谈谈高考篮球“一分钟跳投”的力量训练

　　练好篮球力量是十分重要的，没有力量你会显得十分无助。不同的位置，力量的侧重点也不一样，比如后卫要练手腕、手指，投篮及控球要练好上肢力量。力量素质也是跳投技术的保证。有些考生在平时训练时，仅仅只是练技术而忽视专项力量的训练。力量素质决定着起跳后制空和身体姿态的调整，便于上肢、手腕、手指、力量的协调配合，从而提高命中率。所以说，力量素质不容忽视。 那么，学生要练哪些力量呢？
　　一、专项力量训练
　　（1）练踝关节力量。踝关节力量在篮球跳投技术中起非常大的作用，它能为纵跳贮存能量，从而获得更高的纵跳高度，它还能减小双脚着地瞬间支撑的反作用力对膝关节的冲击，起到保护膝关节的作用。踝关节力量训练，应主要以发展小腿三头肌和小腿前侧肌群的力量为主。下面，着重介绍发展踝关节力量的方法。①弹性踏步走或弹性踮步跳。要求脚掌过渡到脚尖，要有弹性地走或跳。②直脚慢跑。要求以踝关节、脚掌肌参加工作，最好在柔软的草地上进行。③在沙坑里做各种弹性跳练习，进行单足跳、跨跳向上跳。要求踝关节积极伸展。④直腿跳台阶。在40厘米的台阶上跳上跳下，要求直腿，支撑时间尽可能短。⑤各种踝关节负重练习。负重前倾提踵，负重直腿跳。练习要求直腿，踝关节尽量伸直。
　　（2）练腿部大肌群力量。起跳的高度主要取决于腿部大肌群下蹲后蹬腿动作的肌肉收缩的速度和肌肉收缩时产生的力量大小。要想达到理想的起跳效果，就要求参与工作的肌肉产生最大的收缩力量和速度。在这个技术环节上的力量训练，要加强臀大肌、大股肌、股四头肌、腓长肌、股后肌群以及小腿外侧肌群的有效训练。几种训练方法如下：①无器械爆发力练习。在草地或一般跑道上进行各种距离的单足跳、跨步跳交换腿跳、后蹬腿台阶跳等。练习时，要求蹬伸迅速有力，空中动作舒展，落地积极迅速，并配合其技术要求，使主动收缩肌肉与被动对抗肌肉、协同肌肉有机结合，以达到最佳效果。②轻器械练习。如橡皮带牵引高抬腿跑、小腿负重高抬腿走或跑、俯卧抗阻屈小腿跑以及各种负沙袋的跳跃性练习。这些练习，要根据每个动作的要领在不改变动作的前提下尽量加快速度。③重器械练习。根据每个考生的特点，选择不同的杠铃重量进行全蹬或半蹬练习。纵跳双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲到地时，再迅速起跳，完成一次。
　　（3）练腰腹肌力量。增强身体对抗，腰腹力量显得十分重要。好的腰腹力量，可以让弱者不弱、强者更强。好的腰腹力量，可以让你身体对抗性更好，滞空能力增强。对体育考生跳投来说，好的腰腹力量可以让你在空中调整的时间更长，自然可以提高命中率。有很多考生跳投时没有力气，这除了手腕、手指力量不够，动作不规范外，腰腹力量的缺乏也是一个重要原因。当你腾空时，在空中可以完全调整好，自然会使得上劲，另外抢篮板和盖帽也需要腰腹力量。下面，介绍几种练腰腹力量的方法。①仰卧起坐。主要采取半仰卧起坐的动作。运动时先平躺，膝盖弯曲，接着上半身腹部力量慢慢抬起，在没有成为坐姿的时候再躺回去，腿和上半身角度约90度，这样对腹部的刺激最强烈，获得效果也最佳。在练习中，必须强调从地板上仰起上身时不要用手拉拽头起来，要尽量使用腹肌力量，达到高点时要缓慢地降低身躺下，整个练习过程中腹肌要保持紧缩状态。②负重左右转体。主要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。据各人的力量情况选择适合的杠铃重量，左右转体时幅度不能太大，避免受伤，左右交换时要有爆发力，这样效果更好。③连续跳栏架。跳栏架可以练习考生的连续跳跃的能力，还能很好地锻炼学生的腰腹肌的力量，练习时要求高重心收腹过栏架，前脚掌着地迅速跳起。
　　（4）上肢力量。力量的发展要平衡，有了下肢力量不能忽视上肢力量，力量练习要全面协调发展。练习上肢力量方法有多种，下面简单介绍几种供考生选择。①俯卧撑练习。要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10～20次。②五指俯卧撑练习。要求：双手十个手指撑地，身体不要接触地面，撑起的同时收腹，其他和俯卧撑要求相同，每组10～20次。③举哑铃练习。要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30～40次（重量自选）。④哑铃扩胸练习。要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10～20次（重量自选）。⑤哑铃臂屈伸练习。要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20～30次（重量自选）。⑥杠铃挺举练习。要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5～10次（重量自选，注意安全）。
　　二、力量协调性训练
　　有多种方法训练协调性，我对体育考生的训练以跳绳为主。跳绳可以协调上下肢的配合，还能锻炼考生的连续跳跃的能力，也能发展考生的踝关节的力量，双摇跳或多摇跳还能发展起跳后的制空能力。练习要求：落地跳起要用前脚掌，起跳高度要高。每组时间在1.5分钟～2分钟为好。
　　三、心理稳定性训练
　　（1）良好的心理很重要。首先要对自己有足够的自信心。自信心不是盲目自信，健康的自信心理是建立在稳定的技术基础之上，在平时的训练中必须扎实地进行基本功训练，并最终形成稳固的最佳竞技状态。所以，要严格按照老师的要求去做，训练切不可随意想当然地练。
　　（2）老师要加强考生的心理适应训练，这是促进考生与竞赛环境之间保持心理协调的训练方法。老师在训练中要创造考试的氛围，让考生适应比赛器材、适应参赛地生活、适应不同的观众情绪、适应不同裁判风格、适应场地氛围等。
　　总之，要科学地掌握和运用力量素质训练的方法与手段，提高投篮协调性、调适考试心理是提高跳投命中率的关键。
　　（江苏省滨海中学）