构筑坚固“防火墙” 轻松应对高压力

邓立铳

摘要压力无处不在，高压力往往降低学习工作效率，影响人际关系，妨碍个人事业前程，甚至损坏家庭乃至社会的稳定和谐。就如何应对高压力，笔者从心理、生理、家庭、社会和个人五个层面进行了一些探讨和思考。

关键词压力情绪五个层面应对思考

中图分类号：G442文献标识码：A

生活在竞争激烈的现代社会，每个人都要面对来自学习工作、生活情感等多方面的压力。据《环球时报》统计：1980年至2008年，中国有2000多位企业家因压力自杀。所以说，学会缓解压力是很有必要的。压力是可以应对的，只要掌握了正确的方法，就能平稳度过压力和消极情绪纷扰的难关。

1 筑起心理层面“防火墙”，构建智慧心理管理系统

（1）平衡心态。保持宽容乐观的心态，处理问题时往往更有机会得到满意的结果。人生的每一步都不会永远一帆风顺，总会碰上坎坷、挫折，要学会平衡心理、调整心态、知足常乐。有句话说的好：你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽心。

（2）认知重构。合理的认知，能改变我们的心智，从而获得良好的情绪和心理状态。一方面改变想法。学会以相对、全面、发展的一分为二的观点看待问题。相对观点：不好中有好的一面，我们要学会接纳。比如：孤独清静；破财消灾；吃小亏占大便宜。全面观点：我很丑，但我很温柔；待遇不高，老板好；能力不强，人品好。发展的观点：否极泰来；塞翁失马；柳暗花明又一村；冬天到了，春天还会远吗。另一方面改变焦点。“不为失败找理由，要为成功找方法”，把问题焦点定格在一是这件事带给我什么样的经验及教训，二是我该如何做才能将这件事处理得更圆满。积极的认知重构，可以帮助我们平衡情绪，造就积极的人生态度。

（3）心理暗示。积极的心理暗示可以调节中枢神经系统的反映，从而调节人体内部反应过程，如调节人的心境、情绪、意志和信心等。如运动员喜欢在赛前喃喃自语，给自己打气。记住五句话：“我行！我能胜任！我很坚强！我不惧怕压力！我喜欢挑战！”这些积极的自我暗示可以影响你的心态，进而影响你的行为及其行为结果。同时，还要学会自我安慰:争取不到的就说它不好，摆脱不掉的就说它好。如：阿Q精神、酸葡萄心理、甜柠檬心理等。

（4）意象放松（自主冥想）。在大脑中想象蓝天白云、海浪沙滩等美好景色，可以缓解压力、调节情绪、放松心情。要求：一是能想象出具体的场景，有一个明确的时间、地点、环境，如在大海边，在草原上等。二是能够表达出参与其中的最好的感受，让感官通道（视、听、触、嗅、味）有自己的感觉，如看到头顶上的树叶在眼前飘下来，用手去抓住树叶等。据《商业周刊》介绍：财富500强公司的一些CEO把冥想作为经常性放松活动。冥想可以降低心率和血压，缓解肌肉紧张，从而达到放松的目的。

2 筑起生理层面“防火墙”，构建健康生理免疫系统

（1）呼吸调节。步骤如下：一是闭目端坐或站立，用腹式呼吸的方法进行深呼吸；二是集中意念于腹部，呼吸的过程是慢、长、细、匀。深深的吸3-5秒，慢慢的呼5-7秒。这样反复10—20次就可以了。呼吸调节，能有效地减轻或消除紧张的压力和负面的情绪。据光明日报转载德国健康杂志《生机》的报道称：人体自身有能力治愈60%至70%的不适和疾病。当人有不适或生病时，身体可以从自身的药铺中找到30至40种药来对症治疗。这种治疗过程是由荷尔蒙、免疫抗体等因素综合发挥作用的。在这一过程中，保持放松的精神状态非常重要。

