青少年网球运动员的营养补充

张世林 张万金

（1.内蒙古通辽市扎鲁特旗第二中学 内蒙古通辽 029100; 2.广东梅县东山中学 广东梅县 514000）

青少年网球运动员的营养补充

张世林1张万金2

（1.内蒙古通辽市扎鲁特旗第二中学 内蒙古通辽 029100; 2.广东梅县东山中学 广东梅县 514000）

文章采用文献资料法，归纳了网球运动的能量代谢、机能状态的判断和网球比赛中的供能系统特点，并通过前人对青少年网球运动员现状的调查研究，尤其是在一定的训练周期中的膳食状况及营养供给情况，提供一套更加科学、合理、简便、实用又符合青少年运动项目特点的营养配餐方案，希望对青少年网球运动员平时的科学训练和比赛的营养调配提供参考，以及平时不合理的运动膳食提出警示，为科学地进行网球运动训练、教学、健身提供参考依据。

青少年 网球运动员 营养补充

尽管网球传入我国较晚，但是近年网球运动在国内迅速发展起来。在网球竞技体育方面：郑洁、晏紫、彭帅等优秀运动员的出现、中网女子赛事在今年升级为WTA皇冠级赛事；在大众健身方面：学校内大量网球场地的建立和校外各种网球培训学校的建立，都说明了网球运动在国内深受欢迎。中国网球运动员的实力与其他网球强国的网球运动员的实力还有很大悬殊，要想在世界网坛取得好的成绩，青少年网球运动员的培养至关重要。但是，青少年的网球运动员培养中，教练员只注重了训练越来越科学化，而忽略了营养的科学补充。对青少年网球运动员在平时训练中和比赛中应补充什么物质、比例是多少都没有概念，就是看别人怎么补充就按着照搬，国内有关青少年网球运动员营养补充方面的研究还不多。根据如此现状，本文大部分搜集一些国内外研究做一综述，教练员做参考。

1 网球运动的能量代谢特点和机能状态

1.1 网球运动的能量代谢特点

网球运动是有氧运动与无氧运动的混合体。就网球比赛而言,整场比赛时间具有不确定性，有时不到一小时就结束比赛，而有时势均力敌的对抗会持续3～4h，但比赛中每一分的争夺却异常激烈，英国的Alan Pearson和Karl Cooke研究发现模拟网球比赛时，平均每一分球的连续对抗的时间约为10.2s，比赛中击球时间与非击球时间的比率为1∶1.7。此时用来完成每一简短的动作占主导的能量系统并不需要有氧环境，也不用氧。然而，一场比赛经常持续3～4h，所以，具有超强的有氧能量系统的能力对一名网球运动员是很重要的，在每一局和局间都需要有氧代谢帮助再合成ATP 和CP。短时间激烈运动中，糖是重要细胞燃料，运动时间愈长强度愈小，脂肪氧化供能的比例愈大，糖酵解供能最大强度运动30～90s可维持2min之内，故在网球运动供能中基本不需要，即使产生少量乳酸，也会在间歇期内被再次利用，所以不会产生乳酸堆积[1]。

1.2 网球运动的机能状态

网球运动以力量、耐力、灵敏、速度力量素质为主要特点[2,3]。（1）网球运动中取胜的关键在于大力发球和接发球的技术，而这些技术的基础是运动员的爆发式用力,如发球对运动员手腕力量和腰腹肌力量要求较高, 击球动作对腰、肩背肌力量要求较高, 所以爆发力是运动员制胜的关键。（2）网球运动持续时间长，强度属中等强度，是典型的耐力项目。（3）网球运动是对抗项目，随运动形式发生变化，动作的性质、强度都必然要有急剧或骤然的变化，迅速对情况作出判断，当机立断地完成各项动作， 均需要较高的灵敏素质。从网球运动的项目特点，可用下述生化指标来反映网球运动员的肌肉力量机能状态[4]：（1）肌原纤维的数目、体积和收缩蛋白含量。（2）通过无氧代谢酶（如CK、MK、FPK）活性的变化。（3）供能物质（ATP，CP和糖原）储备。

网球运动以耐力素质为基础，耐力素质的高低主要通过以下生化指标来判断：（1）肌纤维中线粒体的体积和数目。（2）有氧代谢酶活性。（3）血红蛋白、肌红蛋白含量。（4）能量物质如肌糖原、肝糖原、肌内脂肪储备的量。（5）非糖物质合成糖的量。

