补对你需要的蛋白质

杜若

足量摄入蛋白质，能让你身体吸收钙的能力增加11%，因此在2012年世界卫生组织的白皮书中，专家提出了“好营养和好骨骼相辅相成”这一概念。不过，蛋白质就像化妆品，不同皮肤需要不同的化妆品，不同身体也需要不同的蛋白质。青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的含量密不可分。找到自己的身体特质，才能找对最适合自己的蛋白质，从而让它发挥最大作用。

蛋白质是什么

蛋白质是荷兰科学家格利特·马尔德在1838年发现的，他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，蛋白质的基本单位是氨基酸，因氨基酸的组合排列不同而形成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。

蛋白质占人体重量的16%～20%，即一个60公斤重的成年人体内约有蛋白质9.6公斤～12公斤。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，大豆中的蛋白质含量高达36%～40%，是非常好的植物性蛋白质的来源。蛋类含蛋白质1%～14%，奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%～3.5%，肉类，包括禽、畜和鱼的肌肉含蛋白质15%～22%。

5个原因，让女人离不开蛋白质

平衡女性荷尔蒙

摄取足量蛋白质是维持女性体内优质荷尔蒙的关键。足量的荷尔蒙水平不仅能让你的“大姨妈”每月按时来，让你的身材前凸后翘、曲线优美，还能优化卵子质量，让你以后生一个健康的小宝宝。

改善你的皮肤状态

皮肤过油时，足量的蛋白质能为皮下组织提供一定的支撑，使毛孔缩小、减少油脂分泌。皮肤过干时，蛋白质能帮皮肤解决角质问题，只要辅助补充足够的水分，皮肤很快就会变成中性。

让你的思维敏捷

大脑的工作动力很大程度上来源于蛋白质提供的能量，蛋白质摄入不足时，人容易出现困倦、记忆力降低等现象。世界卫生组织建议，成年女性每日所摄入的蛋白质应为70克左右，符合这一摄入标准的女性思维敏捷度比常人高20%，记忆力强度也要高17%。

让你更有女人味

足量的蛋白质能提高右半脑的感性思维能力，这就是有的女人天生就能成为焦点的原因。这和她的饮食结构有很大关系，学习一下她的食谱，添加足够的蛋白质食物，你也能在举手投足间尽显女人味。

有助你的瘦身计划

如果你最近有减肥计划，建议比平时多吃20%的蛋白质。因为蛋白质能带给你饱腹感，让胃及时向大脑发送“已经饱了”的信号，让你不会因为吃得太多而发胖。

8款蛋白质，必有一款适合你

如果你是压力较大的白领

推荐你吃薯类蛋白质，薯类蛋白质配合薯类食品中的酪氨酸作用，能制造缓解情绪、减轻压力的激素，让你在巨大的工作压力下时刻保持情绪稳定。

需要特别注意的是，人体在晚上对酪氨酸的吸收最充分，因此如果你是需要天天加班的白领，晚餐食谱中可以加一盘薯类食品，能稍微缓解你的紧张情绪。

推荐食物：土豆、红薯、山药、芋头

如果你健忘，感到记忆力减退

推荐你吃海鲜蛋白质。62%的暂时性记忆力减退都来源于大脑缺氧，而优质的海洋动物蛋白质可以给大脑提供足够的“氧”料，并且能提高脑细胞活性，加快大脑运转速度。

海鲜类蛋白质的最好吸收阶段在上午10:00～12:00，早餐来一碗海鲜粥或用一包鱼片作为小零食，能为你白天的工作提供足够动力。

推荐食物：去皮的鱼肉、牡蛎

如果你情绪低落、心情不佳

推荐你吃肉类蛋白质。人体中的色氨酸是负责传递快乐的神经物质，色氨酸缺乏是抑郁症的主要诱因。动物蛋白质，尤其是白肉中的色氨酸，能提高大脑中保持兴奋状态的神经物质的含量，使你恢复好心情。

推荐食物：鸡肉

如果你正在节食

推荐你吃乳类蛋白质。乳类蛋白质中含有亮氨酸，而亮氨酸可以欺骗大脑中的食欲控制中枢，一旦发觉亮氨酸的含量较高时，这个中枢会通过大脑告知人体胃已经饱了。建议你在吃饭前吃一些乳类蛋白质，因为就餐前胃液中的胃蛋白酶含量较高，更利于蛋白质的消化和吸收。

推荐食物：牛奶、乳酪

如果你经常失眠

推荐你吃蛋类蛋白质。蛋类蛋白质中的蛋氨酸是一种天然镇静剂，它有一定的催眠效果，会在人体中形成一种传递睡眠欲望的神经物质，帮你提高睡眠质量、延长睡眠时间。

推荐食物：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋

如果你有脱发现象

推荐吃谷类蛋白质。头发的成分中97%是蛋白质，谷类食品中的蛋白质所含的氨基酸，是组成毛发的主要物质。英国健康专家指出，每天吃500克以上的谷类主食，就能有效减轻脱发程度。

推荐食物：大米、小米、紫米

如果你感觉脸上有细纹

推荐你吃坚果类蛋白质。脸部出现小细纹，多半是因为皮肤失去弹性，坚果中的各种“成胶质”是保护皮肤的蛋白质，“成胶质”与维生素C一起食用，可使皮肤更平滑。

推荐食物：花生、杏仁、腰果、瓜子

如果你时常吸烟或吸二手烟

推荐你吃豆类蛋白质。豆类含有天然的抗氧化剂，可有效对抗重金属以及烟酒所产生的有害自由基，让你不会因为过量吸入尼古丁而造成免疫力降低。

推荐食物：豆腐、豆浆

贴士：

你的“他”也需要蛋白质

海鲜蛋白质是维持生殖机能的基础，尤其是氨基酸中的赖氨酸在男性生殖系统中含量特别高，并且和精液质量及睾固酮的关系密切。如果你和他近期有怀孕计划，不妨督促他每天多吃几口鱼，海鲜蛋白质的强精效果会帮你达成心愿。

哪些人不适合补充蛋白质

肝肾不好的人：蛋白质在体内要通过肝脏完成代谢，其代谢产物又要经肾脏从尿液中排出，可能会加重肝、肾等器官的负担。

新生儿：不宜食用蛋白质含量太高的食物，可以给他们选择蛋白质含量在10%～20%的奶粉。

痛风病人：大豆中的嘌呤，會造成体内尿酸含量增高，从而加重痛风症状，所以要尽量避免食用。

此外，体质较弱的人和处于病后恢复期的人，也没必要吃蛋白粉。如果要吃，也一定在了解自己是否需要限制蛋白质的摄入后，再酌情考虑。

（摘自《女友·家园版》）