2型糖尿病运动治疗中的力量训练

陈德明，陈霄辉

（1.哈尔滨体育学院，黑龙江 哈尔滨 150008；2.黑龙江大学，黑龙江 哈尔滨 150040）

运动疗法是促进公共健康的重要方法和手段。美国公共卫生署（USSG）、疾控中心（CDC）、运动医学院（ACSM）均提出每周数天进行多次30min有氧训练是非常必要的。遗憾的是，力量训练在运动疗法的应有中并没有引起足够的重视，更没有像有氧训练那样进行广泛的普及和推广［1］。事实上，人们对运动治疗中采用力量训练一直存有偏见，一提到力量训练人们就会想到无趣的器械、发达的肌肉和危险的损伤。过去医学和运动学界都长期认为力量训练不能给人们提供治疗和健康上的任何帮助，甚至还会对健康造成伤害［2，3］。直到1990年，美国运动医学院才正式提出抗阻力量训练能够作为有效的方法和手段，帮助治疗身体某些疾病和促进身体机能的恢复并最终获得身体健康［4］。

近20年，大量研究证据表明力量训练是有价值的。当力量训练与有氧训练相结合，其对身体产生的正面作用效果更加显著，力量训练不仅可以弥补单纯有氧训练效果的不足，而且在某些难以治愈的疾病中发挥着显著的作用，例如糖尿病、高脂血症、代谢综合症和心血管疾病等。然而，直到今天医疗人员仍然不能给予病人明确科学的力量训练建议，最终导致力量训练在医学治疗中的推广应用、效果价值大打折扣。

1 力量训练对促进健康具有特质性

身体健康状况受许多因素影响，其中包括心肺耐力、身体成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡协调性等6个方面。对于保证健康，每个因素都有其独有的作用。尽管有氧训练最重要的目标是保证心肺耐力，但力量训练在上述6个保持健康的因素中扮演着十分重要的角色。特别是长期有规律的力量训练在帮助控制大多数人身体功能性衰退和随着年龄增长而引发的疾病方面有其特有的潜质。

大量研究表明，缺乏力量训练会导致肌肉衰减症的发生，身体不运动将会明显加速肌肉衰减症的进程。循证医学证明，一个不运动的成年人在40岁后的每十年时间里，肌肉数量和力量将缩减3-5%［5，6］。肌肉衰减症导致的肌肉萎缩主要出现在快肌（Ⅱ型）纤维中，也就是人们常说的白肌纤维，主要与肌肉的力量和力量耐力功能有关。这种肌纤维决定了人在日常生活活动和运动中承受力量、抵抗阻力、负重做功的能力。这种肌纤维的高强度工作能力必须通过力量训练来获得和保持。

人的力量是保证身体日常生活能力和质量的根本因素。肌肉力量始终与肌肉功能独立相关，骨骼肌质量和力量的衰减将直接导致人的健康水平的下降［7-9］。健壮的肌肉和力量在人日常生活活动中发挥着非常重要的作用，例如像穿衣这样的基本活动，像走步、爬楼梯、搬东西和料理家务等日常活动。力量也是无数娱乐活动的基本必备条件，如购物、旅行、户外活动、逛公园或者动物园以及娱乐运动都需要有充足的力量［10］。在日常身体活动、有氧运动中增加某种程度的力量训练是非常必要的，特别是对防止老年人跌倒和残疾有重要作用。运动生理学研究表明，力量训练所引起的肌肉壮大和肌力增强这种形态和功能的适应性改变使人的速度和耐力素质以及走跑、攀爬和负重等力量能力有所改善［11，12］，它大大提高了人的生活质量。

2 力量训练可有效预防2型糖尿病，明显降低胰岛素抵抗

力量训练除了在保持肌肉、骨骼功能以及老年人独立活动方面有重要作用外，也被证明有助于影响2型糖尿病的风险因素，这些因素在过去常常被认为只是与有氧运动相关。至少有十余年的研究证明，力量训练在改善2型糖尿病方面与有氧运动相比效果相当［13］。力量训练在2型糖尿病的一级预防与二级预防中的作用还在不断地检验，目前大量研究事实证明了力量训练是一个安全并且有效的辅助手段。美国医药中心有一项长达12年包括452人在内的研究表明，在力量训练作用下2型糖尿病的好转与有氧运动（如跑步、划船、走步）带来的效用是相同的［14］。而且研究发现，体育活动的总量与2型糖尿病的发生呈显著的反相关，因此在有氧运动计划中加入力量训练是防治2型糖尿病的最有效的办法。

