浅谈短跑中的几种训练

　　一、力量训练
　　全身爆发力的训练，挺举（70%～80%，4～6组×5～8次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～8次）。上肢肌肉力量的训练，仰卧上举杠铃，要求：快起慢落。方法：（30 kg～60 kg）×3～5组。持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）。腿部肌肉力量的训练，负重全蹲，要求：快起慢落。方法：（30 kg～75 kg）×6～8组。负重半蹲，要求：快起慢落。方法：（50 kg～100 kg）×6～8组。上坡跑，要求：快速蹬地。方法：成组练习，每组间休息2分钟～3分钟，（20米～30米）×2～3组，坡度越陡，距离越短。腰腹肌肉力量的训练，垫上仰卧举腿，要求：快速上举，脚跟不能碰垫子。方法：20个×3～5组。肋木悬垂举腿，要求：快起慢落。15个×3～5组。负重背起，要求：头向上快速背起。30个×3～5组。
　　二、速度耐力训练
　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。速度耐力的训练：长距离间歇跑，要求：严格规定间歇时间。方法：150米～200米～250米～300米跑，2～3次为一组，进行2～3组；短距离间歇跑，要求：各段的反复跑。方法：60米～80米～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间），4次为一组，进行2～3组。
　　三、速度训练
　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度的训练：听口令起跑，要求：快速启动。方法：发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。动作速度的训练：持轻哑铃最快速度的摆臂练习，要求：持轻哑铃快速前后摆臂。方法：5秒～10秒～20秒快速摆臂；最高频率的各种形式高抬腿跑，要求：大腿快速高抬，上体不能后仰。方法：配合摆臂5秒～10秒快速高抬腿；快速后蹬跑，要求：后蹬充分。方法：计时或计步完成距离50米～80米后蹬跑。位移速度的训练：蹲踞式起跑，要求：极限强度进行。方法：30米～40米～50米～60米，2～3组；行进间跑，要求：极限强度进行。方法：20米～30米～40米～50米，2～3组。站立式起跑，要求：极限强度进行。方法：40米～60～米80米～100米。
　　四、柔韧素质训练
　　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。静力性的柔韧性练习：肋木上的各种压腿，要求：动作幅度大。方法：正压腿、侧压腿、后压腿、弓箭步压腿等；垫上练习，要求：动作幅度大。方法：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。动力性的柔韧性练习：扶肋木做各种摆腿练习，要求：动作幅度大。方法：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；行进中的各种摆腿。
　　
　　（迁安市杨店子高级中学）