古传内功易筋经十二势

所谓易筋者，非真能将人体之经络取出而换以坚强之筋，犹言练此功夫，日久之后即可使筋骨坚强，胜于未练之时，如脱胎换骨。易筋者，比喻之辞也，实为练力运气、舒展筋脉之法。此功练成之后，即能运柔成刚，以御外侮。虽精气已衰之人，勤习此法，也足以延年祛病。

第一势

【练法】

先盘膝而坐，以右脚背加于左大腿之上面，更将左脚从右膝外扳起，以左脚背加于右大腿之上面，使两足心皆向上。此为双盘趺坐法，即寻常打坐，亦多用此法，唯须练习有素，始能自然。

坐时身宜正直，且不能有所依傍，而坐于木板之上。因棕藤之垫，质软而有弹力，易使人身体偏侧，故不相宜。

两手则紧握双拳，四指屈于内，而以拇指护其外。两拳放于膝头之上，须纯听其自然，不可稍微用力。将双睫下垂，眼露一缝，口紧闭，上下牙关相切，舌舔于牙关之内，冥心屏息，全身完全不用丝毫勉强之力，唯将精气神三者，用意想之法，而注于丹田。在入手之初，决不能立时汇合，唯如此凝思存神，日久自有功效。

【要点】

此势在未行功之先，因心中杂念，一时不易完全消灭。杂念不消，则心神不宁；心神不宁，则精神涣散，行功等于不行，绝不能收到丝毫效果。故先用此法，消其杂念，然后行功，自无妨碍。所以，必注想于丹田者，盖以其为内府之中宫也。

第二势

【练法】

行第一势功夫，大约以一炊时为度，然后更续行第二势。

趺坐如前，两足并不放开，身体亦完全不动，唯两手则将握拳之指，徐徐放开，以舒直为度。然后，将两臂缓缓从侧旁举起，掌心向上，举至平肩之时，则屈肱内引，由头上抄至后面，同时，翻转手腕，使掌心向前，大指在下，至玉枕穴后面时，两手渐渐接合，十指交叉，而抱持其后头，两手之掌根，适按于耳门穴之上，两臂则成三角形。

抱时不宜有有形之力，头略后仰，胸稍前突。唯在两手动作之际，躯干各部，不宜稍有震动，心意仍须注在丹田；既抱住头颅之后，略事停顿，即提气上升，意想此一口气，似由丹田而起，经过脐轮，上达心包，而过喉结，直至顶门，而停留片时，再使由顶门向后转下，经玉枕穴由颈椎缘脊而下，过尾闾抄至海底，再转上而回至丹田。

初行时，不过一种意想，气力必不能遵此途径，而运行自在。唯练习既久，自有成效。唯行此功夫时，须一切纯任自然，不可有丝毫勉强，且不可过于贪功，是学者宜注意者也。

【要点】

此一势功夫，乃使气力转运循环之法。盖顶门之百会穴，实为首部要区，而脐下之丹田穴，实为内府宝库，同一紧要。故气力上升，则贮于百会；气力下降，则归于丹田。一升一降，即周天循环之道；一起一伏，亦阴阳造化之机。所以，须一切纯任自然者，盖本乎先天之静穆，而致后天之生动之。

练习时，以循环二度而停止，乃将双手放开，握拳收置于两膝之上，回复原状。

第三势

【练法】

行第二势功夫既毕之后，乃将圈盘之腿，缓缓放下，略事休息，使腿部之筋骨，得以舒展，气血不至因而壅阻。但在此休息之时，心神犹须宁静，切不可有丝毫杂念兴起。

一炊时后，再将两足徐徐向前伸去，至腿部平直为度。两腿紧并，两足跟之后部放于板上，跖则直竖，足心向前，足尖向上，更将上身徐徐下俯，两手则从旁侧抄向前方，至足前时，乃交叉十指，收住两足。须将两足用力，向前伸挺，而两手则向后拉引，方为得力，腰背两部，始可因之而紧张。成此姿势之后，乃将贮留丹田之气，运于肩背腰股各部。

