正确“食行”远离骨质疏松

张文毅

古语有云：“人生七十古来

稀”。这是在告诉我们人活

到七十岁有多么不容易。有

关资料显示，大约在两千年以前，人

类的人口平均寿命约为20岁；18世纪

增长到30岁左右；19世纪末期，也还

仅仅平均为40岁上下；1980年，世界

人口平均寿命已达61岁，而目前我国

的人均寿命已达75岁。通常，65岁以

上的人口比率超过总人口的7％，就被

称为“老龄化社会”，而超过了14％就

被称为“老龄社会”。实际上中国在

2001年就巳开始进入了老龄化社会。

由于人们的寿命延长而产生老龄化，

这是人们生活水平和保健水平提高的

必然结果，是民富国强的标志。然

而，随着人类寿命的延长和人口老龄

化，骨质疏松症及骨质疏松性骨折也

正成为全球重要的公众健康问题。

骨质疏松是一种全身代谢性骨疾

病，是以骨量减少、骨的微细结构发

生破坏，导致骨脆性增加和易发生骨

折为特征的全身性疾病。谈到骨质疏

松就必须提到人体中一种十分重要的

矿物质——钙。钙是1808年由科学家

Davy发现的，是人体内含量最高的

矿物质，也是人体内不可缺少的营养

物质。人体内近99％的钙存在于骨骼

和牙齿中，形成人体的基本支架。而

骨质疏松很大一部分原因就是钙的流

失。人体的骨骼就像是树枝，而钙则

是其中的水分，一旦水分流失，树枝

就会变脆，容易折断。骨骼也是如

此，钙流失了，骨骼就变得布满孔

洞，很容易断裂，发生骨折。除了骨

折外，骨质疏松还会带来疼痛，以腰

背痛最为多见。疼痛会沿着脊柱方

向延伸，白天比较轻，夜晚、晨起比

较重，咳嗽、运动、久坐之后也会加

剧，给日常生活带来极大的不便。

既然骨质疏松有这么大的危害，

我们如何来避免它呢?下面就给大家

支几招，来有效预防骨质疏松。

首先从饮食方面说起。

控制饮食结构，防止酸性物质摄

入过多。我们的人体内环境的酸碱性

密切影响着钙的吸收，有的人补了几

年钙，还是骨质疏松，这就是酸性体

质在作怪。钙是一种碱性物质，酸性

体质把人的血钙中和，沉淀了，不管

用了。血钙低了，骨头里的钙就会跑

出来补充血钙，结果又被酸性物质中

和了，形成了恶性循环。酸性体质除

了造成以上疾病外，还容易失眠、多

梦、疲劳、腰酸背痛、四肢麻木、怕

冷、便秘、腹泻、急躁、身体肥胖、

痛风等。所以酸性体质要想补钙，首

先要控制饮食结构，防止酸性物质摄

入过多，改善酸性体质。大多数的蔬

菜水果都属于碱性食物，而大多数

的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食

物都属于酸性食物，健康人每天的酸

性食物和碱性食物的摄入比例应遵守

1：4的比例，换句话说，也就是要多

吃蔬菜水果，少吃肉。

合理食用奶制品及植物蛋白，补

充膳食钙。奶类及奶制品是膳食钙

的最佳来源。正所谓“药补不如食

补”，每人每天饮奶300克，或食用

其他相当量的奶制品，可减少骨质丢

失，有利于骨健康。特别对于绝经后

的女性，体内雌激素水平下降，骨吸

收作用增强，增加奶类摄入，可改善

钙营养状况。至于植物蛋白，大豆及

其豆制品正是我国居民膳食中的优质

蛋白质来源。

戒烟、戒酒，少喝浓茶。吸烟会

影响骨峰的形成，过量饮酒不利于骨

骼的新陈代谢，喝浓茶、浓咖啡会增

加尿钙排泄，影响身体对钙的吸收。

告别通宵夜场，保持规律生活。

长时间处于巨大的压力、紧张情绪

下，人体会产生大量酸性物质，形成

不利于钙吸收的酸性环境。

除此之外老年人进行适当运动也

有助于预防骨质疏松。运动可以使全身

骨骼受到均匀持久的应力作用，以提高

骨质强度，避免骨折发生；可以锻炼骨

骼肌力量，强有力的肌肉对关节起到了

一定的保护作用；可以促进血液循环，

促进神经体液调节，利于血钙向骨内输

送、破骨细胞向成骨转变，使骨钙含量

增加；还可以促进胃肠道蠕动，提高消

化功能，增加饮食中营养物质的吸收

率，尤其是钙的吸收率。以下是一份健

康运动处方，广大老年朋友可以适当采

用。运动项目：散步，跑步，健身操结

合哑铃、皮筋等器械以及太极拳等。

运动强度可参考(心率=170减年龄岁

数)。运动频次：每周锻练5～7次，每

次45～60分钟，尽量在早晨锻炼，室内

外结合。注意事项：老年人本身体质较

常人弱，所以锻炼时切不可操之过急，

应循序渐进，每次微出汗即可，否则过

犹不及。

广大老年朋友，为了晚年的幸福，

“骨”“足”勇气，从此刻开始。