微波烹调有学问

范志红

了解常用烹调法

水煮法

煮、煲等方法就是靠水来给食物传热，传热的过程中会有大量可溶性的物质溶入水中。

缺点

如果不连汤喝掉，营养素的损失肯定不小。

焯烫法

其水温温度高，加热时间比较短，所以比冷水下锅煮的营养素损失小些。

油炒法

煎、炸、炒等，基本方法是油脂传热为主，锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少。如果不放太多油，营养素的损失通常会少于水煮方法。

微波法

是让食品快速加热的新方式。它所加热的，实际上主要是食物中的水分子，所以适合于各种富含水分的食物。因为微波加热的效率很高，所以它的烹调时间也会相应缩短，而且几乎没有什么溶水损失的问题，也不会在菜肴当中增加过多的油脂。

缺点

食物香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。

微波烹调的学问

学问1

与油炒和水煮相比，微波烹调的营养素损失到底怎样？

这种事情，绝对不能想当然，还是要研究结果来说话。

在国外的一项研究当中，研究者选择了4种蔬菜： 嫩芸豆、茄子、苤蓝和萝卜，分别用传统烹调方法、压力烹调及微波烹调来处理，分析其营养素保存状况。结果发现，无论哪一种方法，其中蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和膳食纤维的含量在烹调前后变化都很小。真正变化大的是维生素C，它在高压烹调中损失最大，其次是微波烹调和传统烹调。

我国一项研究发现，荠菜烹调之后，维生素C损失最大的是焯烫2分钟，损失高达63%；而油炒2分钟的损失为23%，微波高火2分钟的损失只有12%。实际上，维生素的损失大小，与其说取决于烹调加热介质，还不如说更多地取决于加热时间和最终温度。由于微波烹调效率较高，所需时间较短，出水较少，在达到成熟或达到杀菌要求时，各种维生素的损失都低于，至少不高于油炒烹调的方法，更大大低于水煮方法。

还有研究发现，微波加热时间短，容易控制，不容易造成加热不均匀和加热过度的现象，所以能够减少食品高温加热所产生的致癌物质，比如蛋白质过热形成的杂环胺，还有淀粉类食物过热产生的丙烯酰胺等。

总而言之，对于各种高水分食品来说，如果控制时间得当，在达到烹调要求的时候，微波烹调与其他烹调方法相比，在营养素保存方面有一定优势。

学问2

微波炉VS砂锅

妈妈们经常会使用砂锅给宝宝煲汤，现在新型微波炉也同样提供煲汤的功能。那么，微波炉与砂锅的煲汤功能相比，营养上是否有所损失呢？

传统上用砂锅微火慢炖的方式，虽然对维生素的保存有不利影响，但是对脂肪酸的组成却有较好的作用。此前也曾有研究发现，长达3～4个小时的小火慢炖会改善脂肪酸的比例。而用微波烹调，虽然速度快，操作方便，维生素损失小，但是却会损失膳食中让宝宝变得更聪明的Omega-3不饱和脂肪酸。

因此，用微波炉加热汤汤水水和蔬菜等高水分低脂肪食品不用担心，但对于鸭肉、海鲜、蛋黄之类含有Omega-3不饱和脂肪酸的食物，还是选择传统蒸煮烹调方式更好。当然，同时我们也要记得，高温煎炸对这些不饱和脂肪酸的破坏程度更大，同时还会产生多种有毒和致癌物质！

学问3

微波加热，是否会产生毒素？

微波只是加热食物中的水分子，它并不直接产生致癌物。

如果食物加热温度过高，超过120℃，氨基酸和碳水化合物反应可能产生丙烯酰胺类疑似致癌物，比如煎炸烤制各种面食、饼干点心、薯条、薯片、咖啡豆等食品都会产生；超过200℃，则蛋白质可能产生杂环胺类致癌物，比如鱼肉煎炸烹调的时候；超过300℃，食物中的脂肪会大量产生致癌物，比如烤羊肉串、烤肉、肉类烹调不当发生焦煳的时候。