初时，亦仅意想可到，练至功夫渐深，则气力亦可随之俱到矣。行此一势功夫，亦以一炊时为度，然后徐徐放开，回原来之平坐状态。

【要点】

此一势，乃充实软裆各部之法，其主要之处，则在乎腰闾。因此一部，在人身各部之中为最为软弱，气力亦最不易贯注，故行时必须俯身至极度，然后始能使腰部之筋肉紧张，筋肉紧张之后，气力亦较易达到。勤加练习，自有妙用。惟身体起落之时，务徐缓，切不可向左右摆动，以乱其神而散其气，是为最要。学者慎之!

第四势

【练法】

行第三势功夫既毕，略略休息，更续行第四势。

先将两脚徐徐盘起，以右脚背置于左大腿上面，然后，将左脚从右膝外扳起，放于右大腿之上面，两脚心皆向天，成为双盘坐之势。唯在两脚盘坐时，上身切忌向前后或左右摇动。

坐定之后，宁神一志，注气于丹田，摒除一切杂念。稍事停顿，两手即徐徐翻腕，使掌心向外。然后，两臂从左右两侧缓缓上举，至顶门上面相合，交叉十指，再将腕向前翻转，而使掌心向上，两掌用力上托，同时运用其气，使从丹田向上提起，转入两臂，而达于指掌。亦用以意役神、以神役气之法，并无有形之动作，唯意念之专注耳。

行此一势功夫，亦以一炊时为度。然后，徐徐将手松开，将两臂仍从旁侧落下，运气下降，回复原状。

【要点】

此势乃行气于臂指之法，较第三势为难。因臂部肌肉坚实，气不易行，如欲练至意到气达、气到力随之境，非短时间所能奏效，颇费苦功也。其所以须盘坐而行者，固实其下盘也。架手于顶门，则可使全身上提，正直得势，使气易于上达，更不至中途所阻阂也。在两手动作之时，务须徐缓，而固其神气，不可粗率也！

第五势

【练法】

行第四势功夫既毕之后，乃将所盘之两足，徐徐放开，向前伸去，以腿直为度。两足相并，以足跟之后部，放于板上，足心则向前，足尖则向上，与第三势之起手时相同。略略休息之后，即续行第五势功夫。

先将两手由两旁侧之下面，徐徐移向后方，至尾闾穴之后，两手相合，交叉十指，将腕翻转，使掌心向正后方，而两手背则贴于尾闾穴之两旁，须要贴得紧紧，不可稍有松浮。两肩头则用力向前逼出，兼向上耸，务使肩背部分之筋肉，紧张异常。然后，用意想之法，运用其气力，使充实其肩背。起初，不过意行；久后，自能达到。

行此一势功夫，亦以一炊时为度，然后，徐徐收回双手，回复原状。

肩背等部，骨多筋杂，皮肉极薄，而坚实异常，故气力之不易运行，与臂指相等。练习亦颇不易，收效之迟缓，较诸上一势为尤甚，然能下苦功，亦必有成。

【要点】

此势之所以两手放于后面，及两肩前逼而兼上耸者，无非欲使肩背部分之筋肉紧张，而易于运行其气，使之到达，不致多所阻阂也。唯在运气之时，并无有形之动作，纯以意行耳。

第六势

【练法】

行第五势功夫既毕，略事休息，然后续行第六势。

先将两足收回，成盘坐之状，以右脚背加于左大腿上面，更将左脚从右膝之外面扳起，亦将脚背放于右大腿上面，使成双盘坐法，与第一势相同。

两足动作时，上身切忌摇动。坐定之后，先将两手从旁移至前面，至脐下时，两手相合，而交叉其十指，翻腕向内，以掌心捧住小腹。

初时，并不用力，冥心存念，略定神思，然后运气，由丹田而注于肾囊，以活动其睾丸。停顿少许后，乃提气上升，以回原处，做似欲将两睾丸吸入腹中之想。在提气上升之际，同时两手心亦渐渐用力，略做向上摩起之势。略停片刻，更运气注于肾囊。

