习练健身气功之放松述析

康涛

谈到“放松”，大家都不陌生，在平常健身气功练习中，老师、教练说得最多的就是叫大家在演练动作时要“放松”。在评价健身气功的演练水平时，也会认为能更好地体会到松静自然的人愈能展现出健身气功的气韵与内涵，水平会更高，与之相匹配的是其所体现的精、气、神更加到位，从功法习练中获得的健康幸福感受越高。然而，大家有没有认真思考过，到底我们在演练功法过程中，什么才是放松？为什么要放松？有什么办法可以让我们达到放松？带着种种问题，结合在练功过程中的体会，本文就放松问题展开分析论述。

一、什么是放松？

（一）放松的概念

什么是“放松”？如果只是认为肌肉不用力，不收缩就是放松，那么这种认识恐怕过于简单。放松又称松弛疗法、放松疗法（relaxation therapy），是一种通过训练有意识控制自身的心理生理活动，减低唤醒水平，改善机体紊乱功能的心理治疗方法。结合健身气功功法练习，我们可以理解为：在健身气功练习时，“放松”是肢体用力的部位发力时，其相关拮抗肌应有一定的紧张度，其余部分（协同肌）则“放松”。相关肌群在完成动作时应互相协调运动或张力，做到有松有紧，交换工作，使各部位的肌肉都可得到及时的休息，也就是在放松的基础上有弹性地用巧力。

从生理基础上讲，我们要了解放松，必须首先了解人体肌肉收缩原理，肌肉收缩是在人的随意支配下（由大脑皮层运动区发放兴奋冲动）由运动神经通过复杂的过程使肌纤维（细胞）的膜产生动作电位，这种电位再使肌质网储存的钙离子释放到收缩蛋白即粗、细肌丝之间。在钙离子的参与下粗肌丝上的“突起”与细肌丝上的适当部位形成“横桥”，在能源物质三磷酸腺苷（ATP）供能的情况下横桥产生扭转，其扭转力（一个横桥的扭力很小，100亿个横桥的扭转才产生1克的力量）使细肌丝向粗肌丝方向滑行，两种肌丝重叠，肌肉缩短，就是收缩。如果，运动神经不再向肌膜发放冲动，肌膜的动作电位就马上停止，由于肌质网不再受到动作电位的刺激，就马上命令存在于该网上的钙泵在ATP供能的情况下，将收缩时释放于粗细肌丝间的钙离子，又重新泵回到肌质网中。由于钙离子被吸走，横桥断开，粗、细肌丝恢复原来的状态，就形成了放松。因此有人将钙离子也叫放松（舒张）因子。可见，肌肉放松用不着用意志去支配，只要肌膜不再产生动作电位，肌肉就会自动放松。由于肌肉收缩与放松的起始信号是神经冲动的有无，因此，对放松的训练就不像收缩那么直接、容易。简而言之，放松不是随口一说就可以做到的，当然需要经过一定的练习和训练，才可逐渐达到健身气功所要求的松放自如、松静自然。

（二）放松与紧张

放松与紧张是相对立的概念，人们在日常生活和工作劳动中，不可避免地因接触重物而养成了用力的习惯，从而造成肌肉紧张、关节僵硬、筋韧不活，形成了不同程度的拙力和僵劲。因此当人们初学练健身气功时，胳膊、腿的一举一动总会带些拙力、僵劲，周身难以协调，使练习者本身或旁观者感到这儿不顺，那儿不适。因此，“松静自然，周身放松”的要求与练习者本身的拙力僵劲形成了一对矛盾。如何解决这一矛盾，就成了初习健身气功的首要问题。

紧张是指精神处于高度的准备状态，兴奋不安；是人在某种压力情境的作用下所产生的一种对环境的情况反应和行为反应或持续的肌肉紧张所导致的肌肉收缩。神经性的紧张来源于焦虑、极度兴奋和快节奏的生活方式。持续的紧张状态可以在病理上有所显示，过度的紧张和情绪压力还将导致心理的失调。当人体持续的情绪压力时，将会出现这样一种综合适应症。在日常生活中，当人们处于紧张状态时，不仅“情绪”上会惊惶失措，肢体肌肉也随之变得紧张僵硬。许多研究都已经证实，紧张的压力是引起神经病、风湿病、关节炎、溃疡、过敏症等疾病的原因。当今社会，生活节奏加快，人们普遍压力增大，伴随而来的是高度的肌肉紧张，最终导致出现过度消耗，甚至心理失调。紧张会加重身体或心理的失调，而那些有心脏病、呼吸系统疾病、风湿病的人更需要培养自己缓解紧张的能力。通常人们缓解紧张方法就是放松，以求从紧张和焦虑中解脱出来。

