学生篮球运动疲劳产生机理及恢复方法

陈文刚 沈时明

学生篮球运动疲劳产生机理及恢复方法

陈文刚 沈时明

为使学生篮球运动后疲劳尽快恢复，更好地投入到学习、工作中，利用学生篮球运动实践及观察方法、文献资料法及篮球运动理论进行研究发现，休息、睡眠、按摩、补充营养、物理疗法、心理恢复几种疲劳恢复方法可以使学生篮球运动疲劳得到很好的恢复，且多种恢复方法一起使用效果更佳。

篮球运动；运动疲劳；疲劳恢复

1前言

篮球运动在学校是一项普及性很高的运动，深受学生的喜爱。篮球是体育科目中的主要专业课程，该项运动是一项集体运动，是一项对抗性相对较强的，且有身体接触的同场竞技体育项目。正因为这项运动是对抗性强的集体运动，提高了比赛的激烈程度。因此，学生篮球运动后生理与心理方面都会出现各种疲劳的迹象。本文目的是研究学生篮球运动疲劳产生原因并找到防治措施，对学生进行医务监督和理论指导，使学生更好的上好体育课，增强学生的体质，提高学生的学习效率。

2 学生篮球运动疲劳的产生原因

2.1运动性疲劳产生原因。

运动性疲劳是指人体运动一段时间后其运动能力及机能下降的一种表现。可分为躯体疲劳和心理疲劳。躯体疲劳主要表现为身体运动能力降低，心理疲劳表现为行为意识的变化。人体的中枢大脑皮层细胞至最小的骨骼肌基本收缩单位都会在持续的运动后产生疲劳。

2.2篮球运动的特点及篮球运动后疲劳产生的因素。

篮球运动是具有较强的集体性及激烈的对抗性且深受大众喜爱的一项运动。篮球运动朝着高速度、高技巧发展，其对抗性及竞争性越来越激烈，并随着篮球运动员的身高和身体素质的增长向着高空争夺发展，篮球运动员在瞬息万变的对抗情况下必须马上做出准确的反应。因此，篮球运动员不仅要掌握扎实的基本功，具备良好的心理素质，而且还要有良好的体能和灵敏的反应能力。[1]篮球运动特点是时间长、强度高、对抗激烈，所以篮球运动是一种以有氧供能为主，无氧供能为辅的运动方式。在无氧供能过程中会产生大量的乳酸，乳酸堆积使机体产生运动疲劳。当篮球运动员间歇阶段，其补充消耗的能量主要由糖和脂肪分解后有氧氧化供能的。篮球运动过程中，运动时间越长，体内的ATP—CP消耗就越多，消耗到一定程度时，运动员体内有氧氧化系统供能不能及时补充其所消耗的能量，这样会引起运动员体内肌糖原和血糖浓度全面降低，运动员就会明显感觉体力和运动能力迅速下降，有种力不从心的感觉，这也是产生运动性疲劳的重要原因之一。篮球运动员在连续的激烈对抗和攻防过程中，体内肌糖原消耗到一定限度，这时就会有少量蛋白质参与到代谢中，而代谢过程中氨基酸的增加会使神经系统中的氢离子的浓度明显升高，这时就会抑制中枢神经系统及肌肉组织的兴奋，也会使糖的有氧代谢及异生作用受到抑制，同时也会影响肌糖原的补充，这也是运动性疲劳产生的不可忽视因素。篮球比赛过程中，篮球运动员在攻防中迅速移动、时蹲时跳、跑跑停停、进进退退，而完成这些强度高、变换频繁的运动需依靠快肌纤维的收缩及舒张，快肌收缩速度快、纤维数量多，适合在短时间完成高强度的动作。其缺点就是有氧氧化能力低，但有很强的糖酵解供能能力，故在糖酵解供能后运动员体内会产生大量乳酸堆积，从而导致运动员全身疲劳。总的来说，激烈的篮球运动对抗过程中，当体内的ATP—CP降到一定限度，可运动还在持续，这时运动员体内乳酸就会大量的增加，而其中的氢离子的浓度升高也会导致体内的PH值降低，抑制或中断糖酵解而使机体疲劳。

2.3学生篮球运动疲劳产生原因。

学生篮球运动过程中，时间一长，运动能力下降，这是学生身体疲劳的表现。这时学生的身体功能能力和运动能力都有所降低，但这是正常。学生篮球运动疲劳有多方面的原因，如肌肉收缩时会产生一些代谢产物，这些代谢产物堆积会导致机体疲劳；身体内能源物质消耗过多，如果不能及时补充也会导致机体疲劳；高强度的运动过程中，流汗太多，而体内的水和盐代谢紊乱打破了内环境稳定等也会导致机体疲劳；运动时间一长，大脑的神经细胞就会转变成抑制，导致疲劳。总之，学生篮球运动疲劳是一个复杂且综合性的过程，人体生理变化及多方面的因素都会影响到它，学生篮球运动时应该注意不要过度疲劳。学生篮球运动是持续的高强度运动，脚步移动快且变化多端，所以学生篮球运动员的支撑器官疲劳最常见，脚踝、膝关节以及小腿的胫、腓骨是最容易疲劳的部位，如果疲劳积累还会导致踝部腱鞘炎、髌骨劳损、疲劳性骨膜炎等。现代篮球对抗更强调防守的对抗，上肢对抗更加激烈，而这会造成肱二头肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、背阔肌等的疲劳。运动性疲劳是由于运动时大量冲动上传至大脑皮质相对应的神经细胞，其持续兴奋会导致消耗过大，超过极限时就会发生抑制，这样也是阻止机体过量机能衰竭，也就是说大脑皮层产生了保护性抑制。

