健康饮食回归简单

想要让自己的饮食回归健康的正轨吗?美国知名作家麦可·波伦将汗牛充栋的营养学知识简化为几项最基本的饮食法则。切实遵循这几项“个人守则”，就能越吃越健康。

曾几何时，饮食这件事变得越来越复杂了，我们得靠专家指点，才知道该怎么吃喝：从医生指示、图书指南、媒体报道、政府建议到食品包装上的说明，都宛如饮食的金科玉律。然而根据我多年钻研营养学的心得，饮食问题看似千头万绪，其实一点都不复杂。

以下就是我归纳出来的良好饮食简单法则：

只吃真正的食物

这项法则知易行难。西方超市的货架上，每年会出现1.7万种新食品，千方百计要诱使消费者打开荷包。然而那些东西绝大部分都不够格称为食物，充其量只是“类似食物的可食用物质”，而且都是加工程序繁复的产物，里面许多奇奇怪怪的原料根本不会出现在一般人家的厨房中。若想要建立良好的饮食习惯，关键就在于必须选择真正的食物，避免吃食品产业制造的新奇产品。

选择最终会腐败的食物

所谓食物会“坏掉”是什么意思?意指有一些会和我们争夺营养与热量的霉菌、细菌以及其他生物，抢在我们之前享用了食物。食品加工最初的目的，在于消灭或抵挡这些竞争者，延长食品的保存期限。常见做法是降低食物对这些竞争者的吸引力，例如去除它们喜欢的营养成分，或去除其他容易腐败走味的成分。食品加工的程度越高，保存期限越长，营养价值通常也越低。

真正的食物有其生命周期，因此最后总会“死亡”(也有少数例外，像蜂蜜就可以维持数百年而不变质)。而超市走道陈列的食品，往往是“类似食物的可食用物质”。

避免成分超过5种的食品

你可以自订一个数字，但大原则是：包装食品的成分越多样，代表加工程度可能越高。

多吃植物，叶菜类尤其重要

科学家对于植物的健康功效来自哪些成分，究竟是抗氧化剂、纤维，还是不饱和脂肪酸，或许尚无定论。不过他们一致认为，多吃植物对健康有益无害。以植物为主的饮食可以减少热量的摄取，因为除了谷类与坚果等植物种子之外，植物的“能量密度”通常低于其他类型的食物。

多吃几种颜色

有些观念虽然传统，却与现代科学的发现不谋而合，例如健康的饮食应该要五颜六色。不同颜色的蔬菜代表不同的抗氧化植物素，例如花青素、多酚、类黄酮和类胡萝卜素等。这些植物素都能预防慢性疾病，只是作用略有差异，因此想要得到最有效的保护，就应该摄取不同的植物素，且种类越多越好。

多花一点，少吃一点

如果你多花一点钱购买比较优质的食物，可能会因此吃少一点，而且会比较爱惜食物。如果这些优质食物的滋味不错，少量就能让人感到心满意足。选择食物应该重质不重量。

选择天然甜食

天然食物中的糖分与纤维形影不离，而纤维可以减缓我们吸收糖分的速度，产生饱足感，避免吸收过多热量。喝果汁永远比不上吃水果，道理就在这里。

“面包越白，越早买棺材”

这句西方俗谚流传多年，而且跨越文化界限，犹太人与意大利人都有类似的说法，可见人们早已知道精制面粉对健康的威胁。对身体而言，精制面粉与糖分没有多大差别，除非另行添加营养素。全谷食物的有益成分像纤维、维生素B群、健康的脂肪，精制面粉吃下去就像打葡萄糖点滴。摄取大量葡萄糖会造成发炎反应，破坏胰岛素新陈代谢。多吃全谷食物，尽量不要碰精制面粉。

避免吃太饱

日本人常说“腹八分”(吃八分饱)；印度传统的阿育吠陀医学建议七分半饱；中国人主张七分饱；伊斯兰教先知穆罕默德则说，吃饱的肚子应该有1／2是食物、1／3是液体、113是空气；换句话说，不要把肚子填满。

法国人在这方面也值得学习。他们不说“我饿了”，而是说“我有饥饿感”。吃完饭之后，他们不说“我饱了”，而是说“我的饥饿感消失了”。这代表法国人对饱足感的定义别具一格。下回不要再问自己：“我吃饱了吗?”要问：“我的饥饿感消失了吗?”这样你就会少吃几口。

偶尔违背法则无妨

对饮食法则过度执着会让你太过紧张，反而可能有害健康。过去几十年来，西方人对饮食与营养忧心忡忡、斤斤计较，然而并没有因此变得更健康或更苗条。我们应该以比较轻松自在的心态，来面对各种跟食物有关的问题。

有时遇到某些场合，我们会想把饮食法则抛到九霄云外。其实真正影响健康的关键因素是日常生活的饮食习惯。人们常说：“凡事都应有所节制。”然而这句话的下文同样明智，据说出自王尔德：“对节制也应节制。”

(编辑／王克峰)