从“慎起居”谈睡眠与养生的关系*

贾永森，吴范武，柳月娟，谢 靖，史永博

(1.河北联合大学中医学院，河北 唐山 063000;2.陕西广播电视大学，西安 710068)

养生，是中医学理论的重要内容，在《黄帝内经》开卷第一篇《上古天真论》中提到:“……起居有常，不妄作劳……而尽终其天年”，重点阐述了养生的方法及重要性。总结书中关于养生的基本原则，其中重要的一个方面是顺应自然，“慎起居”。起居，即睡眠与清醒，人体理想的养生状态之一是“起居有常”。

1 自然界四时与人体阴阳的关系

中医学理论中整体观念提出“人与天地相应也”。自然界存在着人类赖以生存的必要条件，自然界的变化可以直接或间接地影响人体。一年四季自然界的阳气呈现消长变化，具体表现在昼夜长短改变:夏至日昼最长夜最短，冬至日昼最短夜最长，春分日和秋分日昼夜等长。夏季地球接受太阳能量最多，“夏至日”达到极点，此时北半球阳最盛、阴最少，所谓“夏至一阴生”;与之相反，冬季北半球接受太阳能量最少，“冬至日”达到极点，这时北半球阳最少、阴最盛，即“冬至一阳生”;而“春分日”和“秋分日”，是北半球接受太阳能量多少变化的两个转折点，春分日后北半球阳多于阴，秋分日后阳少于阴(见图1)。人体客观上也会顺应自然界阳气的消长变化，在机体上表现出适应性。

图1 时间阴阳变化示意图

以上是一年四季阴阳变化的情况，一天的阴阳变化与此类似(见图1)。中午相当于夏季，“午时”相当于夏至日，阳最盛阴最少，故“午时一阴生”;半夜相当于冬季，“子时”相当于冬至日，阳最少，“子时一阳生”，阴最盛;而清晨和傍晚相当于春季和秋季，“卯时”和“酉时”相当于春分日和秋分日，此时多数地方可见昼夜交替。自然界的阳气变化主要反映在温度变化上，影响大气温度的因素有太阳辐射、地面辐射和大气辐射，而到达大气上界的太阳辐射取决于太阳高度角、日地距离和可照时间[1]。日最高、最低气温并不是在“午时”和“子时”，而是出现在午后14～15时和日出前后[1]。人体的阴阳变化亦与自然同步，因此人的阴阳峰值也相应的推迟约2～3h，在阴阳峰值来临之前的“子时”和“午时”的休息，更有利于阴阳的转化。

2 人体睡眠与自然界阴阳的关系

太阳对自然界阴阳变化的影响在《内经·四气调神大论》中已有深刻的认识，第二篇就指出了四季睡眠的方法，如“春三月，夜卧早起”，“夏三月夜卧早起，无厌于日”，“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”，“冬三月，早卧晚起，必待阳光”，并列举了违反此作息规律所造成的危害。正由于春夏阳较多，故睡眠时间不宜过长;而夏天阳多于春天，故睡眠时间又少于春天;同理，秋冬阳少，故其睡眠时间较长，而冬天又长于秋天，且还需“必待阳光”，否则“扰阳”。

《黄帝内经》对自然界阴阳的认识还提示了一年“二分二至”(春分日，秋分日，夏至日，冬至日)的重要性和意义。夏至日，阳最盛“一阴生”;冬至日，阴最盛“一阳生”。初生之阴、初生之阳，犹如初生之婴儿，生命力脆弱，需内外环境平稳以助其生长。而春分日和秋分日是阴、阳势力强弱转化的关键日子，因此，这两天也需特别照顾以助其平稳转化[2]。以此类推，一日的“二分二至”(卯、酉、午、子时)也一样。有研究表明[3]，早上7时起床后到23时人体需要睡眠;经过16h的清醒后，睡意在晚上23时产生。“二分二至”是自然界阴阳转化的4个关键点，也是人体阴阳转化的4个关键点。这些关键点是外界环境变化较剧烈的时候，同时也是人体生命活动的低谷，机体时刻发生着无数的生化反应、基因突变，若没有一个良好的内外环境，许多生理反应就很可能转化成病理变化。“关键点”的阴阳转化是否顺利，直接影响着一个人一天、一年的阴阳平衡。如果人体长期顺应阴阳变化，则“阴平阳秘”，达到养生理论提到的“法于阴阳”、“以尽天年”的状态[4]。反之，阴阳动态平衡被打破，则变生疾病。因此，“二分二至”将至之时应给机体一个平稳的内外环境。