多年来，有氧训练一直被建议用做治疗2型糖尿病的基本方法，主要原因是它可以提高胰岛素敏感性和葡萄糖耐受力，改善胰岛素抵抗。然而众多研究表明，力量训练对改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量上与有氧运动有着相似的效用［15-18］，而且效果更加明显。还有更让人信服的证据证实有氧运动和力量训练相结合对于改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量有叠加的效用。两种训练结合利用不同的作用机制加强对胰岛素敏感性和葡萄糖的处理，这种作用比任何一种运动单独作用都更为有效［19，20］。这些研究结果对于患2型糖尿病的病人是一则令人振奋的消息，因为它可以有效地缓解长期单一的饮食控制和有氧运动给2型糖尿病人治疗带来的厌倦情绪，使运动治疗2型糖尿病的方法更有趣、更加多样化。

3 力量训练可降低躯干性肥胖并保持/增加去脂体重

最新的研究证据表明，肥胖、特别是躯干性肥胖是发生2型糖尿病的第一诱因［22］。脂代谢异常所导致的胰岛素代谢紊乱是慢性代谢性疾病发生的重要机制。饮食控制、有氧运动、力量训练等生活方式的改变都可以有效降低躯干性肥胖并保持/增加去脂体重。虽然，饮食控制并结合有氧运动、或单纯有氧运动对降低体重和减轻躯干性肥胖有明显的效用，但同时去脂体重（骨骼肌组织）有所减少，这是不利之处［10］。如果将力量训练作为减体重方案中的一部分，在降体重减肥的同时就可以使去脂体重保持不变或有所增加［21］。有研究表明，肌肉壮大（肌肉质量增加）、去脂体重增加与胰岛素敏感性改善独立相关［20］，其原因可能与肌糖原储备的额外增加有关。安静时，新陈代谢率（RMR）很大程度上与去脂体重的水平有关。通过力量训练增加去脂体重从而提高安静时的新陈代谢率（RMR）应该说对保持新陈代谢平衡和血糖稳定、防止肥胖和2型糖尿病发生有好处。但最近有一些实验研究对短时间（8～12周）力量训练和饮食控制可以增加肌肉重量（肌肉壮大）并保持静息时新陈代谢率稳定持不同观点［22，23］。对于通过节食减轻体重进而使去脂体重减少并最终降低安静时的新陈代谢率（RMR）的实证研究并不充分。大多数专家相信，通过力量训练保持去脂体重（肌肉质量）和RMR的稳定是长期治疗肥胖和2型糖尿病的基础。除此之外，随着年龄的增长而出现的肌肉减少症的发生和发展，保持骨骼肌质量对于维持身体基本活动功能、保持独立生活的能力、参与一定的体育娱乐运动并保持水平则显得比长期治疗肥胖更加重要。

4 给2型糖尿病患者力量训练治疗的建议

4.1 与医疗公共卫生人员一起提高认识，共同参与力量训练

尽管大量研究数据证明力量训练适用于治疗2型糖尿病，但在公共卫生健康的指导内容里却提及很少，依靠体育运动来最终获得健康应该成为医疗公共卫生人员和大众人群的共识。大量的2型糖尿病患者都希望从医疗公共卫生人员那里获得关于健康生活方式计划的第一手信息，这其中包括体育运动的详细信息。体育社会学调查结果表明，愿意咨询运动信息的2型糖尿病患者确实更频繁的参与各类、各种强度的体育活动。因此，医疗公共卫生人员应该向需要运动治疗的2型糖尿病患者提供体育运动训练的总体方案，尤其是要指导如何进行力量训练。

目前，由于医疗公共卫生人员大多对体育运动治疗疾病存有偏见，因此常常以自身缺乏体育知识、不运动或运动疗效不显著以及患者无主观意愿、缺乏时间运动为借口不愿意给2型糖尿病患者提供运动方案或运动处方。然而，医疗公共卫生人员如果能够把体育运动/运动治疗同2型糖尿病患者的医疗总负担、最小医疗风险和最小医疗花销联系起来一并考虑时，也许他们会说为2型糖尿病患者提供体育运动/运动治疗方案应该得到优先考虑。有调查表明，那些自己经常参加有氧运动或力量训练的医疗公共卫生人员更愿意给2型糖尿病患者提供运动方面的咨询服务或推荐/开具运动处方。所以，要想让2型糖尿病患者参加有氧运动或力量训练，第一步就是我们的医疗公共卫生人员自己先认可、先参与进去。

4.2 请专业人士提供进行力量训练的基本知识

力量训练是指抗阻力量练习或递增抗阻力量练习。因此，力量训练意味着肌肉要抵抗阻力进行运动，如负重练习（等张力量训练）、对抗弹力（等动力量训练）或者对抗自身体重的力量训练。力量训练是比有氧运动强度更大、持续时间更短的一种运动。一般经常以个人单次最大负荷（1RM）的百分比作为强度指标。60-90%1RM的单次最大负荷被经常用在力量训练的计划中，尽管参与者最初只能承受30%1RM左右。患者也可采用运动感知表（RPE：13-15Borg Scale/吃力-有些吃力）［23］作为判断强度的替代方法。

