你偏爱哪种食用油？

原文/ Tracey Neithercott博士（美国）

编译/易罗英

当你走进自选超市，来到食用油专区，货架上各种各样的油让你眼花缭乱——菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、橄榄油……在这些油之中，有的身价高贵，有的平易近人，它们究竟有些什么区别呢？你做菜更偏爱什么油呢？

各种植物油之间的区别，不仅仅在于它们是如何提取、从什么原材料中提取出来的，而且还在于它们的营养成分、适用人群以及烹饪时的用法。你何不花点心思对食用油更多地了解一下呢？这不仅对你的健康有利，说不定还能够让你的厨艺发挥得更得心应手呢。

从概念上来说，食用油是由脂肪酸和甘油组成的化合物，广泛存在于自然界中，其中从植物的果实、种子、胚芽中得到的油脂就称为植物油。大体上讲，植物油的提取方法包括两种：一种叫做浸出法，需要用到溶剂和高温加热，这种方法有可能破坏或改变油脂的营养成分，溶剂也容易残留。另一种叫压榨法，一般不会进行高温加热，也不使用有机溶剂，而是用机械的方法榨出油脂。前者的代表是玉米油等，后者的代表是亚麻籽油、橄榄油等。

在植物油的提取过程中，去除杂质，提纯是必不可少的步骤。而提纯的步骤越多，最终成品的发烟点就越高。“发烟点”是一个专业术语，指的是油脂经过加热，刚起薄烟时所到达的温度。发烟点越低，在烹饪时就越容易冒烟，此时油脂会开始迅速氧化、变质，对人体健康产生不良影响。因此，发烟点越低，也就是提纯度越低的油，就越不适合高温的烹饪方式，如炸、爆炒、煎等等。发烟点低的油还更容易损失油脂的芳香，做出的菜不如用发烟点高的油好吃。此外，发烟点低的油还容易在烹饪时起火，从而酿成事故。常见的发烟点较高的油主要包括葵花籽油、花生油等，适合用猛火烹制菜肴。发烟点低的油主要有亚麻籽油、橄榄油等，更适合凉拌或者用小火煎炒。

各种食用油中所含的脂肪类型也不尽相同。黄油、猪油、牛油中含饱和脂肪的量很高，这类油脂会升高我们体内的低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇），使心脏病、中风的发病风险增高。饱和脂肪并非动物油的专属，有些植物油中含饱和脂肪也不少，比如棕榈油、椰子油等，其中椰子油含饱和脂肪是常见植物油之中最高的。

顺便提一下最不健康的一种食用油吧——氢化油，或者叫植物奶油、植物黄油、奶精、起酥油、植脂末，凡是你看到这些字眼，那就要格外小心了，因为只要是含有氢化油的食品，都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸存在于植物性奶油、马铃薯片、沙拉酱、某些饼干以及薯条等食物中，它的危害是多方面的：增加血液黏稠度，促进血栓形成；提高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），促进动脉硬化；增加糖尿病和乳腺癌的发病率；影响婴幼儿和青少年正常的生长发育，并可能对其中枢神经系统发育产生不良影响，其危害甚至比动物脂肪还要大。

与含饱和脂肪的油脂相比，富含单不饱和脂肪的油脂对健康更有好处。“单不饱和脂肪能够降低我们体内的胆固醇和甘油三酯。”Plotkin博士说，“心脏病患者或者有心脏病风险的人，比如糖尿病人，更适合用这类食用油，如菜籽油、花生油、橄榄油等。”这三种油之中，菜籽油口感一般，适合煎、炒、烤等高温烹饪方式。花生油具有独特的芳香，同时也耐高温。橄榄油的口感取决于加工过程，从标签纸上我们能看出点端倪：“特级初榨橄榄油”完全是机械加工，不经过化学处理，香味最浓郁，但它不适合高温烹饪，只适合凉拌菜或者淋在做好的鱼、鸡表面；假如标签上没有“初榨”字样，那么它的口感就稍逊，同时更适合较高温度的烹饪方式。

多不饱和脂肪与单不饱和脂肪一样都能够降血脂，降低心脏病风险，此外，它还含有欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸，对健康益处多多。这两种脂肪酸人体都不能合成，必须由食物中摄取，因此又叫做必需脂肪酸。研究表明，欧米伽-3和欧米伽-6两种脂肪酸的最佳比例为1：4，但据调查，现代食物结构中所含欧米伽-3与欧米伽-6脂肪酸的比例约在1：20～1：30之间，往往欧米伽-3脂肪酸摄入不足而欧米伽-6脂肪酸的摄入超标了，对健康甚至起到了副作用。Plotkin博士建议大家要多用富含欧米伽-3脂肪酸的亚麻籽油、核桃油。至于富含欧米伽-6脂肪酸的葵花籽油、玉米油、芝麻油，并不是说它们不好，它们也有很高的营养价值，但最好是和其他富含欧米伽-3脂肪酸的油交替、调和使用。

Plotkin博士还告诉我们：“富含欧米伽-3脂肪酸的油不耐高温，加热后营养成分很快被破坏，因此亚麻籽油、核桃油都只适合做凉菜，或者烹饪最后将它们淋到菜上面后立刻起锅。葵花籽油、玉米油才是高温烹饪的理想用油。”

油的储存条件对其口感、营养价值影响颇大。营养学专家告诫我们，一瓶油一旦打开盖子，就要尽量在六个月之内用完，存放时尽量避开热源和光线直射的地方，因为这些因素会导致食用油很快变质。对于某些比较“金贵”的油，比如核桃油、橄榄油，你甚至可以把它们存放到冰箱里，到用的时候再拿出来。

需要提醒大家的是，不管什么油，不管它能提供什么营养成分，要记住它始终是高热量食物。Plotkin博士告诫我们：“一汤匙食用油就能提供大约120千卡热能，你不要只看到它标签上的‘初榨’，只想到它能提供什么欧米伽-3脂肪酸，就忘记了它是油这个事实。只要是油就能提供大量热卡，因此糖尿病人、胖人、心脏病人都要严格控制好用油量，最好使用带有刻度的量匙，按照专家推荐的量来使用。”

在保证不超量、有营养、更健康的前提下，就根据菜品选择你认为合适的食用油吧。不一样的风味，不一样的营养，愿你每天都能健康畅怀，品尝佳肴之鲜香，品味生活之甘美。