消除应考紧张二法

六月，将会迎来一年一度的中、高考。大考时，部分学生平时成绩不错，可是一上考场就紧张不已，严重影响了考试的正常发挥。这里介绍两种消除应考紧张的方法，考前适当练习，希望能对缓解考生朋友的紧张情绪有所裨益。

1.呼吸控制法。呼吸不但對维持生命是必需的，而且在调节和解除精神压力方面也是不可缺少的。考前可采用以下方法锻炼。

（1）呼吸协调训练：平躺在垫子、地毯或床上，两腿伸直，稍分开，两臂伸直，双掌分开，掌心向下，眼睛微闭。稍停片刻，把双手平放在胸部，注意自己的呼吸是浅短还是深长。然后掌心向上平放在腹部，注意腹部随着呼吸而升降的运动，再将手放于胸部，注意胸部与腹部的运动是否协调一致，并用3～5分钟时间练习胸、腹部协调一致，同时用意念注意身体的紧张部位，尤其是喉、胸、腹部。

（2）深呼吸练习：可采取站式、坐式或卧式，最好用卧式，即平躺在床上，两膝弯曲，两脚分开约20厘米。首先对全身紧张区逐一用意念扫描，然后将一手置于腹部，另一手置于胸部。微笑着用鼻子慢慢地深吸气，置于腹部的手随之升起，然后用嘴呼气，呼气时轻松地发“呵”声，好像轻轻地将风吹出，使嘴、舌、腭感到松弛。呼吸应当深长缓慢，在呼吸时体会腹部的上下起伏，注意体会呼吸时声音和机体越来越松弛的感觉。此练习每天须做1～2次，每次5～10分钟，熟练后可将练习时间延长至20分钟。

2.身心松弛法。此法是解除心理疲劳、恢复身心健康的一种自我精神疗法，也是正在兴起的身心并重疗法之一。

（1）找一个光线柔和、安静、不受干扰的房间，闭上门，坐在一把舒适的椅子上，两脚平落地面，双眼微闭。

（2）做深呼吸，呼吸时要慢慢地吸入后再慢慢地呼出，保持呼吸节奏自然平衡，心中默念“放松……放松……”，当呼吸很规律时就会进入自然状态，这时可不再念“放松”，注意力全部集中在呼吸上。

（3）把注意力集中在脸部，当察觉出脸上或眼镜周围有紧绷感时，可把这种现象想象成是一个绳结，这个绳结正在被放松，这时脸部肌肉也随之同步松弛，好像一把拉紧的橡皮筋正在放松回去一样。

（4）当脸部和眼镜周围的肌肉放松以后，再仔细体会这种松弛感，并将这种感觉向身体其他部位传播，按上述方法达到放松的要求。

（5）用上述松弛法使身体各部位都放松，其顺序可以从上到下，由牙关起，经过颈部、肩部、上臂、下臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、足踝、脚部。

（6）身体各部位放松后，让这种舒适感保持下来，维持3～5分钟准备收式复原。

（7）收式开始前，把注意力集中在房间里，眼镜慢慢睁开，松弛结束。

（成都第二人民医院 宁蔚夏）