网球运动员的灵敏性可通过血液中乙酸的含量来反映，因为乙酰胆碱是大脑皮质基底神经节和脊髓运动神经元兴奋递质，释放出来的乙酰胆碱，在突触间隙进行扩散并与受体相结合，然后被高度活性的乙酰胆碱脂酶水解，生成乙酸和胆碱，生成的乙酸从组织液逸出[5]，所以，可通过血液中乙酸的含量来反映神经的兴奋性, 灵敏性主要表现为中枢神经系统能对反馈信息准确、快速做出处理，支配肢体运动。

2 青少年网球运动员的平时训练中的营养补充

膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础,对训练起重要的保证作用。现代体育运动非常重视人体营养的研究,因为科学的营养供应,不仅关系着运动员身体健康,而且对运动成绩的提高也产生很大影响[6,7]。要保证青少年网球员运动中体能正常发挥和身体的健康成长，他们的营养补充对策应格外考虑。本文从碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等几个方面的进行概述。

2.1 碳水化合物的补充

青少年在日常生活中需要很多的能量，对于青少年运动员来说需要更多的能量，因为青少年运动员摄入的能量不仅要满足生长发育所需能量，还要保证运动中所需能量。对于不同的青少年运动员他们具有个体差异和运动素质的不同，致使他们所需能量也是不尽相同。国外一项营养摄入表考虑到了个人年龄、身高、体重和活动量的差异，把孩子分类成不活跃的、比较活跃的和活跃的，由此推荐了适宜摄入能量。比如，在9～13 岁的孩子中，很少活动的9岁女孩需1415 kcal/d，活跃13岁男孩需3038 kcal/；在14～18岁的孩子中，很少活动的14岁女孩需1718 kcal/d，活跃的18岁男孩需3804 kcal/d[8]。他们摄入的能量来源主要是糖。

糖，即碳水化合物，是人体最主要的能量来源物质，1克糖可产热4千卡。有研究显示，青少年运动员每天至少消耗50%的能量是碳水化合物[12]。机体运动时，由于肌肉的大量参与，肌肉摄糖量为安静时的20倍以上，体内糖原储备减少；糖也是大脑的主要能源物质，它在大脑执行对机体的命令时提供能量。所以只有体内糖原储备充足和血糖水平正常才能肌肉和保证大脑的功能正常，才不会导致运动员出现疲乏无力感等低血糖症状，不会使神经肌肉传导也受到影响、保证运动速度不会减慢、全身协调能力不会遭到破坏，从而不会影响到运动成绩。在糖代谢方面青少年和成人也有一定区别，青少年糖代谢的能力较成年人相差很大[9～11]，但是和成人比较，13～15岁的孩子的肌肉中的酶的作用几乎没有差异[12]。是否青少年需要高糖饮食尚未确定，但糖供能是高强度训练的基础，在他们的饮食中加入一些高糖的食物是非常重要的，如谷类食物、蔬菜、水果中提供的碳水化合物都是训练中最需要的。

2.2 蛋白质的补充

青少年运动员正处于生长发育阶段，除正常的满足蛋白质需求量外，在运动时对蛋白质需要量超过常人。蛋白质的主要功能不在于提供热量，它是机体组织建造更新和修复的物质基础。据资料得证：蛋白质的组成中有八种氨基酸是人体不能合成的，必须从食物中获得——必需氨基酸。一种蛋白质生理价值的高低取决于其中所含必需氨基酸是否齐全、含量比例是否适当。理想蛋白质中必需氨基酸含量标准为(单位:毫克/克蛋白质)异亮氨酸40、亮氨酸70、赖氨酸55、蛋氨酸+酰氨酸35、苯丙氨酸+酪氨酸60、苏氨酸40、色氨酸10、缬氨酸50，合计360。食物中蛋白质生理价值最高是鸡蛋96，其次是牛奶85[13]。

体育运动引起蛋白质代谢的改变，这些改变包括运动时尿氮排泄量增多，汗氮丢失上升。在摄取正常膳食蛋白质时，除少数需要发达肌肉的场合要增加少量蛋白质外，一般肌肉活动不需要增加蛋白质，因此，青少年运动员在平时膳食与训练时，对蛋白质的摄取应遵循科学的定量，过低或过高都会对青少年运动员运动成绩有影响。一般普通成年人蛋白质的推荐摄入量是每天每公斤体重0.8g，而对于青少年运动员则需要摄入每天每公斤体重1.2～1.5g的蛋白质比较适宜。在基层青少年网球运动员中，他们对蛋白质的摄取主要是通过肉类、鸡蛋、牛奶冲剂等等，而每个蛋黄里含有215毫克胆固醇，胆固醇的坏处，营养专家建议，每日摄取的胆固醇量在300毫克以下，因此每日吃2至3个鸡蛋为宜。

