这同样不能有效的提高运动员的身体力量素质,难以赢得篮球比赛。因此在平时的篮球专项力量训练中,要坚持正确的方法、注意训练的系统性和长期性,才能有效的提高身体力量素质。

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2095-2813(2012)03(c)-0022-02