当持续、重复的抗阻力量练习使一个人的肌肉力量有所增加时，肌肉力量训练所使用的负荷也应逐步增加。力量训练给肌肉和骨骼系统施加了压力刺激，促使肌肉和骨骼的合成代谢逐步适应，功能渐进性增强，而有氧运动却缺乏这样显著的影响。

4.3 请医生和运动专家制定一个全面科学合理的运动处方

一个力量训练的典型方案包括一到三个不同形式的组合训练，把大肌肉群作为目标，其中包括股四头肌、腿后肌（腘绳肌）、臀肌、背阔肌、胸肌和三角肌。如果时间充裕的话，可以用附加的训练把相对小的肌肉群作为目标，比如二头肌、肱三头肌、斜方肌或者小腿肌肉。每种练习重复8～15次。如果患者不是因为骨骼、肌肉功能性疼痛的限制，那么他应该以正确而精准的动作、不断重复地完成整个幅度的运动。必须保证动作技术的准确性，并且保持正确的呼吸形式，避免憋气现象的发生。每种练习完成后的休息间隔应该控制在1～2min，一次完整的力量训练课时间应控制在20～30min左右。

需要明确的是，多重组合的力量训练要胜过单一组合的力量训练。随着患者力量和协调能力的改善，可以将负重练习（等张力量训练）、对抗弹力（等动力量训练）或者对抗自身体重的力量训练合并在一起。这种混合型训练可以增强动力性运动的耐力和平衡能力，也可能帮助提高运动肌肉的感知力、持续地保持肌肉功能性力量的增长，而且远远超过在某一固定力量练习器上靠单一水平力量训练所带来的效果。力量训练可以每周进行2～3次。如果训练相同的肌肉群，每次练习过程应该至少间隔48h。当然，也可根据患者个人的特定需要来进行。

4.4 选择力量训练的安全评估和科学指导

力量训练已经被证明对于慢性病（如DM和CVD）患者是安全并且有效的。但由于糖尿病会伴随一些重要并发症的发生，所以运动处方必须要考虑患者的个体情况。理想的情况是：医疗公共卫生专家小组应该对糖尿病患者的身体情况是否可以进行运动训练进行评估，同时对从事什么样的运动训练进行推荐。要充分考虑力量训练的绝对禁忌症，像不稳定心绞痛、失控性高血压、失控性节律异常、心肌肥大和视网膜病变等。对于患有充血性心力衰竭、心肌缺血、左心室功能障碍或自主神经病变的患者，在开始力量训练之前应该对其进行仔细认真的医疗评估。众多研究文献表明，糖尿病或CVD患者需要特殊的力量训练方案［24］。

2型糖尿病患者需要一个安全、良好的运动环境，最理想情况是要有丰富经验的运动专家现场进行指导。医疗公共卫生人员可以在医院和社区提供力量训练指导手册来帮助患者。特殊患者需要使用运动器材时应有专业人员陪伴。应更多地鼓励患者与医疗公共卫生人员、运动专家建立密切联系。力量训练指导手册也应该为那些在家运动的患者提供帮助和指导。

5 结语

有氧运动始终是受人们最为推崇的一种运动方式。大量的流行病学调查数据明确的证明了有氧运动在控制和治疗许多慢性疾病（尤其2型糖尿病）上有许多益处。然而，力量训练是唯一被证明能够预防骨骼肌减少症的发生并能促进肌肉增长从而提高肌肉力量和做功能力的一种运动，在过去几十的年的调查中确认，力量训练的确会带来许多益处，包括骨密度的增加、耐力能力的增强、高血压的恢复、胰岛素抵抗的减弱、全身/腹部肥胖下降、静息代谢率的增加、跌倒危险的减小以及疼痛减轻和关节炎患者机能增强等。通过力量训练增强骨骼肌的功能和做功能力从而最终提高生活质量是所有患者的终极目标。力量训练促进新陈代谢的有效改变表明，力量训练很可能是治疗和控制2型糖尿病、心血管疾病以及代谢综合症的最好方法之一。由于久坐和不运动的生活方式会导致肥胖和2型糖尿病的发生，所以任何一种体育活动的增加在患者中都是被提倡的。力量训练是不能参与有氧运动患者的合理选择。对于那些只进行有氧运动的患者，力量训练能提供新方法和手段，并且可以额外增大运动治疗的效果，对于治疗糖尿病和保持总体健康水平有卓越贡献。

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