中老年女性力量训练研究

韩二涛 朴 刚

(大连民族学院体育教学研究部,辽宁大连 116600)

中老年女性力量训练研究

韩二涛 朴 刚

(大连民族学院体育教学研究部,辽宁大连 116600)

中老年女性随年龄增长会出现多种退行性疾病,力量训练对提高肌肉力量、阻止骨矿密度减小等具有积极作用。练习中,应照顾到所有大肌肉群,并合理安排运动强度、休息时间等影响因素。

力量训练;肌肉损失;负荷

我国中老年女性进行身体运动时习惯采用太极、快走、慢跑或具有地方特色的舞蹈等有氧健身内容,力量练习较少被采用。其实,力量训练具有阻止随年龄增长出现的肌肉萎缩、骨质疏松、膝盖疼痛、平衡能力减弱等多种作用,并可提高良好的生存感觉和更有效率的日常生活活动能力。所谓力量训练,是运用各种类型的重量在运动中为身体提供阻力的一个练习方式,常见的哑铃、橡皮筋等都可被利用。中老年女性平时的练习内容应包含更多的力量训练。

1 中老年女性健身现状分析

1.1 健身活动减少

中老年女性由于工作和家庭原因,健身活动减少是促进身体各项机能自然衰退加速的重要因素。已经得到很好证实的是较少健身活动的中老年女性具有较少的骨骼肌质量和活动障碍的流行程度增加。通过增加身体活动程度,可以使机体获得神经性适应,提高机体健康程度。再者,身体活动增加能调节机体的生理机能,使机体各系统维持在较高的功能状态并通过增强机体内环境稳定性和加强对外环境的适应能力来达到保持健康和延缓衰老的目的。

1.2 健身方式不科学

中国传统的健身观念提倡中老年人“益养不益练”,“以静为主,以动为辅”。然而,科学研究表明,过去人们对中老年女性参与运动的危险性进行了过分强调,中老年女性在运动中之所以出现某些问题,大都由锻炼方法不正确、不科学造成。所以应根据个人特点、运动习惯、条件及设备进行全面、科学的健身锻炼。

2 力量训练研究

2.1 作用分析

2.1.1 减缓肌肉损失

肌肉力量随年龄增长会出现不断减少的态势。人体肌肉力量的高峰期在20岁到30岁之间,30岁-50岁会以比较缓慢的速度下降。50岁以后,肌肉力量损失将以12-14%/ 10年的速度发生。65岁以后下降速度会更快。而肌肉力量损失是老年人日常生活能力受限的一个关键因素。近年来有越来越多的研究表明,随年龄增长而出现的肌肉损失对中老年女性的健康已产生不利影响。力量训练,若采用大负荷练习方法,在最初两个月中可获得大约30%的力量增长,这两个月的力量训练可以彻底改变至少20年的随年龄增长而发生的肌肉损失。同时,力量训练所产生的力量增加与较大的功能能力和减少的跌倒发生率相关。

2.1.2 阻止骨矿密度下降

骨密度是骨质量的一个重要标志,反映骨质疏松程度,是预测骨折危险性的重要依据。中老年女性在绝经后的2-5年骨矿密度会立刻显著性地降低,之后会以一个较低的速度持续下降。50岁后每过5年,由于更年期后妇女骨矿密度减少将导致髋关节骨折风险成倍加大。因此,保持和提高中老年女性的骨矿密度应引起我们的重视。力量训练不仅可以阻止骨矿密度减小还可显著提高骨矿密度。

2.2 注意事项研究

2.2.1 准备活动充分

准备进行有计划的力量练习前,为保证训练动作的科学与合理,最好能征求一些专业人士的意见和接受一些适合自身的指导,并不断在镜子前检查和纠正自己的练习姿势,以求能符合运动生物力学的客观规律,减少损伤发生概率和增大练习效果。每次力量练习之前,应先进行5-10min的准备活动,以此提高神经和肌肉的兴奋性。方法可以是快走、慢跑,也可是有氧健身操等。

2.2.2 练习方法科学

练习中,应先练习腿、背、胸等大肌肉群,之后再进行臂、肩等小肌肉群练习,腹部肌肉的练习可先可后,具体根据个体喜好进行调整。练习中,为保证练习效果和减少损伤发生,应保证注意力高度集中并根据“展呼收吸”方法进行吸气和呼气,同时保持膝关节和肘关节的弯曲,避免过分伸展各关节。刚开始进行练习,最初一周可以只进行每个练习一组的方式来进行适应,之后在能力允许范围内每周再增加组数。练习强度是保证练习效果的一个重要影响因素。RM代表一次所能举起的最大重量,是确定力量练习强度最简单的方法。6次以下(包括6次)RM会对肌肉体积和爆发性力量产生非常大的影响。20次以上(包括20次)对肌肉耐力会产生非常大的影响。每组练习间的休息时间也会对练习效果产生较大影响,休息时间长短在相当大程度上影响着一次剧烈力量练习时新陈代谢、心血管的反应和下一组的练习效果。为取得力量增长,组间休息时间应在3-5min。较短的休息时间(少于2min)将导致肌肉乳酸、血乳酸和疲劳感觉的急剧增加。减少休息时间也是提高练习强度的一个有效手段。减少休息时间,提高她们对肌肉乳酸和血乳酸的耐受性势必会增大练习压力,增加练习持续进行的难度,同时中老年女性进行力量练习的主要目的是保持身体健康。因此,对她们练习中休息时间地控制应谨慎进行。每次练习的持续时间最好控制在20-45min。即使身体健康状况很好,每次的练习时间也最好不要超过60min,超过60min将带来高退出率,对有规律的练习活动十分不利。

