浅谈老年人合理健身

王 雷

（辽宁工程技术大学体育教学部 辽宁 阜新 123000）

0 前言

随着社会的发展与进步,老龄化已成为世界性的社会现象，按65岁以上人口占总人口的7%以上或60对以上人口占10%以上的国际通行标准，中国已经步入了老年社会。老年人是社会和国家的宝贵财富，他们辛苦一生，为国家的繁荣富强、为社会的进步文明做出了巨大贡献。使老年人老有所养、老有所乐、老有所为，使老年人度过一个幸福美好的晚年，一直是社会所关注的话题。在全民健身运动在全国兴起的今天，老年人健身更是其中一支不可忽视的队伍。因此，如何逐步实现健康老龄化，引导老年人合理健身就成了最紧迫和重要的任务。

1 老年人的健身误区

为促使老年健身运动朝着科学、合理、有效的方向发展，强调老年人应了解更多的健身运动知识，避免走入下列误区：

1.1 对健身方法的错误认识

1.1.1 认为进行屏气锻炼有利于提高老年人的呼吸功能。事实上，老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

1.1.2 认为一定要下床锻炼身体才有用（现象）。其实在床上进行健身运动和下床进行运动的效果一样，而且对老年人更为合适，这种方式有利于对老年人的保护，避免运动损伤，尤其适于那些卧病在床的老人。

1.1.3 认为流行的青年人的高强度健身运动对老年人一样适合

老年人随着年龄的增长，身体各器官系统机能日趋退化，身体的活动能力、协调性和灵活性都逐渐下降，在体质上和青年人有很大的差别，所以适合青年人的健身运动不一定也适合老年人。

1.1.4 认为健身不一定每天都坚持，而是有时间的时候才会去练点

参加健身运动要求人的身体某些机能能力保持或提高到一个好的状态，关键在于持之以恒。健身的过程也是一个对机体给与刺激的过程，每次刺激都产生一定的作用 “痕迹”，连续不断的刺激作用则产生“痕迹”的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强。

1.2 健身意识的误区

1.2.1 认为起床越早越好

老年人都有起早的习惯，他们认为早起锻炼的环境清静、空气好。其实不然，起得太早，人体生物钟尚未调好，生物钟的“准备运动”还未做完。在这种状态下进行健身运动，可想而知很容易破坏人体的规律，造成生物钟的磨损，健身的效果必然适得其反。

1.2.2 认为天不亮到树林里锻炼很有好处

在一些公园、城市绿化广场或住宅小区花园，我们经常看到许多老人天尚未亮时就赶到树下实这是不对的。绿色植物在一天中可发生两种作用：光合作用和呼吸作用。呼吸作用一般在夜间进行，排出二氧化碳，吸进氧气；而光合作用则必须要有光照才能进行，此时吸进二氧化碳，排出氧气，也只有此时，进树林或在树下锻炼对人体才有益。

1.2.3 收效大的活动并不是做得越多越好

收效大的活动做得太多也会产生相反的效果，要使健身运动取得较好的效果，又能避免运动损伤，必须选择适合自己的运动量。运动量过少，达不到预期效果，运动量大，易产生疲劳，引起运动损伤。

2 建议

2.1 运动项目的选择

老年人身体的活动能力、协调性和灵活性都逐渐下降，因此，老年人的运动项目要有针对性。首先，不宜参加速度性项目和力量性训练。其次应避免参加一些对抗激烈的比赛项目。可以选择运动速度和运动量易于自我控制的有氧耐力运动项目最为适宜。适合老年人的运动项目最常用的就是散步、慢跑、步行和慢跑交替、作操、自行车、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏等，其次是跳绳、爬楼梯、爬山、滑雪、羽毛球等。

2.2 不能忽视准备活动与放松整理活动

运动医学和运动训练学要求:一个安全、有效、科学的老年人健身过程应有4部分组成:准备活动、有氧运动、适度的徒手或负重肌力联系和整理活动其中准备活动和整理活动是必不可少的，年龄越大越重要。每次健身活动都要注意作好准备活动，它可以调动神经兴奋性，降低肌肉粘滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。及时的整理活动同样十分重要，经过剧烈的耐力训练，突然停下或坐下、躺下都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动就会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，运动者会感到头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑、走或骑车3到5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

2.3 运动强度要适宜

老年人运动时，可根据运动后即可脉率变化和恢复时间来控制运动量。一般运动后即刻脉率以不超过110次/min为宜，运动后5－10min内脉率恢复到安静时水平较为合适。老年人的适宜运动量也可用70减年龄这个公式来掌握，运动后即刻脉率以不超过100次为宜。通常老年人每周锻炼3到4次，最好隔日进行，每次锻炼时间控制在20－50/min内。运动的强度可分阶段逐渐增加，开始阶段可选择慢跑，以每小时60km的速度较为合适，开始运动的总时间至少10到15分钟，4到6周后可持续中等强度有氧运动时间可增加到20到30分钟，本阶段可持续10到12周。当达到期望运动效果时，持续多长时间，何时进行调整，根据个体情况和反应来具体安排，通常12到15周后应有一个调整期。

2.4 老年人健身运动不能脱离医疗监督

对老年人的健身运动监督可以分为两个方面：首先，老年人要有自我监督自我保护的意识，并且要了解急救等的必要的医学常识和健身运动的一般规律。在运动过程中，应经常了解自己的脉率、血压及身体健康状况，以便自我监督。如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心跳不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲劳、乏练等现象，则说明运动量过大，应及时调整锻炼内容、运动量或暂停锻炼。其次，社区应有健身指导人员指导老年人的健身运动，健身指导人员不仅要有某项活动的专门知识和技术，而且要有较好的组织能力，表达能力，具备必要的运动医学知识和医学救护知识。

2.5 不能忽视心理作用对健康的影响

老年人由于体质的下降会经常面对不健康和疾病，常常感到死亡的威胁和恐怖，容易产生不安和抑郁的情绪。身体机能和基本活动能力的大幅度减退，也使老年人心理上常产生无力感。但如果老年人能保持极其乐观豁达的生活态度，人能做到衰而不老。老年人在许多方面也有着独特的心理优势，如老而精明，老当益壮，含饴弄孙，怡然自得等。摆正自己在生活中的位置，老有所乐，自得其乐，保持健康的心态，用健康的态度去健身、去生活，从而保持体质的健康。老年人的健身运动是体力的运动更是精神的运动，保持健康的心态会使健身运动事半功倍，而健身运动反过来也会调节老年人的心理保持良好的状态。

［1］姚品容.老年人体育锻炼“自我防伤体系”刍议[J].体育与科学，1996（6）.

［2］关于印发 《〈全民健身计划纲要〉第二期工程第二阶段（2006—2010年）实施计划》的通知.

［3］崔越莉，等.中国社会人口老龄化及其健康对策[J].吉林体育学院学报，1999（3）：22－25.

［4］体育保健学编写组.体育保健学[M].北京：高等教育出版社，1994.