2.3 脂肪的补充

人体运动时另外一个主要能量供应物质是脂肪，在青少年运动员中，长时间的网球训练主要是有氧运动从而使脂肪供能占有重要的地位，青少年糖的代谢能力比成人低，所以在运动中合理的补充脂肪对运动时能量的供应起着主导作用。在运动中脂肪不但具有提供能量作用还具有很多其他的功能。在剧烈运动中，肌肉内脂肪可以起到缓冲作用，对内脏的器官具有减少压力和撞击力的保护作用。当长时间运动中当氧的供应能满足氧的需要时，运动所需的ATP主要由脂肪和糖的有氧氧化来提供。但脂肪氧化时耗氧量高，在负有氧债的运动时，不能被有效地利用，会增加体内的酸性代谢产物——乳酸，致使运动员产生疲劳。而且如果过多的脂肪长期积累有可能造成肥胖，致使成年后就可能发生心血管疾病和代谢性疾病，在膳食中如果摄入过多会使人长时间具有饱腹感从而影响其他物质的摄取。所以，青少年运动员合理地限制伙食中的脂肪的含量，使脂肪含量不要超过膳食总能量的30%，但是对于从事耐力性项目的运动员对脂肪的需要量要比其他运动员要多，一般每日每公斤体重需脂肪1.4g左右，在寒冷条件下可以适量增加，在炎热环境下可以适量减少。在膳食中，如果25%～30%的能量来自脂肪，那么约每天摄入65%左右的脂肪，其中应该大部分是不饱和脂肪酸。饱和脂肪和动物脂肪的摄入应该低于或等于膳食总能量的10%，因为有的研究表明它们可以刺激肌肉蛋白质合成，促进骨骼肌葡萄糖的摄取。不饱和脂肪酸主要来自植物油料作物和鱼类，对于青少年运动员脂肪摄入最好食用植物油、奶油和鱼油，因为它们容易消化吸收，并富有维生素，还有研究表明麦芽油还有增强运动耐久力的作用。

2.4 维生素的补充

维生素是维持机体生命及代谢过程不可缺少的物质，而且对于青少年运动员来说更有具有特殊的作用。运动时由于机体物质代谢旺盛，肌肉活动加速维生素代谢，使得维生素需要量增加，而且运动中会大量出汗，会使许多水溶性维生素丢失。在运动后不注意饮食调整和及时补充，很容易造成维生素缺乏。维生素不足时，机体表现为活动能力减弱、抵抗能力下降、代谢紊乱、酶活力降低、运动的效率降低，严重时会出现四肢无力、食欲下降、头痛、便秘、注意力不集中、易怒等症状。长时期维生素缺乏，能直接影响青少年正常生长发育，对青少年运动员来说影响运动成绩。对于青少年网球运动员来说更是重要至极，维生素A是抗干眼病的主要元素，当它缺乏时，眼睛对弱光和月光敏感性下降，由于网球比赛经常在晚上进行，靠灯光来照明，眼睛是感受光线的主要器官。眼睛对于网球运动员来说是取得信息的重要器官，如果眼睛不能很好的感受光线，从而不会很好的判断来球，影响比赛发挥，最终影响成绩。维生素B1 调节神经组织能量供应，神经组织的能量来源主要是糖的有氧氧化，当它不足时，丙酮酸不能完全氧化，使丙酮酸和乳酸产生堆积作用，致使能量供应减少，影响神经组织的传递功能，妨碍神经传导作用，从而致使运动员的敏感性下降，从而影响运动成绩。自从 1956 年Harman在分子生物学的基础上提出自由基学说以来[14]，经过多年研究，运动疲劳与自由基代谢有关。大强度运动时O2-·，R·，RO2-·和·OH等自由基生成会显著增多，自由基会使多不饱和脂肪酸的过氧化作用速率加快，致使生物膜结构被破坏，细胞的功能紊乱，红细胞运输氧气的功能下降，线粒体内氧化磷酸化的速度减慢，ATP合成量减少，导致机体产生疲劳。研究表明维生素E，C和β-胡萝卜素等可以直接或间接消除自由基，推迟或减轻疲劳发生、加快疲劳恢复、对提高有氧运动能力具有一定的作用，维生素C还可以促进蛋白质合成，提高肌肉质量。维生素E也可以促进蛋白质合成，还可提高肌肉耐力的作用，改善肌肉供应血液的营养。