如此升降，各十二度而功毕。

【要点】

肾囊为人身最要之物，睾丸又极嫩弱，稍受外力，即易破损。此一势功夫，乃专练收敛睾丸之法，即世称之“敛阴功”是也。

在初练之时，睾丸必难随气升降，然练习稍久，即易活动，反较运气于肩背等为易于收效。因肾囊为筋络所成，中空而运接于小腹，与丹田相距甚近，故气力易于运到，待练习既久，睾丸自能随气升降矣。此功练成，人纵欲取我下部而制我之命，亦无从下手矣。

第七势

【练法】

行第六势功夫毕，略事休息，再续行第七势。

上身及两腿，完全不动，就原势略略加以停顿耳。两手则从小腹上徐徐撤下，移向两股之侧，按于板上，大指在内，指尖则向前面，掌按板面，不宜过分用力，但求其能相贴合耳。

心神既定之后，则将两臂徐徐用力下注，意欲将上身做向上升起之状，唯并非有形之动作！同时，提气上升，使充于胸廓，停滞不动。历一呼吸之久，再将气从原道降下，停于丹田，而两臂之力，亦同时松弛，回复原状。更隔一呼吸时，再提气上升如前。如此，升降各十二度为止。

此势功夫，虽不甚难，但在初入手时，亦不免有所阻碍，须经过若干时后，始克升降自如。

【要点】

此一势功夫，乃充实胸廓之法。运气于内，故较行于筋膜之间为易，唯运行虽易，而停滞一事，极为烦难。若神气未能完固之人，决难达到此目的，此即道家所谓“凝神铸气”之法也。

初入手时，未能久停，为时不妨稍暂，以后逐渐加长可也。是在学者自己斟酌之。

第八势

【练法】

行第七势功夫既毕之后，即就原势略事休息，调和气力，使稍弛展，然后再续行第八势。

此势上身与两足皆不动，一如以上二势之姿势，唯将两手提起，使离开板面，然后，徐徐向前移去，绕至两脚心之上面，即以左掌心紧按右足心，右掌心紧按左足心，即以中渚穴紧对涌泉穴也。大指在内，指尖相对，肘微两屈，臂部并不用十分气力，但以手足两心贴合为度。

略略停顿之后，始将两臂稍微用力撑拄，同时将气从丹田中运行而出，使之从下抄左，转上绕右方而下，回至丹田，在脐之四周绕一圆圈，上及肚子之下，旁及前腰。

如此，运行一周之后，即休息一呼吸时，再为运行，以九度为止。若为女子，则宜自右而左。

【要点】

此势乃练气充实肚腹之法，而兼及于腰肾之前部者。行时，宜先鼓足其气，使之略一停滞，然后，再运之，循轨而行，似较稍易。唯在运行之时，非但外表不宜显有形之动作，如身体动摇等，既内部亦不宜有迸气挣力之象，须纯任其自然。初时，固未必能尽如我意；久后，必可成功也。

第九势

【练法】

行第八势功夫既毕之后，仍就双盘坐之原势，略事休息。上身与腿足，完全不动，一如上势，唯将两手徐徐至侧面，仍按于板上。休息约三个呼吸时，则续行此第九势。

先将右手在前面徐徐向斜上方屈肱举起，至左肩之上，即用手掌搭于肩上，掌心适按于肩窝穴上，五指则在肩后，肱紧贴于胸胁前面。

然后，再将左手亦从前面向斜上方徐徐屈肱举起，左掌心按住右肩窝穴，肱则紧贴于右肱之外侧，用力缓缓搿紧（搿，用力抱），而使其肩背之筋肉，紧张至极度，同时则运用丹田之气，使之上升，而充实其肩背之内部。初时，决难气随神到，但宜用意想之法行之，日久之后，自能运行无阻。

