体育高考中的力量训练

王选林

从体育专业考试项目设定来看（身体素质项目主要有100米、800米、立定三级跳远和原地推铅球、专项及专项身体素质），对报考体育院校考生的身体素质要求是相当高的，即要求考生在力量、速度、耐力、弹跳、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水平。

从考生的体质、体能培养和发展上来看，力量素质发展和提高是人体综合身体素质的基础，占有极重的比例。考生的力量素质水平高低，又是决定考生在体育专业考试过程中能否得到（发挥）最佳理想成绩的关键。

决定考生力量素质水平提高的因素特别多，包括考生的身体形态、遗传、生理学、动作技能、接受能力等诸多因素。对此，就加强体育高考生力量训练的方法和注意事项作如下阐述：

一、进行力量训练的方法

在开始进行力量训练前，应根据组队（高中高考训练队）时测得的考生综合身体素质成绩，从考生的实际情况和发展的方向与目标出发，制订出全面而且系统的、科学的训练计划和目标，做到因人而定，因人而练，使所订的训练计划和目标必须具有一定的科学性、针对性、专业性和目的性，并认真实施于每一节训练课中，直至体育专业考试结束。

在开始进行力量训练时，教师一定要要求学生认真做好准备活动（包括结束时的整理放松活动），准备活动的目的在于预先动员人体器官的机能，提高中枢神经系统的兴奋性，克服人体的生理惰性，只有充分活动开了才能进行力量训练，而结束时的整理放松活动目的则在于恢复人体器官的机能。

进行力量训练不存在一种适合任何人的所谓“训练方法”，要从各个考生的实际情况出发，遵循循序渐进的原则，千万不要盲目模仿他人的训练模式。若这样做，就易对考生产生挫折感，有损运动训练的兴趣和激情的调动，造成不必要的运动伤害，严重时会中止整个高考训练体系。

在进行力量训练过程中，如果一旦发现有异常情况，要作及时的调整。若出现各种疼痛或酸痛等，切忌继续练习。应及时地改变练习方法、手段、运动量的要求，这样做既保证发展了该身体部位的力量，又不至于造成运动损伤。

二、进行力量训练的原则

力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的強弱。加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。因此，在进行力量训练的过程中应遵循以下两个原则：

1.一般每周可进行2~3次力量训练，每次训练可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1~2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实、更强壮。

2.在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习，然后进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群的练习，也将很难达到当初的训练目的。因此，根据力量训练对人体的具体要求，进行力量训练的基本顺序应该为：腹部—腿部—胸部—背部—上肢。

例如：一次力量训练课的具体安排（以男生为例）。

训练内容：力量素质组合训练。

训练要求：通过循环组合练习发展考生的力量素质。

训练过程：［限时仰卧起坐—负重深蹲跳（50~100斤）—30米加速跑—跨步跳—30米加速跑—限时跳绳—沙坑直腿跳30秒放松］×6~8组。

训练结束：放松与小结。

三、进行力量训练的要求

在进行力量训练的过程中，必须符合以下三个方面的基本要求：

1.在进行力量训练前可采用慢跑、徒手操、各种器械练习（或搭配选择）进行训练前准备活动，使身体的能量增大，同时进行身体的伸展练习，这样做有助于增加关节和肌肉的活动幅度及达到积极预防伤害事故发生的特有功效。在做伸展练习过程中，应保持肌肉放松。切忌快速强拉、振动和大幅度扭转。

2.在进行力量训练的过程中避免静力性动作练习，因为静力性动作练习容易产生憋气过程，憋气则会阻止血液流向大脑，造成运动性休克。

3.不论是通过快速的短程跑来发展速度力量，还是通过卧推来发展重量性力量，都要采用口鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。如在进行负重练习时，深蹲时要吸气，站起时要呼气。

四、进行力量训练的注意事项

在进行力量训练的过程中要注意下面四点：

1.加强力量训练具有一定的危险性。因此，在练习过程中，不要单人练习，要求两人以上才能达到加强保护的目的，教师要做到不离开考生，随时处理突发事件。

2.力量训练的器械，使用前一定要做好检查。进行大重量的力量训练，一定要在有保护器具的器械上练习。比如：倒立架、杠铃架、杠铃、壶铃、哑铃等组合练习器械。

3.在力量训练过程中，必须采用正确的技术动作和身体姿势，根据练习的手段、方法、预定的训练要求和目的去进行练习，特别注意安全防护，不能随意更改身体姿势和动作技能过程。

4.在负重力量训练时，必须量力而行。绝对禁止做随便超出自己力量极限的练习，而且加强同伴的帮助和保护，也是防止伤害事故发生的有效方法。

（作者单位 甘肃省成县第一中学）