3 “二分二至”对睡眠的指导意义

3.1 午睡

对于午睡，某些研究发现其对人有帮助，另外一些研究却认为没有，似乎很难有令人信服的结果。而“二分二至”理论可以给这些矛盾的结果以较合理的解释:“午时一阴生”，午睡有利于“阴”的生长，故午睡对人是有益的。中国南方多有午睡习惯。南方气候炎热、属火、火抑制阴，相比之下其“初生之阴”就比北方的脆弱多了，所以南方人的午睡对养护“初生之阴”益处更大。北方阴较南方多，虽没午睡的帮助，其“初生之阴”也能较好生长。对于“阴虚阳亢”体质的人，午睡的意义就显得更加重要，与之相反，“阴胜阳虚”的人却不宜多睡。此外，对于午睡时间的长短也有讲究。一般说来，时间不宜过长，醒来即起。乃因“午时”仍以阳为主导，此时人应以活动为主。短暂的午睡目的只是为了扶助“初生之阴”，若午睡时间过长，“初生之阴”渐壮大，反过来则会困阻“阳”，“阳”必奋力抗争，阴阳相争，最终阴阳互损。

3.2 夜间睡眠

子时“一阳生”，理应好好休息，如果此时仍处于清醒则损“阳”。如此，“初生之阳”非但不生，还会损及原有的阳和阴。长此以往，阳损及阴，阴阳失调，就会产生疾病。故“子时”前应就寝，秋冬更应早些入眠，病弱、“阳虚”者犹应注意。Okamoto-Mizuno K[5]亦发现，人体冬季需要的睡眠明显多于夏季。人的阴阳变化与黑夜、白昼变化同步，当天亮时(大约在卯时)，阳大于阴，人就会醒来，所以起床时间以睡眠后自然清醒为原则。同时，由于人所处的环境气候和自身阴阳多少的不同，因此夜间睡眠时间的长短没有统一的标准。

4 良好睡眠是养生的重要措施之一

“慎起居”缘于古人对自然界昼夜交替和四季更迭的观察，且以中国古代历法有关“二分二至”(春分日、卯时，秋分日、酉时，夏至日、午时，冬至日、子时)为借鉴。《黄帝内经》提出了“起居有常”的养生原则，对于增进健康，预防和减少疾病，阻止疾病的发展与传变，防止疾病复发等具有重要意义。

总结起来，春夏时睡眠不宜过长，夏天少于春天;秋冬时睡眠宜长，冬天多于秋天。午睡对人体很有益处，所处环境气候越热，午睡对人的益处就越大。午睡以“午时”或“午时”之前入睡为宜。生理上，午睡时间长短没有统一标准，醒则即起;病理上，午睡对“阴虚阳亢”体质者尤其重要，而“阴盛阳虚”者却不宜多睡。夜间睡眠以“子时”或“子时”之前就寝较好，秋冬之时更应提早，特别是体弱、阳虚者。由于存在着时间性、区域性和个体性差异，夜间睡眠时间的长短没有统一标准，应因时、因地、因人制宜。

近年来，有关午睡和夜间睡眠的研究越来越多，但是其研究结果多相互矛盾，无法取得令人满意的结论。主要原因可能是因为当前关于午睡和夜间睡眠的研究过于追求标准化和统一性，忽略了个体差异性和多样性。中医体质学说认为，人体生理活动存在个体差异性，特别是午睡和夜间睡眠。即使能得出午睡和夜间睡眠时间的标准值，对于个体生理和病理而言，其意义也不大。显然，关于午睡和夜间睡眠时间规律的研究比其时间标准值的研究更有意义。正是由于个体差异化和多样性的存在，及中医理论也多为定性特点，这就为利用中医理论研究睡眠时间的规律性提供了可能。

[1]刘南威.自然地理学[M].北京:科学出版社，2000:160-173.

[2]孙基然.《灵枢·九宫八风》“大、小周期”考辨[J].中国中医基础医学杂志，2010，16(6):455-457.

[3]Mollicone DJ，Van Dongen HP，Rogers NL，et al.Time of day effectson neurobehavioralperformance during chronic sleep restriction[J].Aviat Space Environ Med，2010，81(8):735-744.

[4]侯俊林.从“法于阴阳和于术数”看《内经》的养生观[J].辽宁中医杂志，2010，37(4):634-635.

[5]Okamoto-Mizuno K，Tsuzuki K.Effects of season on sleep and skin temperature in the elderly[J].Int J Biometeorol，2010，54(4):401-409.