短跑运动员专项力量训练方法的构建

朱晓霞 徐 敏 邓 琳（扬州大学 江苏 225009）

1、前言

我们知道，运动员的力量水平对竞技能力具有重要的决定性作用。如何在短跑运动员的力量的训练中，结合其项目特点，选择正确有效的方法和手段，掌握适宜的运动负荷和强度，达到最佳的训练效果，一直是短跑专项训练理论发展和实际应用中的重要研究课题。长期以来，短跑力量训练的传统观念和方法在对其训练过程中发挥了一定的促进作用，但还存在着明显的不足和缺陷，尤其在基层对发展力量方法的理论认识和力量训练专项化问题上认识不足，造成训练方法欠妥，影响了短跑运动的发展。

研究成果表明：短跑运动属于周期性的速度力量型项目，最大力量本身与短跑项目并不直接相关，而专项力量水平才是决定专项成绩的直接因素。本文针对短跑项目的特点，运用生理学、动力学、运动训练学原理和最新研究进展，在分析了短跑专项力量训练特征的基础上，构建了具有短跑专项特点的力量训练方法，从而加强对专项成绩有直接的重要影响因素的控制，达到提高短跑运动成绩的目的。

2、对短跑专项力量特征的再认识

我们知道，短跑项目在很大程度上是依靠速度力量中的爆发力。所以，短跑运动员应在发展最大力量的基础上重点发展速度性力量，对短跑运动员来讲，速度力量是取得优异成绩的保证。大量研究表明：专项力量训练特征也就是指能适应专项运动要求，包括动作幅度，动作速度，用力特征，肌肉工作的方式，以及对供能系统和心理适应性的要求，短跑力量提高的属性是同步提高身体各个环节肌肉在动态过程中，大幅度最快收缩速度与产生的肌拉力和保持大幅度最快收缩速度与产生的肌拉力。因此，专项力量训练是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习，而短跑则在于注重和加强连续、周期性的速度力量的训练。

提高短跑专项技术和发展短跑专项能力密切相关的力量素质即是短跑专项力量。其专项力量训练应首选臀肌、股后肌群、小腿三头肌、髂腰肌、腰背肌、肩关节肌群等作为训练的重点，以此改变力量发展不均衡的现象，适应短跑技术动作的需要。因此，在训练中必须把握好力量练习须与专项技术动作的结构特点相一致；练习要与专项技术动作的发力特点极其相似；在进行练习时，发挥最大力量的那部分技术应承受超极限负荷；与专项运动的供能特点极其相似，须依靠ATP-CP系统来供能。

3、提高短跑专项力量训练的针对性

速度性力量是短跑专项力量训练的核心。速度力量是指人体的神经—肌肉系统在尽可能短的时间内发放出强烈的神经冲动并发挥出最大力量的能力。速度力量是短跑运动员最典型和最重要的力量，短跑项目发展速度力量主要以发展爆发力为主，爆发力是速度力量的表现形式，是速度力量的核心。速度力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征，在发展速度力量的训练中，既要提高肌肉收缩速度，又要提高最大力量。

生理学研究表明：以尽可能快的速率进行较重负荷(75%-90%最高强度)练习能够更有效地提高速度力量水平，这是因为肌肉中一种糖酵解快肌纤维只有在接受高强度刺激时才参与工作。因此，为了提高爆发力，设法激活快运动单位才是合理的，这样才能获得预期的训练效果。但是，在力量训练的肌肉收缩过程中，运动单位并不是同时的，而是以一定的顺序进行的收缩活动，也就是说激活顺序是固定的。通常情况下，参与运动的肌纤维多少不是由运动的速度而是由完成运动所需要的力量决定的，低强度的练习首先使用慢运动单位，随着强度的不断增加，则需要越来越多的力量输出，肌肉的快运动单位就得到募集。因此，为了保证最大限度地激活快运动单位，就必须进行大强度的训练。在负重训练时，应采用相对重的负荷，虽然使用重负荷会使杠铃运动速度变慢，但却有利诱导激活快运动单位。同样，使用低阻力负荷，对神经系统的刺激强度是不够的，对爆发力的发展是极有限的。

有关专家指出：慢收缩单位只需20Hz频率即可产生强直收缩，而快收缩单位则要50Hz左右，刺激频率越高，则运动单位活动的数目越多，而肌肉的张力也越大。因此，可以得知轻—中等负荷阻力训练不能很好地发展爆发力，要改变以轻—中等负荷才能发展爆发力的观念，正确认识重负荷阻力训练对速度力量的作用和意义。

提高肌肉的最大力量要在速度力量训练中尽可能体现。做到局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合，注意完成力量练习中技术因素和速度要求，特别要按照专项技术和专项能力所需要解决问题来加以界定，注意速度与力量两种训练作用因素的最优组合，选择不同速度力量的训练方案，还应把速度力量训练进行合理的分期，如分为提高阶段，最大力量阶段，转化阶段，保持阶段。在训练的范围和手段上应该是相对广泛、不断发展、因人而异的。

4、短跑专项力量训练方案构建

由于短跑的特征是速度，它取决于运动员的加速度、步频、步幅以及保持这种最高步频、步幅的能力，从专项技术来讲大多为加速动作，甚至表现为身体环节动作速度的叠加，如何构建短跑专项力量训练的有效负荷和强度，是提高训练成效的关键。我们认为，采用比最大重量负荷略小一些的负荷来进行最大力量训练是适宜地，训练阻力在最大负荷的70%-95%是有效的，一般为6RM值左右为最佳，有效范围为3-7RM，小于最大负荷的70%不能对适宜的力量发展提供足够的应力，在训练中，无论选择那种范围的RM负荷，总的原则是必须使肌肉承受超负荷。例如：如采用次最大重复训练，则采用85%左右的负荷阻力，多次重复甚至到力尽止，尽可能的快速重复练习以提高速度力量；采用极限强度训练重量时，负荷阻力可达90%以上最大力量能力，1-3RM值，爆发速度用力方式。在速度力量训练时，可用采用85%最大力量能力，5-8RM；75%-85%最大力量能力，8-12RM；以爆发速度开始并尽可能保持高速方法进行。