陈吉棣老师建议一般网球运动员每日补充维生素A约2mg、维生素B2约4mg、维生素B1约6mg～10mg、维生素C 100mg～300mg、维生素E约10mg[15]。其中富含维生素A的食物有奶类、鸡蛋和肝脏等动物性食物。维生素B1主要存在于主食中，特别是面包，由于使用了发酵粉而含有较多的维生素B1。维生素B2主要在瘦肉、肝脏及花生、核桃中含有丰富的。维生素C的主要来源是新鲜水果和蔬菜。

2.5 矿物质的补充

矿物质对于运动员来说也是非常重要。它在人体内不仅参与机体的组织构成，还具有调节人体生理功能的作用。钙是骨骼的发育重要物质，对于青少年运动员来说骨骼发育良好，对于将来的力量的增长等打下良好的基础，还能防止青少年进入成年后期发生骨质疏松。青少年运动员锌的减少将影响中枢神经系统的活动，运动员的灵敏性和反应能力会受到影响，还会影响像乳酸脱氢酶的活性。铁是造血的重要原料，如供应不足，可引起贫血，从而会影响青少年运动员的生长，当然还会影响运动成绩。有研究显示：青少年运动员的贫血检出率约为成年运动员的三倍，铁营养不良及运动所致的铁代谢应是主要因素。青少年运动员运动中汗的排出会带出大量的铁，而且铁的吸收率低，有研究报道在训练期的青少年运动员吸收率会更低，所以他们在铁的补充方面应比不运动者高。青少年运动员在大量流汗时机体中钠也会大量的缺乏，运动会出现肌肉无力、食饮不佳、甚至有头晕、恶心和肌肉痉挛等症状，从而不能够很好的进行训练和比赛。运动中也会丢失钾元素，致使钾的缺乏，从而会使糖的利用受限，ATP合成与氧化磷酸化过程受干扰，肌肉的血流量减少、心律紊乱等。青少年运动员对矿物质的需求量比常人更多，还有大强度的训练和比赛，使得大量的矿物质随汗液丢失。若不及时补充，就会引起机体不良反应，影响运动成绩的发挥和运动能力的提高。因此，有研究显示对于从事网球项目的青少年运动员进行一般训练时，每日需补充NaCl为5～17g、Ca为1g、Fe为15mg。但进行大运动量时每日需要NaCl为20～25g、Ca为 1.5g、Fe为20～25mg[16]。这种由于运动而引起任何一种矿物质的损失都可因排汗和尿量的增加而增加，因此维持青少年运动员机体内矿物质的平衡是一个必须注意的问题。

3 青少年网球运动员比赛时的营养补充

3.1 赛中的供能系统特点

从网球比赛整个过程来分析，这项运动属于混合性功能主要是以磷酸原（ATP-CP）供能系统为主，对手实力相当时糖酵解（乳酸能）供能系统也参与供能，运动间歇（局间休息、死球状态等）时主要是有氧代谢。

3.2 青少年网球运动员赛前的营养补充

比赛期是青少年网球运动员最关键的时期。赛前必须要提高或保持运动员的专项运动能力，以及与专项相适应的最佳体重和体脂比。比赛前运动员处于高度兴奋状态，还有心理因素等的影响，消化功能多会减弱，所以赛前营养的补充的时间和补充物质的多少应该很好的控制。赛前的合理营养和膳食将有助于青少年运动员发挥正常的训练水平甚至可以超水平发挥，并有利于运动员赛后疲劳的消除。相返，赛前膳食营养安排不恰当，会导致运动员比赛能力降低，甚至会出现腹痛、呕吐、低血糖等不良反应。赛前营养补充应与于比赛开始前2～3小时完成，能够保证比赛时大部分营养物质已消化，所补充的物质也应是运动员平时习惯的，避免在比赛期突然增加或变换某种食品，以影响消化等运动员不适应的反应，从而对比赛产生不利影响。比赛当天的食物体积和重量都尽可能要小，但发热量要更高，易消化。避免过多摄入难消化、富含纤维、易产生气体的食物，如杂粮、韭菜、干豆类及肥肉等。赛前营养饮食中应充分的补充碳水化合物、使体内的糖元贮备增加，不宜过多补充蛋白质，因为蛋白质代谢产物会使体液偏酸，致使运动员很快出现疲劳，对比赛不利。可饮用富含维生素和无机盐的饮料，使其达到饱和状态，为比赛作贮备。赛前应避免含有酒精类饮料和碳酸饮料。

