两种纤维素 作用大不同

北 京 杜韦江/文

两种纤维素 作用大不同

北 京 杜韦江/文

膳食纤维是人体不可缺少的营养素，被排在维生素、蛋白质等六大营养素之后，称为“第七营养素”。它不会带来任何热量，但是，却对防治多种疾病有重要作用，如便秘、高脂血症、糖尿病、高血压、冠心病、卒中、肥胖、肠癌和老年痴呆等。

两类纤维功效不同

根据膳食纤维在水中是否能够溶解，我们将其分为不溶性纤维和水溶性纤维两大类。这两种纤维的功效各有千秋。水溶性纤维对降低血糖和血脂有明显功效，不溶性纤维更多的作用是预防便秘和肥胖。

水溶性纤维包括果胶、海藻以及不为人体消化的低聚糖、多糖。我们熟悉的降低血糖食品燕麦和减肥食品魔芋，它们含有燕麦葡聚糖和魔芋多糖，这两种多糖都属于水溶性纤维。水溶性纤维均具有黏性，可以阻碍淀粉、蛋白质等物质的消化和吸收，从而控制餐后血糖升高。对糖尿病患者，水溶性纤维可有效降低餐后血糖升高的幅度，降低餐后胰岛素升高的程度。水溶性纤维还可以改变胆固醇的代谢途径，将多余的胆固醇排出体外，保持血管柔软有弹性。

不溶性纤维主要存在于蔬菜中，又叫粗纤维。不溶性膳食纤维对血糖和胰岛素的影响目前仍然不明确。但是，它能维持肠道微生态环境，减少排泄物在肠道内的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用是没有争议的。

六种高纤维食物

燕麦 燕麦的化学结构呈蜂窝状，所以吸附糖分的作用更强，从而延缓餐后血糖升高的幅度。

苹果 苹果中含大量果胶，果胶属水溶性纤维。有的人不爱吃苹果爱吃梨，梨的果胶含量比苹果少，无法替代苹果的功能。

柑橘 柑橘中也含大量果胶，不爱吃苹果的人可以吃柑橘。

魔芋 魔芋中含的葡萄甘露聚糖属水溶性纤维，它吸水会膨胀，可增大至原体积的30～100倍，想减肥的人可在吃魔芋后喝一杯水，能产生强烈的饱腹感。

松蘑 菇类含水溶性纤维较高，其中松蘑尤高，纤维素含量接近50%。

笋干 蔬菜中的纤维主要为不溶性纤维，笋类的含量最高，其中笋干的纤维素含量达到30%～40%。