2.2.3 放松活动多样

每次力量练习完成后,进行一些放松性活动或伸展性体操可以促进机体更好恢复,以利进行下次练习。同时,一个练习计划中,经过一段时间练习,心理会出现不同程度的疲劳,这时就需要更新一下准备活动的方式或改变练习方法或调整一下各练习之间的顺序来提高神经系统兴奋性。

2.2.4 医务监督及时

中老年女性参加运动既有益处,也有风险。尤其是患冠心病、高血压、心衰病人易出现缺血事件和心率失常。所以,运动前应作医疗评价。即使以前有健身习惯,心血管系统也已适应运动应激,一些中老年人在进行会增加心脏负担的健身运动时,仍会产生心肌供血不足和缺氧等病理性反应。因此,中老年女性进行力量训练时,加强医务监督和科学指导是必不可少的。同时,进行中老年女性适宜负荷的医疗评价,对于保证中老年女性的生命安全也是必要的。

3 中老年女性力量练习其它参数研究

3.1 强度

中老年女性由于身体各项机能能力下降,力量练习强度一定要科学、适宜。力量练习时,1RM表示一次能举起的最大重量,以此表达,一般3-5RM、8-10RM和12-15RM分别代表高强度、中等强度和小强度,高强度用于爆发力提高,小强度擅长肌肉耐力增长,此外小强度也可作开始练习时学习正确动作使用,稍大强度对长期发展力量的练习者来说是比较有效地。但是,若进行长期练习,一个多样化的练习强度对肌肉力量的长期发展更有效,通过变化训练强度可以调节不同的神经肌肉性能,这样可使机体的力量、爆发力和局部肌肉耐力得到均衡提高。但是,中老年女性开始力量练习时,还是要根据个人具体的身体情况,有计划有规律地变化练习强度,并根据身体状况变化情况灵活调整运动强度以使其符合强身健体需要。

3.2 时间

运动时间与运动强度共同构成运动负荷量。低强度的运动所持续的时间要长些,大强度的运动持续时间要短些。一般认为中老年女性力量练习不能少于5min,每次持续时间在20-45min为宜。当然还应根据运动的次数、身体健康状况而定。身体较差者每次运动时间可短些,逐步增加,或分次完成。

3.3 频率

每周运动次数的安排,应以前一次运动效果尚存时进行下一次运动为原则。运动间隔过大就无法得到效果,而频率过密易加深疲劳易导致中途退出。常见的练习频率是每周3次,隔天进行。每周进行4次、5次则更好,最少也要每周1次。但最好还是从实际出发,循序渐进。如以增加肌肉力量为目标,可以以2-3次/周进行练习。增进健康,保持身体活动能力和功能能力为目的可根据个人时间安排,采取3-7次/周的练习频率。但总体来讲,坚持循序渐进并持之以恒,定会对机体内环境和身体活动能力产生积极促进作用,延缓衰老进程并达到维持健康的目的。

4 小结

中老年女性随年龄增长会出现诸如肌肉衰退、骨矿密度减小等退行性疾病,并会带来日常生活受限等一系列问题。力量训练具有提高肌肉力量,阻止骨矿密度下降等积极作用,对提高平衡能力减少跌倒发生几率也会带来益处。也由于中老年女性肌肉、器官的衰退,在练习过程中尤须注意充分的准备活动和练习后的全方位放松活动并合理安排练习强度,注意对心理疲劳的调节。力量练习优点虽多,但仅可以补充而不能代替有氧运动。提高中老年女性的功能能力和健康状况,仍需通过全面系统的体育锻炼来促进和实现。

[1]许浩,邵慧秋,黄晖明,等.有氧运动和力量训练对中老年人体适能的影响[J].体育与科学,2009(3).

[2]Radmila K et al.The effectsof resistance exercisesonmuscle strength in the recreation of women[J].Facta universitatis series:Physical education and sport,2003,10(1):23-32.

[3]李志敢.加强力量训练对老年男性体质的影响[J].中国运动医学杂志,2006,25(5).

Study of Strength Training on Health of M iddle-aged and Old Women

Han Ertao,Piao Gang
(Dept.of Physical Education,Dalian Nationalities University,Dalian,116600,Liaoning,China)

Middle-aged and old women will appearmany kindsof regression diseaseswith aging.Strength training can improvemuscle strength,prevent the bonemineral density decreasing.It should be taken all bigmuscle groups into consideration,and arranged load,rest period rationally.

strength training;sarcopenia;load

G806

A

1672-1365(2011)01-0085-02

2010-05-24;

2010-08-10

韩二涛(1979-),男,河南开封人,讲师,研究方向:体育健身和民族传统体育。