高中田径运动员力量训练探析

马立新

１、力量训练必须与高中生心理、生理相适应

单从解剖生理角度来看主要影响力量发展的是肌肉的体积、快慢肌的比例、肌肉的代谢和供能、神经系统灵活性以及身体形态。高中阶段学生大多处于１７?觸１９这一年龄段，而这一时期正好是发展力量最佳时期，但由于此时学生的肌肉、骨骼等发展不完善，因此在选择力量训练时要符合他们自身特点，主要以最大力量、快速力量、力量耐力为主，尽量避免那些不适合的力量训练方法。

最大力量的训练主要通过增加肌肉的横截面积和肌肉内协调性的重复练习法、阶梯练习法（以金字塔练习法为主）。重复练习法要求负荷在８０％以上，负荷低于８０％时最大力量增长不明显。根据高中生自身特点，每组训练中完成５～１０次，组数为３～６组，间歇时间要保证在３～５ｍｉｎ，组间歇时间可稍长一些。

速度力量是建立在最大力量基础上结合速度发展起来的，发展它必须通过发展最大力量和速度两方面，而在训练实践中优化练习负荷与动作速度之间的比例是关键。常用的练习方法主要有减负荷练习法、先加后减负荷练习法和对比转换练习法。①减负荷练习法是通过减轻外界阻力或给以助力进行练习。②先加后减负荷法是通过先增加负荷重量，使之超过比赛的阻力，不断练习后，运动员基本适应此强度后，再减少负荷至正常水平，此法可有效提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。③对比转换练习法包括三个步骤：提高最大力量、提高爆发力、提高最大重复次数，最后再提高快速力量。

力量耐力发展是在发展最大力量基础上增强肌肉对氧的利用率和肌肉抗疲劳能力及培养自身意志品质。常用练习法：持续练习法、间歇练习法、循环练习法。

需要注意的是，高中生的力量训练不应过分专业化，避免单一、枯燥的训练方法，应采用各种练习方法和手段，灵活运用学校各种体育资源，增加练习的趣味性，以提高学生进行力量训练的积极性和提高中枢神经的兴奋性。教练员要向队员讲清楚力量训练的重要性，使其在主观上就重视力量的发展。

２、五大身体素质全面发展

田径的任何一个比赛项目都必须建立在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏这五大基本素质上。假如单一发展某一素质就会使其它素质落后，进而导致运动损伤的发生。即使力量素质是基石也不可以单独发展。因此在日常训练中要结合其他身体素质均衡发展，以便做到良好的运动素质转移，提高运动能力。

３、身体各部位全面均衡发展

在多年的训练中，本人发现有很多高中生田径运动员在做动作时存在“脱节”的现象，究其原因就是全身力量发展的不均衡，过于注重大肌群和屈肌群，忽略小肌群和伸肌群。因此在训练中要全面、均衡、协调发展全身肌群。本人认为：以躯干为中心，以肩轴、髋轴为两个摆动轴，训练中加强躯干力量训练，围绕两个摆动轴全面均衡发展四肢力量重点突出肩轴和髋部的摆动力量的训练，从健美肌肉训练中学习适合田径运动的动作方法，改进其动作速度即供能方式，选择性的发展力量薄弱的部位以及小肌群。经常训练的身体八大部位：脚及脚踝、小腿、大腿、髋部、腰腹部、胸及背部、肩部、上肢及手指。

４、各种力量全面发展

力量在一个项目中以多种方式表现出来。一名优秀标枪运动员需要具有很好的相对力量才能将标枪掷得远，铅球运动员需要很好的绝对力量，跳跃运动员需要很好的快速力量和弹跳能力等。根据自身多年训练经验来看，应首先发展一般力量，在此基础上，结合相应的专项采取一些适应专项需要的练习方法发展专项力量，并在训练中重点突出最大力量、快速力量（爆发力）和力量耐力的选择性训练。此外，加强核心力量的训练也必不可少。

５、发展力量要与技术相结合

力量训练中以正确的技术动作不仅可以有利于保证训练效果还能防止伤害事故的发生。与此同时掌握多种项目运动技术也非常重要。力量训练中结合各种正确技术动作不但能提高力量还能使运动员熟练掌握多种技能，提高运动员运动能力以及防止训练的枯燥化。在技术训练中也可负重，以做到专项技术和专项力量两方面共同发展。基层教练员一定要有“技术训练素质化，素质训练技术化”训练理念。

６、力量训练目的明确性

运动训练的本质就是“需要什么，练什么，怎么去练”，因此在力量训练时必须首先明确运动员需要什么，根据需要内容进行针对性的训练。目的明确性这一原则要求教练员必须具有发现问题提出问题以及解决问题的能力，这需要掌握科学的训练理念和丰富的实践经验。