微波炉日常用来加热剩饭剩菜，最终食物温度只有不到100℃。微波本身就有一定的杀菌作用，60℃～70℃已经可以达到加热效果，故不需要加热到100℃以上。再说，对于粥、汤、牛奶、米饭、面条之类高水分食品而言，加热时间都很短，只要水分没有被蒸干，食物温度会始终维持在100℃以下，功率不过高时不会出现产生大量致癌物的情况。

的确曾有一项研究报告说，微波烹调米饭会产生更多丙烯酰胺。这是由于微波烹调米饭时间很长，且开始时功率较大，专家认为可能有“过热点”的问题。但有其他研究发现，只要降低火力，控制加热时间，就可以避免这种效应。

学问4

婴儿食品禁止用微波炉加热

婴儿配方食品最好用热水加热，这是为了避免加热不均匀带来的营养素损失，避免高温产生任何有害物质，因为婴儿对营养素的需求是非常严格的，身体的解毒能力也远未发育完全。

当然，如果因为婴儿食品不能用微波炉加热，就判定成年人也不能用微波炉烹调，就好比因为婴儿不能吃烤肉，就判定成年人不能吃烤肉一样，是不合逻辑的。

学问5

高水分食物适合使用微波炉加热

微波烹调对于高水分食品如粥、饭、面条、牛奶、蔬菜等是合适的。只要水分够多，最终的温度不过高，就不会产生致癌物。比如早起可以使用微波炉给3岁以上的宝宝加热鲜牛奶。

不过，即便是高水分食品，微波加热时间也不能过长。加热过度，一则浪费能源；二则加热之后很长时间不能吃，要等它凉下来，浪费时间；三则可能带来一些意外伤害，比如取出加热食品时发生烫伤；四则可能因为加热食物溢出，把微波炉里面弄得很脏，比如粥汤之类容易发生这种情况。买来微波炉之后，要多试试，看看一碗饭、一杯奶到底用某个火力加热多长时间才正好温度合适，大概加热到60℃～70℃之间（手碰着觉得烫，但立刻缩回去就不会烫坏）就可以了。

学问6

不适合使用微波炉加热的食品

有膜（如鸡蛋黄）或有外壳的食物不宜微波加热，容易爆出。如果给宝宝用微波炉蒸鸡蛋羹，记得一定要将鸡蛋液彻底搅拌均匀。

另外，再有脂肪含量高而水分含量低的食物，用微波炉加热时也要非常小心。比如说，宝宝爱吃的奶酪、坚果、五花肉等，都属于高脂肪低水分食品。因为水分少，同样能量的微波加热后，温度就上升得特别快，很容易焦煳或炸开。此外，鱼干、肉干等水分含量太低，微波加热时非常容易焦煳，产生致癌物。

学问7

在微波炉里使用安全的容器

微波炉可以使用的容器包括陶瓷、玻璃和塑料3类。

日常吃的瓷制碗盘，以及用来煲汤的陶瓷锅，都可以用微波炉加热。至于塑料，一定要能够耐受100℃温度的无毒塑料才好，最好是专用的微波炉塑料餐具。外面买来的普通食品塑料袋不要放在微波炉中加热。餐馆中用来打包的塑料盒也要仔细看看，上面写着能够用于微波加热才能放进去，否则就不能。

如果对自己用的塑料饭盒耐热性不太自信，也不必担心。只需带一两个瓷质或玻璃的饭碗，然后把从家里带来的食物从塑料盒转移到瓷碗或玻璃碗里，再放进微波炉加热就可以了。

安全要点

微波炉里绝对不能放入任何含金属的材料。有些瓷杯或瓷盘上面有描金花纹，这些也是不能放入微波炉的。否则你会看到微波炉中火光闪闪，然后这些美丽的花纹就全部毁掉了。

纸质的盒子也不能用于微波加热，否则有可能因过热而着火。

温馨提示

尽管市售微波炉都是合格品，但使用微波炉时仍应尽量距离它远一些，避免不必要的辐射。

最好不要用微波炉来加热酸奶和其他含有活菌的食品，比如酸奶，因为它会杀死其中的有益菌，降低保健价值。