应对纤维肌痛小贴士

译◎高然

纤维肌痛是指纤维组织、肌肉、肌腱、韧带和其他部位疼痛，任何纤维肌肉组织均可受累，以枕部、颈部(颈痉挛)、肩部、胸廓(胸肌痛)、下背部(腰痛)，以及股部(大腿痛与四头肌僵硬)较为多见。下面是一些应对纤维肌痛的小贴士，希望对您有所帮助。

解除压力

压力可能会引发纤维肌痛症状。最大限度地减小压力，可以改善您的生活质量。一些有效缓解压力的方式包括瑜伽、运动、睡眠和冥想。深吸气，然后慢慢呼气也会有所帮助：或者多想想自己喜欢的事情。当压力来袭，选择以上一两种方式进行缓解。

记下来

如果“纤维肌痛”症状影响您的注意力或记忆，那么随身携带纸笔。做一份“要做”和“要说”清单，把您想对您的配偶或家人说的都记下来。在随身携带的笔记本上列一份购物清单、朋友名单、重要号码及地址清单。

定期锻炼

定期做低强度运动（如散步或温水锻炼）是治疗纤维肌痛的最好方法之一。它有助于缓解疼痛、僵硬，减轻压力，并能增强您对控制纤维肌痛的信心，同时也会改善您的睡眠。

咨询医生或理疗师为您制定一个适合的锻炼计划。

泡泡热水澡

浸泡在温暖的浴缸或热浴池里，可以放松紧张的肌肉，减轻疼痛，并帮助您活动更自如。如果您进出浴缸感觉困难，可以尝试桑拿，或在淋浴头下放张凳子，这样就可以坐下来进行水疗。湿热会增加脑部内啡肽的分泌，阻断疼痛信号，从而让您睡得更香。

避免咖啡因

咖啡因可能会增加压力。它会刺激心脏及中枢神经系统，增强紧张感、焦虑及失眠。因此，为了获得更好的睡眠，应从下午开始避免摄入咖啡因。注意巧克力、咖啡及一些软性饮料和茶饮料中所含的咖啡因。

每天留一些自处时间

纤维肌痛会带来一些特殊的挑战，使生活变得混乱。因此作为治疗的一部分，每天留出一些时间给自己。让自己沉浸在某些娱乐爱好之中，选择任何让自己感觉舒服的方式，如放一些音乐、休息一下。这样会给您的生活带来更多平衡，帮助您对抗压力，使您更有精力应对事务。

使工作生活更美好

工作是否使您筋疲力尽或感觉痛苦？为自己制定一份灵活的工作计划。请求部分工作在家做，把工作时间提前或拖后，这样您会更有效率。重新布置办公室，使工作场所更舒适、更便捷。通过电话耳机、键盘托盘及其他产品来减小对身体的压力。

交谈

纤维肌痛会给您及您周围的人带来压力。沟通至关重要。不要总是试图强颜欢笑。您的亲人需要知道什么会加重您的症状。选择一天中的最佳时间进行交谈。专注于一个问题，并寻求解决的办法。不要害怕寻求帮助——可以从朋友、其他纤维肌痛患者或咨询师那里获得帮助。

学会说“不”

纤维肌痛有时也被称为“看不见的疾病”，你可能看上去很好，但感觉很糟。人们可能会忘记需要优先考虑你，因此选择自己适合的节奏。当接受活动、庆典等邀请时，考虑是否会妨碍到自己的休息、锻炼或娱乐。如果会，可以直接拒绝。

使卧室更适合休息

如果您的睡眠不佳，请布置您的卧室使其更有利于睡眠。铺好床，拉上窗帘，保持房间黑暗、安静、凉爽，没有其他事物分心。保持规律的睡眠时间，并禁止上网和深夜看电视。通过轻音乐或洗热水澡来放松自己。

记日记

每天记录一些事件、活动、症状和情绪变化，将有助于控制您的纤维肌痛。这些记录会让您发现何时出现症状，久而久之，您也能发现什么会引发这些症状。

这样您就可以消除这些诱发因素，或者采取相应措施减小这些影响。

加入支持性团体

支持性团体对于慢性病患者的生活很重要。不管是当面交谈还是网上交流，这类支持性团体都能提供一个安全的交流平台，在这里人们会交流自己遇到的挫折和感受。支持性团体会提供情感支持、信息支持及应对技巧。