3.3 青少年网球运动员比赛期间的营养补充

对青少年网球运动员比赛期间营养安排调查中发现：青少年网球运动员教练对运动员的饮食习惯极为重视，强调运动员饿了就吃。经常给他们吃一些点心或易消化的含糖较高的物质，以保持比赛中体内能量的充足，延缓运动疲劳的发生。在比赛期间，青少年网球运动员一般经常饮用纯果汁和富含有多种矿物质的矿泉水。对与比赛时间少于两个小时的比赛来说，特殊的糖原储备饮食并不需要。但是要是一天内要打好几场比赛（运动员既打单打又有双打比赛），或在全面训练且为时较长的单打比赛之后，建议在比赛期间应摄入些糖，保证体内糖原的充足。在网球场上最受运动员欢迎的水果是香蕉，（它含有大量的糖，富含钾，不会造成胃部的不舒服）。 在烈日或比赛比较强烈时，致使运动员大量出汗，迫使机体需要补充大量的水和电解质（特别是镁和钠）。对于在比赛中易于肌肉抽筋的青少年选手应在赛前采取积极的措施。实践得知，在比赛或练习当中喝水比吃东西来得更重要。专家指出：不论是否你感到口渴，最好每隔15分钟喝半杯或一杯的水。如果出现口渴迹象时，说明你的身体已经脱水。还有的研究表明最好比赛时的饮料补给：以1:1合成的水果汁(除了Vc和钾以外，水果汁还含有大约9%~12%的糖)和矿泉水的混合物[17]。

3.4 青少年网球运动员比赛后的营养补充

比赛后，青少年运动员身体和心理均感疲劳，这时就会想到如何的进行恢复，有的教练员认为什么都要吃。其实，此时补充营养物质的主要目的在于使机体能量达到或超过（超量补偿）赛前水平。应多补充易消化的糖类食物并增加一些蛋白质，这将有助修复比赛中损伤的肌肉组织；还有多方面的高糖饮食（土豆、大米、面条），使工作肌群的糖原快速广泛的恢复；补充的物质应该尽可能的较少含有脂肪。比赛时水和电解质也大量流失，需要及时补充富含矿物质的水或果汁饮料。此外运动后不可避免地大量自由基生成，它们会导致机体出现疲劳，所以要补充一定量的抗氧化物质（例如维生素E和C等）。新鲜的水果蔬菜，都含有大量的维生素和矿物质，而且都是碱性食物，可以和机体内的酸性物质结合，使机体能快速的消除疲劳。尽可能不要吃肉类物质，因为肉类是酸性食物会阻碍体内酸的消除。

3.5 应用运动补剂

根据青少年网球运动员的特点，在膳食之外，可补充一些与生长发育和运动能力有关的肌酸、牛磺酸、支链氨基酸等运动补剂，来弥补日常饮食中的供应的不足。青少年运动员对维生素的需要量高，每日只是摄取天然食物很难满足他们的需要，在大强度训练期间和竞赛前后可以给予维生素补剂，但要严格控制摄入量，应避免过多服用而破坏维生素之间的平衡，对机体产生不良影响，甚至出现维生素中毒。无机盐与微量元素方面可重点补充锌，因为它与DNA、RNA和蛋白质的合成有关系。

3.6 避免兴奋剂

兴奋剂对于运动员来说，不仅使比赛失去了公平性，对运动的伤害也是非常大的。由于青少年运动员知识结构的不完善，对于兴奋剂知识了解不能够很全面。这样就要求青少年运动员的教练员应该对兴奋剂的知识有很好的掌握，兴奋剂不仅只是食品物质方面，还包括现在发达的科学技术和给予多余的人体自身可以产生的激素。对于含有兴奋剂的食品，饮料和没有通过国家检测的运动补剂应严格控制使用，避免误服。例如瘦肉精饲养的猪肉就含有违禁物质——克伦特罗，食用后尿检成阳性。

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