【要点】

此一势亦系行气于肩背之法。肩背以筋杂肉薄之故，气力殊不易运到，唯其不易运到，故须多练。行时所以必两手抱肩、紧聚相搿者，亦正欲使其肩背紧张，而气易于贯注也。

第十势

【练法】

行第九势功夫毕，先将左手徐徐放下，按于板上，再将右手落下按板。然后，将圈盘之两腿，徐徐放开，直伸于前。略事休息，更续行第十势。

须将两脚收回，屈膝而跪，两腿紧紧相靠，脚背贴板，臀部坐于小腿之上面，尾闾则紧靠两脚跟。上身略向后仰，头正目前视。但经此一番动作，心神必外瞀（），故须休息片时，加以收摄。心神既定，则徐徐将两手从侧面抄至前下方，屈肱向上举起，至心窝旁、两乳下为度，乃将两手掌轻轻按于胁上，两肘则略略用力后引，唯非有形动作！按定之后，即将气提之上升，用意想之法，使之充满于两乳房，停滞不动，历一呼吸之久，仍从原路，使之下降，如此，升降各九度而止。

【要点】

乳房在胸前亦系主要之部分，而膺窗、乳根等大穴皆在于此。若不练气之充实，最易为外力所伤，与敛阴一势功夫，实有同等之紧要！

此势之所跪行者，盖欲使上身正直，而气易于运行也。两手按胁者，即所以示气循行之路也。

第十一势

【练法】

行第十势既毕，即就原势略息片时，两手则徐徐放下，垂于旁侧，稍稍舒展，续行第十一势。

先将两手稍微举起，徐徐移向前面，至膝盖之上，乃将右掌心按于右膝盖，左掌心按于左膝盖，即膝骨与腿骨接合之处。大指在内，指尖向前，两臂稍为用力作撑拄之状，上身则向后作倚靠之势，头则后仰至极度。

心神既定之后，则将气提之上升，经脐轮、心坎等部而上起，至喉结穴而停留不动，使喉部充实。

如此，历一呼吸时，仍将气下降，停滞丹田；亦经一呼吸之时，再运气，上升而充注于喉结穴。如此，升降各九次，乃将上身徐徐坐直，头亦下俯，两手亦收回，垂两侧，回复原状。

【要点】

咽喉为人身最要之地，生死关头之所系，且喉管为一软骨，虽有筋肉护于其外，奈极薄弱，故此部极易受伤，稍重即足致命，故必须加以锻炼。若能运气于喉，而充实其内部，功夫精纯时，既快刀快剑亦不足以损其毫发矣。唯咽喉功夫，亦极不易练耳。

第十二势

【练法】

行第十一势功夫既毕，则将上身拾起，而使两足徐徐舒展，直伸于前。略事休息后，即收起两足盘坐，仍以右脚背置于左大腿上，而左脚背则置于右大腿上，成双盘坐之势。

在动作之后，神志不免外瞀，故须瞑目静心，以收摄之。待心神既定之后，即将两手移至前方，上下相向。右手在下，左手在上，掌心相合，然后，用力将左掌自左而右，旋摩七十二度。

再翻转两手，使右手在上，左手在下，用右掌之力，自右而左，亦用力旋摩七十二度。

此时，掌心热如火发，乃将两掌移贴后腰，先由外转内，旋摩七十二度；更由内转外，亦旋摩七十二度。则此势功夫毕矣。

仍收回两手，做第一势趺坐之势。

【要点】

此十二势功夫，皆系坐行之法，甚不易行，且久坐伤精，为行功十八伤之一。此一势加于后，良非无故，盖恐行功之人，久坐而损伤其精，故用此势以养其精。后腰，精之门也，精门和暖，则生气自足，更不虞其损伤矣。