健身气功练习时要一直放松，不能有一点儿紧张吗？如果我们留心观察会发现，在我们进行健身气功练习时，不是很容易就能分辨练习过程中紧张与放松的。尤其是在完成特定动作时，机体绝不是完全放松的，这其中有一套复杂的控制紧张的方法，有一定功底的练习者可以根据具体的需要而控制肌肉的收缩度。换句话说，他明白即使用的力气大于完成动作所需的实际消耗，那也只是为了体现功法中内在的精神气力功，如此练习必定事倍功半，若不得要领，只会适得其反。一提到放松，人们很容易联想到松弛，甚至松懈，在功法习练时“谈紧色变”，教练老师一说到你的动作要放松一点，太紧张了，学员就会惊慌调整，甚至更加紧张。其实在练功过程中，在紧张和放松之间找到平衡是非常重要的，可以等同于理性与感性的平衡。神经、肌肉过度的紧张会使你精神激动，动作呆板淤滞；而缺乏紧张感只会让功法显得软绵无力。只有自然的紧张才使你所演练的功法令人信服，且最为省力，这就需要我们在实践中更多地体悟放松与紧张的辩证统一。

二、习练健身气功为什么要放松？

（一）放松练习对人体的生理和心理机制

人体（生理）过程的调节是在各种器官机能不断相互作用及调整中实现的。整个神经系统是进行这种调节及调整的中枢。器官及身体过程的相当大一部分都属植物性神经（交感神经及副交感神经）的控制范围（路线）以内。植物性神经也受中枢神经系统的支配，中枢神经系统是情报加工及调整（包括心理调整）系统的最高级。中枢神经系统可决定在什么情况下什么器官进行活动和怎样活动。在身体处于活动状态时有一定的调节系统进行活动，在身体处于安静状态时则另外一些调节系统在进行活动。譬如，横纹肌通过简单的反射弧而与中枢神经系统相联系。在脊髓中分节的控制范围（路线）由腱及肌膜中的紧张感受器，经外周反射弧的传入部分、脊神经节、脊髓后根延伸到灰质前角运动神经细胞。神经纤维经脊神经传出部分又到达肌肉，支配横纹肌纤维。肌肉的张力加大，就会增大肌腱的拉力，因而就有增大的冲动波由肌腱及结缔组织肌膜（在外周反射弧的范围）的感受器走向前角运动细胞。这样就会有肌肉的影响经过外周运动的及植物性的传导道。由简单的分节反射弧产生的联系通过长的上行背侧传导道到中枢神经系统的其它部分。这就是传入传导，经丘脑传到皮层并到中枢神经系统的其它部分。传入的信息在中枢神经系统的调整系统中加工，于是非常协调的运动性及植物性冲动模式就被送往更外面一些的调整部位，这样就能控制运动机能，使肌肉适应工作，如调整肌肉的张度并调整供血。肌肉过程的随意性影响，能对锥体传导道、紧张度的调整、锥体外系统起作用。交感系统和副交感系统相互作用支配血管进行供血，是在中枢神经系统为对运动进行控制而同时传出的冲动的参与下而实现的。

器官系统的机能正常与否，都依中枢神经系统的控制系统调整得是否适当及其与器官系统是否持续接通而定。持续的输出冲动及输入 冲动或再输入冲动，会使这种状况保持下来。放松练习时能对这种复杂的机能系统发生影响，使中枢神经系统与主要受随意控制的外周器官之间的控制路线固定下来。通过有意识地接通这个路线，放松训练对不随意机能过程及随意机能过程都能起作用，对感觉不到的和感觉得到的机能过程都能起作用。持之以恒地进行放松训练，就能做到在练习当时及以后出现预期的变化，这些变化说明某些控制效果及支配能力有了良好的变化，即交感神经及副交感神经的颉抗机能得到了改善。久而久之，不仅植物性器官及运动器官的相互作用能得到改善，中枢神经系统的外周器官及中枢器官的相互作用也能得到改善。放松练习能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松，这样就能为肌肉下一步的积极工作创造有利的（节省化）条件。放松还可以改变血管、毛细血管、小动脉、小静脉的横截面及紧张度。当人体做放松练习时，紧张而收缩的血管可以舒张，而张力降低因而扩张的血管可以收缩，变为正常的中等张力。诸多研究表明，放松练习可以有效改善中枢神经系统，使人的情绪更为安定，不仅如此，人体脉搏频率和呼吸频率也都减少了，说明放松练习成了以副交感神经反应代替高度兴奋的交感神经反应的手段了。