选择短跑专项力量练习方法，须有针对性，主要是对那些需要专门力量的特定肌群进行练习，这将有助于水平的提高，所以应尽可能地进行与专项工作时肌肉动作相似的力量性训练，使获得的力量能较好地应用于专项，从动作的结构和运动速率方面来看，各种跳跃练习(超等长练习)，对发展短跑运动员的爆发力、速度具有积极的作用。通过各种跳跃练习，可使短跑有效肌群获得最大肌力，发挥有效肌群的最大工作功率，有利于有效肌群的超等长工作。这是发展短跑运动员专项力量索质的有效手段。研究表明，短距离的跳跃练习有助于发展起跑加速能力，在跨步跳的练习中，髋关节蹬伸强度和幅度不少于跑，大幅度活动有助于发展专项力量，单足跳参与工作的频率与跑相似，有利发展腿部肌肉频繁参加工作的能力；跳栏架(跳深)练习时，膝关节所有角速度指标均不小于跑，说明膝关节伸肌在跳栏架时所发挥的功率大于跑；负沙袋蹲跳动作速率比蹲起更接于近跑，因为它的缓冲程度大于跑，膝关节缓冲角不小于跑，膝关节有关肌群在向心收缩时有可能发挥出更大力量，是短跑速度力量练习的很好手段。各种跳跃练习从肌肉工作原理上看都反映了跑的共同规律性，做跳跃练习时肌肉的工作形式与跑时肌肉工作形式类似。如在跑的缓冲阶段做退让性工作，而在蹬伸阶段做克制工作，实验证明各种跳跃练习在发展跑的专项力量中效果较好。总体上看，跳跃练习的动作结构和运动速率更接近于跑，跳跃练习各有长处，混合使用为佳。训练的实践证明：不同的力量练习手段对人体的作用是不一样的，轻负荷、重负荷、单跳、双腿跳等练习对人体肌肉的影响都有各自的特异性，在考虑专项特点及运动员个人条件的基础上，把几种手段进行组合，可以产生综合的、新的效应。

以髋为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量是现代短跑度短跑技术的需要，是所有短跑项目运动员必须重视的专项力量练习，这是提高短跑度跑项目成绩的有效途径。

5、退让性与超等长性力量训练范例

研究证明，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心—向心超等长收缩能力。在瞬间结束的着地缓冲阶段，肌肉用力的大小腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。在训练中一般以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习范例如下：

5.1、各种以前脚掌着地的快速跳深练习。

跳深练习可单足或双足着地，以向远跳并跑出去为主，跳深的高度要合理，并依训练的水平而定，一般是20-40cm，高度不能影响动作速度和破坏跑肌肉用力特征。

5.2、直膝跳计时。

以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心—向心收缩能力，随着训练的深入可穿3-5kg的沙衣、2-4kg沙袋进行练习。

5.3、单足跳和跨步跳计时。

练习距离从20-60m，逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长体力恢复的间隔时间，该类练习可采用轻负重进行，提高练习效果。

5.4、赤脚在沙坑或软道上并步跳和加速跑。

这些练习有利于提高脚趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。

5.5、半蹲手持壶铃前跳。

壶铃重量的质量一般控制在10-15kg之间，跳跃时尽量前脚掌着地，并向前蹬伸至脚尖。

5.6、交换跳台阶。

单足或双足均可，但台阶高度一般为20-30cm，跳跃中也可负重，如穿沙衣、沙袋等。

5.7、直腿负杠铃快速交换跳。

原地负杠铃20-30kg直膝前后交叉跳，要求速度快而用前脚掌支撑完成动作。

5.8、负重提踝。

脚后跟离地，重量适宜，数量递增或减快速蹬至脚尖，如有斜架更好。

5.9、上肢摆动力量练习。

上肢摆动力量是短跑专项力量的重要环节，必须充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动以及下肢摆动的运动效果，负重摆臂练习要注意动作的速度和动作的结构，尽量与比赛的动作接近或完全相似。

6、结束语

对现代短跑技术正确的认识和理解，是有效的设计和选择专项力量练习手段的保证，而正确的根据各短跑项目专项特点构建和使用专项力量练习，是提高短跑、跨栏、跳跃项目运动成绩的重要途径。

短跑专项力量是提高短跑专项技术和发展短跑专项能力密切相关的力量素质，它的特征是以速度力量为重要的组成部份，而爆发力又是速度力量最典型的表现形式，是速度力量的核心；速度力量是最大力量和最大速度结合的产物，最大力量是速度力量的基础，短跑运动员在发展速度力量时，首先要发展最大力量，运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，所表现的速度力量就越大；要改变传统训练理论的束缚，正确认识重负荷阻力训练在短跑专项力量训练中的作用和意义，应根据速度力量训练的负荷特征，来发展爆发力，使最大力量，速度力量平衡发展；短跑的专项力量训练要明确动作的用力特点，注意动作的角度及肌肉的用力点，训练要根据运动员的特点来安排内容和方法，要与专项运动的体能特点和跑的技术相结合。