（2）肌肉松弛。一个人的心理能否放松，跟其当时的身体状况有关。我们的目的是放松心理，但可以通过肌肉的放松来调节心理。具体做法是：先端坐，按照一定顺序，如先从脚开始，最后到头部，依次将每一部位肌肉群先绷紧，持续几秒钟后，慢慢放松，意念集中在要放松的部位，仔细体味放松过程中的轻松和舒适的感觉。为了达到深沉松弛，还可以闭着双眼，想象放松的情景。如浸泡在温暖的浴缸里，再配上一点轻音乐，你会发现，压抑的情绪，渐渐消退了。

（3）能量宣泄。一是哭。人在情绪压抑时，会产生某些对身体有害的物质，而眼泪恰恰含有这些毒素，哭一把，把这些造成情绪压抑的有害物质排泄掉，自然能起到舒缓情绪的作用。美国圣保罗雷姆塞医学中心的研究发现，人在哭泣后，负面情绪可降低40%。二是喊。对着大山大海喊，声嘶力竭地喊。喊完了也排除了郁闷，感到了舒服。三是唱。一唱解千愁，歌曲的旋律，歌词的激励，唱歌时有节律的呼吸与运动，这都是排除紧张、激动情绪的有效手段。四是运动。把心理的能量转变为体力上的能耗释放出去，气也就顺些了。例如：跑步、打球、跳舞等这些有氧运动都可以减轻疲劳的状态，既排遣了压力和负面情绪，又锻炼了身体，重新焕发活力。

3 筑起家庭层面“防火墙”，营造和睦幸福家庭系统

家是我们温馨、宁静的港湾，“家和万事兴”，只有营造健康、和谐的家庭环境，增加生活的满意幸福度，才能更好的排遣压力、调节情绪、享受生活、享受人生。每一个人在家庭中总得担当一定角色，为人子，为人女，为人父，为人母等等，但不管怎样，我们都有责任处理好父子、母女、婆媳等等各个家庭关系，使家庭恩爱和睦，而这么多的各种家庭关系中又以夫妻关系最为重要。人无完人，对待另一半，我们要常怀宽容之心，体贴之情。有句话说得很好，夫妻因赞美而结合，因欣赏而流畅，因挑剔而烦恼，因指责而分手。夫妻之间，没有必要去一争高下，赢了理，输了情，就会伤了心。

4 筑起社会层面“防火墙”，运用和谐社会支持系统

每个人拥有自己的朋友、同事、社会圈子，当我们在面对高压力和负面情绪的时候，可以从自己的系统那里获得情绪支持（尊重、理解、共鸣）、技术支持（求助专业人员、心理辅导）、物资援助（钱物等直接帮助）等等。当面临高压力时，可以与朋友们聚一聚，一壶清茶，就事论事倾诉一番，把积郁的消极情绪倾诉出来，获得同情、开导和安慰。若一时找不到倾诉对象或者羞于启齿，也可以通过写日记、写博客来倾诉。此外，还可以外出旅游，调节心情。“醉翁之意不在酒，在于山水之间也”，享受大自然美好风光的同时也能很好的排遣压力，调节消极的情绪。

5 筑起个人层面的“防火墙”，养成良好兴趣和习惯

培养良好兴趣和习惯，对应对压力和调节情绪也是大有裨益的。如：健康饮食、合理作息、幽默心态、助人为乐、读书（报）、练书法、听音乐、钓鱼、下棋、栽花等等。一个得体的小幽默，常常可以化解紧张的场面，赠人玫瑰，手有余香，帮助别人也会使自己快乐。英国萨塞克斯大学研究表明：阅读能使压力水平降低68%，听音乐降低61%，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。

21世纪的压力就像空气一样，无时无处不在。只有巧妙的应对了压力和负面情绪，才能让自己快乐的工作，愉快的生活。

参考文献

[1]郑日昌.情绪管理压力应对.机械工业出版社.

[2]赵国秋.心理压力与应对策略.浙江大学出版社.

[3][美]布鲁纳.多变世界中的压力应对.高等教育出版社.