（二）“放松”对于健身气功习练时的意义

1、放松是提高健身气功动作质量的重要保障

通过一定的方法进行放松训练，可以提高肌肉的放松能力，主要表现为肌肉随意放松时，其潜伏期缩短，与肌肉收缩的潜伏期之差缩小，以至逐渐接近，使肌肉放松更及时、更充分，这样就可以改善收缩与放松的协调关系，使肌肉的收缩与放松，按照动作规格有节奏地、准确地交替进行，使动作更加协调与精确，提高动作质量。这一点在有一定习练基础的练习者和初学者的对比中看得十分明显，前者能从容、自若、轻松、大幅度、准确地完成动作，而且富于表现力；而后者则表现得僵硬、吃力、不协调、甚至勉强地完成动作。肌肉收缩与放松关系极为密切，收缩能影响放松，反过来放松也能影响收缩。协同肌之间，以及协同肌与拮抗肌之间的收缩与放松的密切配合，协调一致的活动，是正确完成健身气功功法动作的重要保障。

2、放松练习是健身气功功法动作结构的主要部分

动作结构包括身体各部分参与活动的顺序和肌肉活动的特点。任何一个动力性动作都是肌肉的收缩与放松在一定的时间、空间上按一定的顺序协调配合的结果，都包括放松技术的练习。例如在健身气功·八段锦两手托天理三焦一式中，两臂下落时，要求习练者要松肩、松肘、松腕，十指方可自然舒离、慢慢分开，两臂继续向两侧下落时，要求松腰沉髋，两臂方可在呼吸配合下柔和下落，双掌自然捧于腹前。因此在完成此式动作下落时，松肩、松肘、松腕、松腰、松胯就成为动作结构的主要部分，且必须在意识调节下协同呼吸节节贯穿、周身相随。

3、放松可避免练功时过早产生疲劳

健身气功练习单位时间的负荷不大，运动风格绵缓柔和。虽是中小负荷练习，但功法体系相对偏静力性运动，其对练习者的耐力、协调都有一定要求，且相对静力性的运动方式也极易产生疲劳。其原因就在于功法练习时，为了维持一定的身体姿势，肌肉较长时间处于紧张状态，没有放松过程。动力性练习情形则不同，它是肌肉收缩与放松不断交替进行的练习。如果在功法练习时恰到好处的运用放松，即可有效节能，推迟疲劳的出现。肌肉收缩的机械作用对血管中血液流通起一定作用。肌肉强烈收缩时阻止血液流通，而在肌肉放松时，则血流速度加快。这说明机体达到一定程度放松状态时，肌肉活动所需营养才能及时得到供应和补充，才能及时地带走代谢产物，避免在体内堆积，使肌肉内的恢复过程进行得快而完善，从而避免疲劳的过早出现，提高肌肉工作效率，增强耐力使人的机能长时间维持较高的水平。

三、健身气功放松训练的方法途径

健身气功放松包括练功前、练功中和练功后以及生活当中的放松。本文重点谈一下练功过程中的放松。练功过程中的放松应包括两个方面：

一方面是骨骼肌的放松。

健身气功演练是由四肢、躯干关节的弯曲与伸直来完成的。关节的屈伸是由主动肌与对抗肌的收缩与放松引起的。主动肌与对抗肌不是绝对的，伸时是主动肌，屈时则成了对抗肌，同样，伸时的对抗肌，屈时就成了主动肌。支配这些肌肉的大脑皮层中枢的兴奋与抑制也是交替进行的。练功过程中，它们之间的关系虽然极为复杂，但是只要掌握“动”与“静”的精确结合，经过磨练是会达到周身放松、圆活灵通目的的。

在大脑皮层运动区既有支配“主动肌”的中枢，又有支配“对抗肌”的中枢。主动肌与对抗肌的协调活动，首先是大脑中枢的协调活动，即“兴奋”与“抑制”的交替活动。由于训练水平低或注意力不集中或疲劳等原因，大脑皮层支配主动肌的中枢兴奋的同时支配对抗肌的中枢也会处于某种程度的兴奋，而向所支配的肌肉发放神经冲动，引起肌肉进行某种程度的收缩，从而使“交互神经支配”的作用降低。对抗肌不能及时放松或放松不全，会对主动肌的收缩起牵制作用，造成所说的动作“放不开”、“紧张”、“发僵”、“不协调”等等，大多说的是对抗肌放松不良，牵制主动肌的收缩幅度所致。

