血液锻炼小运动

女性在生产完毕之后，常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养，而这种恢复和保养被称之为产后恢复。

人们传统的观念认为生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但目前较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。

一般人认为，产后妈妈适当的运动锻炼可以帮助恢复身材，其实，可不止这么简单，锻炼在产后的作用还有你想不到的一点，那就是被很多新妈妈忽略掉的血液健康问题。

产后女性的血液有哪些变化？

人们一般都认为，血黏稠或血液问题通常是因为久坐或缺乏运动或饮食不当时才容易发生的。然而医生发现女性在怀孕期间，由于凝血系统的改变，血液黏稠度的增高，活动量如果再减少，便有引起血液凝块的可能，这是其一；另外，由于妊娠期血容量的持续增加，产后一般需要20～42天才能恢复到孕前水平。在产后的2～3天内，大量血液从子宫进入体循环，巨大的妊娠子宫施加于下腔静脉的压力消除，静脉血回流增加，以致产后第1天血容量即有明显增加，血细胞压积相应下降；此后血容量渐渐减少，血细胞压积基本保持稳定。在产后第1周内，中性白细胞数很快下降，妊娠末期下降的血小板数在产后早期迅速上升，血浆球蛋白及纤维蛋白原增加，促使红细胞有较大的凝集倾向。断不可小看这“凝集倾向”四个字，简单说这也是血黏稠的倾向。

由上可见，恢复自身血液健康是新妈妈不能忽视的一项大问题。但是，骨骼锻炼与血液有什么关系？

你要知道，我们的骨骼不仅仅是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，支持和保护身体，还有一点就是骨骼中的骨髓为人体重要的血液制造工厂。

一个生命诞生以后，骨髓就成为其体内重要的造血机构，可以制造出红细胞、白细胞、血小板等各种血细胞。脾脏和淋巴组织也会协助造血，但它们制造的只是少量的单核细胞和淋巴细胞。随着年龄的增长，人体内的骨髓会逐渐分化成两种，一种是红髓，负责全身造血；另一种是黄髓，由脂肪组织组成，它不能造血，但依然保留着潜在的造血功能，是红髓不足时的替补队员。在人衰老的过程中，红髓是慢慢减少，黄髓是慢慢增多的，也就是说，人体自身的造血功能会逐渐下降。而人体的血液细胞都有自己的寿命，血液中红细胞的平均寿命在120天左右，血小板的存活期约为7天。也就是说，血液细胞会不断死亡。而为了维持人体的正常运转，就需要不断有新生的血液细胞进行补充，以维持血液细胞数量的恒定，保持人体代谢平衡。而骨骼的作用就是为我们的身体不断提供新生的血液细胞，保持体内的血平衡。

专家推荐：锻炼血液的小运动

1.有氧运动之快步走

众所周知，有氧运动是指在运动过程中，体内的能量供应主要靠有氧代谢提供，并且要有大肌肉群参与的有规律的运动，可以重复、连续进行。

但有氧运动众多，哪个是产后女性的最佳选择呢？快步走是个不错的选择，因为进行快步走时肌肉的用力方式有别于自然走步状态，使很多平常没有用到的肌肉都参与进来。这个过程让身体“很不适应”，正是这个不适应，能调动更多的肌肉、血液等参与运动，让血流加快，进而避免血液黏稠等问题。同时这种不适应，也会让身体的消耗增加，可以有效的调动体内相关的系统的活力，提高人体快速反应的能力。肌肉的快速活动也使肌肉的力量得到加强。

具体动作很简单，快步走是在进行走步练习时，有意识的加快步频的一种锻炼方法，目的是通过改变肌肉收缩－放松的转换速度，改变肌肉的工作形式和能量供应模式，调动身体快速供能的机制，锻炼机体的“速力”。由于步频加快，走步的速度就会加快（这时步幅对速度的影响很少），运动强度随之增加。这样的走法，会让全身血液都参与进来，更好的加速血液循环，降低血黏稠度。

2.力量练习之持哑铃踏步

这相当于“负重跑步”，这样的“压迫性”锻炼，能对身体产生非常强的刺激，全面提高身体素质，促进血液循环，尤其对下肢、手臂锻炼效果更好。更关键的是，这个动作能有效提高骨密度，防治骨质疏松，同时能刺激骨骼的造血机能，减轻贫血的症状。

具体动作：站立，抬头挺胸，双脚略微分开，脚尖向前；双手持哑铃，自然垂于体侧。肘关节弯曲90度，掌心相对，身体略微前倾；抬起左腿，大腿接近与地面平行（可以根据自己的体力尽量的提起），同时右手向前摆，大臂抬到与肩同高、向左不超过身体的中线；左手向后摆，尽量抬高。接着换腿换手，交替进行。可以徒手进行，或者手持1～3磅的哑铃。

每天锻炼30分钟左右，可以根据自身情况，分成几次来进行。

注意事项：双手要持稳哑铃；用小腿后侧肌肉发力，跳起来后要伸直膝盖，落地时先脚趾着地，后过渡到全脚掌，同时屈膝下蹲，做好缓冲，避免对关节造成过大的冲击。

赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长，全国妇联心系系列活动专家委员会主任委员，中国红十字基金会行者基金行走大使，首都体育学院客座教授，中国健康教育促进联盟副主席。1997年开始，以《体质锻炼与体质健康》、《女性健康》、《骨骼健康》、《运动使生命更精彩》等多个题材在全国各地进行讲课2500余场，广受好评。