长寿的6个数字密码

南辰

世界各地长寿的人，有没有共同点呢?下面的6个数字是经过验证得出的长寿数据，用这些保持青春的秘密延长你的生命吧。读完这份清单，看看是否可以养成某个新习惯，让你更加年轻和快乐。

1每周锻炼的时间

理想值：至少2.5小时

原因：如果坚持每周锻炼不少于2个小时，那么在未来20年里去世的几率将比在2个小时以下的小30％。锻炼，即使是在海浪中嬉戏或者随着自己心爱的旋律起舞也可以帮助保持体重、控制血压，从而降低患病的风险。

都市人最适合的运动方式

快走：最适合女性的健心运动之一。每天超过30分钟、每分钟超过60步的快走是对心肌非常有益的锻炼。

慢跑：健身的最好方法。我们的血液，会因为奔跑而沸腾，我们的身体代谢系统，会更畅快地完成新旧更新。更重要的是我们的精神，会因为身体含氧量的增高而更愉快。

骑自行车：是一种充满情趣的运动。不断移动和变换的环境给运动者一种精神上的刺激，让人不容易感到疲劳。

2身体质量指数

理想值：25以下

原因：BMI(身体质量指数)在18.5到22.9之间的女性远离疾病的机会是体重超标、常常久坐的女性的2.5倍。BMI在22为最佳。

BMI指数=体重(公斤)除以身高(米)的平方

偏瘦：BMI指数<18

正常体重：BMI指数=18～25

超重：BMI指数=25～30

轻度肥胖：BMI指数>30

中度肥胖：BMI指数>35

重度肥胖：BMI指数>40

如果你的BMI值为22～25，那就要恭喜你了，因为22～25是按照亚洲地区标准不易罹患疾病的BMI值。

如果你已经超重或肥胖，就需要减肥。我们建议你：

多吃膳食纤维及富含营养但是低热量的食品，如不是太甜的水果和蔬菜。

选用低脂肪的配料和烹饪方式。

饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能的有益于健康的食物。例如全麦面包、麦片和豆子。

多进行有益健康的运动，如参加健康跑活动。

3腰围

理想值：89厘米以下

原因：腰围在96厘米以下的女性死亡风险比其以上的女性低23％。89厘米以下是理想值。

腰围的测量方法是：被测量者两脚分开30～40厘米，测量者将一根没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺，放在其胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向围绕腹部1周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度，精确至1毫米。

4总胆固醇水平

理想值：200mg／dl以下

原因：总胆固醇水平在200mg／dl以上的，患心脏病的风险增加，达到240mg／dl则风险是200以下的人的2倍。

如果你的总胆固醇超标，那么这些食物会帮助你降低胆固醇指数，例如黄豆、燕麦片、鲑鱼、橄榄油、苹果、葡萄柚、大蒜、茶等。

5每天摄入的纤维量

理想值：25g

原因：美国营养学杂志上称：饮食中每次多10g纤维素，因冠心病猝死的风险就相应减少17％。推荐食物：豆制品(1／2杯小扁豆中含7.8g)和农产品(一杯覆盆子中含8g)。

纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，因此成为营养学家推荐的六大营养素之一。常见食品的纤维素含量如下：

谷物：4％～10％，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高梁米、黑米。

麦片：8％～9％；

燕麦片：5％～6％

马铃薯、白薯等薯类：3％

豆类：6％～15％。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30％～40％，辣椒超过40％。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌类(干)：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50％，30％以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。

坚果：3％～14％。10％以上的有：黑芝麻、松子、杏仁。

水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50％，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

6每夜睡眠时间

理想值：7～8小时

原因：睡眠时间在6小时以下的人与睡眠时间维持在6～8小时之间的人相比，寿命更短的几率要大12％。睡眠时间在7小时以下会造成调节饥饿感的激素分泌紊乱，从而导致体重增加及相关问题。

器质性疾病、情绪波动、焦虑、睡眠不规律等都可以引发睡眠障碍。睡眠时间既不要过长也不要过短，更不要在非正常时间睡觉。

看完上面的6个秘诀，你能坚持几点呢?其实，保持健康和延年益寿的方法是多种多样的。美国专家最近还盘点出健康长寿的几条另类理由，且是经过科学证实的。

老夫少妻更长寿：结婚有助于延年益寿。研究还发现，老夫少妻型夫妇更长寿。相差15～17岁，男性早亡危险会降低五分之一，相差7～9岁，男性早亡危险降低11％。而老妻少夫则不见得。

宣泄怒气有益血压：美国卡内基梅隆大学最新研究发现，遭遇不快之事时，与平心静气“自我消化”相比，在适当的场合宣泄心中怒气其实有助于降低血压，促进全身健康。

发牢骚有益身心：美国明尼苏达大学精神病学系教授约翰·布兰特纳博士的最新研究发现，在参试癌症患者中，与强忍疼痛的人相比，对疼痛抱怨不停的人活得更长。这些患者会要求医护人员采取更多措施帮助其镇痛。研究还发现，对于其他人群而言，发泄心中不满有助于提高其心理健康，改善免疫系统功能，有助延年益寿。其机理是，人毕竟是社会动物，大家聚集在一起发发牢骚，即使不能改变任何现状，至少也有益身心健康。

爱八卦更愉快：《激素与行为》杂志刊登美国密歇根大学一项最新研究发现，女性经常和姐妹们八卦聊天，有助于缓解压力和焦虑，有益身心健康。新研究负责人斯蒂芬妮·布朗博士表示，如果女性经常八卦，可增加体内黄体素。黄体素在“建立人际关系及促使女性更愿意协助他人”方面发挥着重要作用，可使女性在助人过程中乐意承担更多风险。

骂脏话减轻疼痛：《神经学报告》杂志刊登英国基尔大学生理学家理查德·史蒂芬斯博士及其同事完成的一项新研究发现，在感觉痛苦的情况下，骂脏话的作用犹如一剂强镇痛药，而这一效果在那些通常不骂脏话的人群中体现最明显。但是研究发现，平时应该尽量不要骂脏话，否则真正遭遇疼痛的时候，骂脏话的镇痛作用就会大大失效。