如何在练功时做到骨骼肌放松？是不是可以进行专门的骨骼肌放松练习？笔者认为，健身气功练习时，关键要使对抗肌放松，就是训练大脑皮层的各个“中枢”该兴奋时兴奋，该抑制就抑制。前面我们讲过，兴奋（收缩）容易，而抑制（放松）难。我们可以强迫自己长时间地工作与训练（兴奋），而在极度疲劳的情况下也可进行肌肉收缩，但却不能在失眠的时候强迫自己自然入睡。在运动活动中训练对抗肌的放松，就是训练大脑皮层支配该肌的中枢处在抑制状态，因抑制不好控制，而采用少“兴奋，或不‘兴奋”的办法，不兴奋也就是抑制。具体的做法是，在练功时要把注意力（兴奋性）集中在正确的动作上，开始动作不准确，主动肌在收缩的强度与时间上，不符合技术动作的要求，对抗肌也不能及时地放松，使整个动作显得僵硬、笨拙，但是随着训练水平的提高，动作会舒展大方、潇洒自如起来。所说的“注意力”就是大脑皮层的“兴奋点”。注意力集中在动作上就是要大脑皮层的兴奋集中于支配该收缩肌肉的“中枢”处，使不该兴奋的中枢处在抑制状态。注意力分散，就意味着在大脑皮层有多个兴奋点，这样不该收缩的肌肉也会收缩。因此，练功时要全身心地投入，不能三心二意，更不能胡思乱想，也不要受那些与练功无关的刺激影响。在大脑皮层中只有应该兴奋的中枢兴奋，不该兴奋的中枢则抑制。其实也就是我们健身气功常讲到的动静结合，松紧相间。“动”与“静”的结合，“动”就是“兴奋”，就是正确的动作，“静”就是抑制，就是不做多余的活动。要做到眼耳不受外干扰，一心放在动作上。“静”很不容易掌握，要有一个长时间的练功过程。所谓要“放松”不要“紧张”，就是要求练习者做到能驾驭这种与“动”相协调的“静”。

这里也简单介绍几种练功时入静放松的方法，尤其在我们练功觉得周身发紧、动作僵硬时，可尝试用以下方法调整身形、放松肌肉：

1、自然势。两脚平行站立，与肩同宽，头正颈直，百会虚领，下颌微收，唇齿相合，沉肩坠肘，含胸拔背，腰腹放松，微屈膝松胯，两手自然垂于体侧，目视前方，均匀呼吸。

2、抱球势。在自然势的状态下，两臂先内旋摆至体侧，再变外旋，两掌向前环抱于胸前与膻中穴（两乳头连线的中点，平第四肋间隙）同高，指尖相距10厘米，松腰沉裆，屈膝松髋敛臀，上身保持中正，目视前方。此势亦可两掌抱于腹前与肚脐同高。

3、扶按势。在自然势的状态下，松腕舒指，两臂内旋前伸，与肩同宽，高于胸平，随之屈肘两掌下按腹前或胯旁，其余要求同抱球势。

另一方面是“意念”放松。

放松的前提是思想要放松。从人体意识支配角度上讲，心想放松，则全身内外无不放松，只有大脑中枢神经充分放松了，全身处处才会有放松的可能。其次，周身内外上下除顶劲虚领、舌舐上腭和会阴上提外，身体其余各部位都要有向下放松沉坠之意。如沉肩坠肘、胸空腹实、塌腰敛臀、坐胯屈膝、气沉丹田、上虚下实等等。不论是站桩、定式，还是在周身运动时，都要人体意识支配，想着放松和缓。对于初学者或者较难达到松静状态的练功者，可以选择在相对安静舒适的环境下练功，也可配以柔和轻松的背景音乐，营造放松入静的外部环境。在“静”的基础上，用“意念”使小运动神经细胞接受意志的影响，使其兴奋性下降，从而减少向梭内肌纤维发放收缩冲动的次数，降低对感受部分的刺激，感受部分也就减少了向梭外肌纤维发放收缩信号的次数，使肌肉做某种程度的放松。这就是用意念使牵张反射敏感性下降而使肌肉放松的可能的反射途径。

在练功中，我们可能是局部紧张，松不下来，这时我们可以把思想集中在身体的某一部位，若有若无地想着它，以排除杂念。其意义是在于意守人体一定部位并给以意念的刺激，使被刺激部位产生兴奋，从而起到诱导入静和调整功能的作用。意守时切忌思想紧张，只要轻松地想着、守着即可。开始时，也可沿着身体各部位进行依次思念，例如，从头、颈、肩、臂、手、胸、背、腰、大腿、小腿至足（各部分可粗分，也可细分，若细分，头部又分额、眉、眼、脸、口等，上肢又分肩、上臂、肘、前臂、腕、手等）。与此同时，相应地使该部肌肉放松，如此反复，吸气时意念静，呼气时放松相应部位肌肉，以至思想单一、入静放松。

用意念使肌肉放松的效果，随着练功的水平的提高而提高。虽然较难，但是水平越高，放松的效果也越好。高水平练习者可以用意志“放松”某部位的肌肉，如上、下肢或由上到下的放松。因为脊髓运动神经细胞对肌肉的支配是分节段的，这些经验在科学上是经过检验的。肌肉放松之所以困难，是因为它不受意志直接支配，只能受意志的间接影响，而这种影响需要一定练习才能实现。