自由泳六步教学及纠错方法

□ 周建涛

现在有很多大、中、小学已将游泳纳入到体育教学内容之中，暑期由于人多场地少，学生学习游泳的时间有限，使学生尽快掌握游泳的方法变得尤为重要。笔者经过观察和教学发现，采用六步教学法，能使学生快速掌握自由泳动作。

一、动作分析

自由泳在比赛中速度最快，所以又称捷泳，也称爬泳。游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。动作配合：一般是两臂各划水一次，两腿打水六次（或四次或两次），呼吸一次。自由泳的三大原则：延伸的、直线的、板平的。动作要领口诀：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划；移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划；大腿发力带小腿、两腿交替来打水；头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

二、六步教程

1.学习憋气：张嘴吸足气后，闭嘴将面部或头部浸入水中稍憋气后，用嘴或嘴鼻同时吐气，直到吐完后嘴鼻出水面再吸气，头出水面保持低头张嘴姿势。

2.展体漂浮：从原地站立开始，深吸气后下蹲，低头团身，两臂抱紧收拢在胸前的两膝，前脚掌蹬离池底后，自然漂浮于水面。接着慢慢伸臂伸腿，且臂腿伸直并拢，使身体成流线型漂浮于水面上。站立时收腹收腿，两臂向下轻轻压水，同时两脚主动踩池底站立，头出水面保持低头张嘴姿势。

3.蹬壁滑行：背靠池边站立，两手并拢，两臂向上伸直，将头夹住，一脚后抬贴住池壁，脚跟靠近臀部，一脚站立，吸气后，两脚用力前蹬，低头，身体俯卧于水面上向前滑行。掌握这种正确的流线型动作是学习自由泳的一大基础。

4.漂浮打腿：首先学习双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。然后进行水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。

5.手臂划水：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：⑴入水、⑵抱水、⑶划水、⑷空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即⑴抱水划水、⑵移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。然后结合蹬壁滑行打腿动作进行手脚配合练习。

6.呼吸换气：首先手扶池边做头侧转换气练习，要求水中吐气，嘴出水面马上吸气后在水中继续闭气，如此连续反复练习。然后蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。

三、注意事项

1.自由泳不像蛙泳那样复杂，这是较蛙泳容易教的原因，但初学者作往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调动作的放松。

2.两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一开始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。

3.双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。

4.呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。

5.手扶池壁漂浮打水与划水：面向池壁手扶池缘，吸气后低头没入水中闭气，身体呈水平漂浮打水，同时臂部施以动作划水之，当每一手臂划完一周期，回到前方中心线时，该手可轻扶池缘，再换另一手交替划水。

6.手脚联合动作练习之距离，宜由近而远，渐进反复练习，使手脚达到协调性和韵律感，不论距离长短，只有手脚配合保持节奏感和韵律感，才能达事半功倍之效。

四、易犯错误及纠正办法

自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。常见的错误与矫正方法如下：

（一）腿部动作

1.大腿不动，小腿打水

（1）学生练习时自我感觉：大腿紧张，前进困难。

（2）出现错误动作的原因：学生在练习过程中屈膝过大。

（3）错误动作纠正方法：学生双手扶固定或半固定物，用直腿打水的方法体会大腿带小腿的感觉。

2.屈髋打水

（1）学生练习时自我感觉：学生的腹部肌肉紧张，身体下沉。

（2）出现错误动作的原因：在游的过程中躯干没有充分展开，或者是在游的过程中学生过分收腹。

（3）错误动作纠正的方法：在陆地上做模仿练习，注意大腿上抬或是用直腿打水。在水中练习，强调学生挺腹和大腿上摆的练习。

3.勾脚尖打水

（1）学生练习时自我感觉：脚背没有压力。

（2）错误动作的原因：学生在练习的过程中动作比较紧张踝关节的灵活性比较差。

（3）错误动作纠正的方法：引导学生踝关节要放松、自然，用脚背踢水。在练习游泳之前多做些提高踝关节灵活性的练习。

（二）臂部动作

1.手臂入水后向下压水

（1）学生练习时自我感觉：在游的过程中上身起伏很大。

（2）错误动作的原因：手臂入水时动作不对，没有插入的动作，用力过早。

（3）错误动作纠正方法：手臂入水时，要求肘关节要抬高、大拇指先入水；靠移臂的惯性入水。手臂在入水后，手臂要向前下方伸展。

2.划水时手掌摸水

（1）学生练习时自我感觉：手臂划空了。

（2）错误动作的原因：沉肘划水了；手臂的力量差。

（3）错误动作纠正方法：注意肘关节要抬高、屈臂划水。小臂要与水平面垂直，掌心向后。在平时的素质训练中多加强手臂力量的练习。

3.手臂在肩外侧划水和划水路线短

（1）学生练习时自我感觉：手臂入水时大臂没有碰到耳缘。

（2）错误动作原因：手入水点不对，太靠外了或是肩关节的灵活性较差；手臂用力过早，并且没有推水的动作。

（3）错误动作纠正方法：强调手臂入水时要大臂贴近耳缘；划水时屈臂向脚的方向做“S”型划水；在平时的素质训练中多加强手臂灵活性的练习；抱、划、推水时，注意力量要从轻到重，速度从慢到快。

4.划水结束时，身体下沉和手出水困难

（1）学生练习时自我感觉：身体下沉，手出水比较困难。

（2）错误动作原因：手臂划水结束时，掌心向上，没有向后的推水动作；腿的打水效果差。

（3）错误动作纠正方法：强调手的推水动作；利用惯性提肘带动手臂出水；多做滑行的打腿练习。

5.手入水时超过了身体中线

（1）学生练习时自我感觉：身体左右晃动剧烈。

（2）错误动作原因：移臂，入水用力过大，且入水点不对；手臂入水前没有前伸。

（3） 错误动作纠正方法：注意移臂时，小臂要放松，利用惯性移臂和入水；入水时，手臂带动肩部尽量往前伸。