学生在篮球运动中要在非常短的时间里做出快速反应，经常重复高强度动作，造成大脑皮层的过度兴奋和过度抑制。运动持续越长，神经系统运动的量越大，原有的动力定型就容易被破坏，皮质功能就会导致紊乱，各器官系统的功能也会因此而失调。

学生在篮球运动中，其运动系统的能量供应过程非常复杂，主要分为有氧化和无氧氧化供能。而无氧氧化供能主要是对肌肉中的糖类物质进行糖酵解后产生能量以提供给运动所需的能量。学生在篮球运动中，会持续产生代谢产物，导致肌肉组织中过多的乳酸堆积，酸化内环境，糖酵解酶活性就会被抑制，慢慢降低了糖酵解的速率，也会减少合成量，抑制了肌肉工作，这样疲劳就产生了。

着眼于现今的研究成果，疲劳的肌肉内部机制，主要有收缩耦联紊乱、细胞代谢紊乱以及生物膜紊乱。据研究，由运动引起的肌肉疲劳具体有：肌质网钙离子释放的耦联变化量和管活动物质消耗至极限时又不能及时补充恢复，这时会导致机体的功能紊乱，学生运动的能力跟着降低；膜表面功能和结构异常；肌动蛋白和肌球蛋白以及肌钙蛋白和钙离子相结合；横桥的周期速率变化和横桥力的发生，而导致肌肉产生的兴奋收缩耦联延缓甚至不能进行，这样肌肉的正常收缩就会受到影响，从而引起如肌肉收缩无力、酸软和僵硬等症状。学生篮球运动是学生全身肌肉的运动，持续的高强度篮球运动中，会引起学生肌肉内部机制紊乱，如不及时进行放松及营养恢复，会导致超负荷疲劳。

3 学生篮球运动疲劳的预防和恢复方法

学生篮球运动过程中，如发现疲劳迹象，采取非常有效且可行的方法、措施来预防和恢复是非常重要的。

3.1充足睡眠。

充足睡眠是消除疲劳的最好方法之一。据日本的大岛博士通过弗律卡调查，[2]调查结果表明一定时间的睡眠对消除疲劳必不可少。如果睡眠达8h，身体的状况就可以恢复到前一天相同的水平。所以学生篮球运动后的疲劳恢复非常关键，学生应严格遵守生活作息时间，睡眠时间一定要充足。

3.2休息方法。

休息是消除疲劳的另一种有效措施，尤其是缓解学生篮球运动而引起的肌肉和精神紧张疲劳。其目的是排除剩余的代谢物质，为此要停止一些无益的运动，促进体内的氧气能更充分被代谢产物利用而氧化。休闲时，学生可根据自己的喜好活动，比如逛街、听歌或看电影、旅游或看书、游泳等。这些活动即可以调节身心，又可以消除疲劳。

3.3按摩。

这是消除运动性疲劳的重要手段之一。学生有条件可以用此方法消除篮运动后疲劳。按摩主要为了改善全身及局部血液的循环，用来消除肌肉中过多的乳酸堆积和别的代谢产物。一般采用手法按摩，对全身或局部的按摩，效果不错。如有条件的可用机械按摩，其分为水力按摩、气压按摩、振动按摩，这对放松肌肉、恢复体力效果不错。按摩的力量一般是由轻到重，最后轻结束。学生篮球运动后约2小时可在温暖的房间里做一次全身按摩，主要是让身体获得好的休息和恢复，这样可以消除肌肉小型撕裂带来的紧张及硬结，加快清理肌肉的代谢物质和积存的废物，恢复肌肉正常状态，更好的进行下次篮球运动。

3.4 物理治疗法。

学生篮球运动后沐浴或局部热敷，也可达到消除疲劳效果。淋浴的水温应适当，不要太高，不然会损害皮肤。温水浴也能较好的消除疲劳，其能放松肌肉及镇静，还能加快血液循环。热敷可以使肌肉中酸性代谢产物减少，放松肌肉。

3.5 营养补充。

3.5.1 学生饮食均衡。篮球运动要求学生有良好的力量、灵敏、速度及速度耐力。高强度和大运动量，能量消耗大，为了补充消耗能量，学生饮食的供应要丰富，保证全面的营养。根据篮球运动供能的特点，学生篮球运动员每天饮食中糖应占主要，脂肪和蛋白质次之。糖要容易消化且含量多，多选用优质蛋白质及动物蛋白，这样利于肌肉的生长，组织的修复。新鲜蔬菜、水果应多吃，用以缓冲堆积的代谢产物。还应适当补充钙、锌、铁等微量元素、水及电解质和维生素B和 C。

3.5.2学生篮球运动后应补充营养以恢复体能。

补液其实就是补充电解质和水。学生篮球运动过程中体温升高，排汗量大，造成学生电解质和水流失，加重心脏工作压力，学生神经兴奋传导和运动能力降低，故应及时适量的补液。应少量多次补充含糖及电解质饮料，运动前约为450ml，运动中约为250ml，运动后应少量多次。及时适量补充水，不要口渴了才喝水，因为这时体内脱水约为20%，补水有点晚。[3]

3.5.3补充糖。

糖耗氧量小且供能效率高，是运动及大脑活动有氧和无氧供能最重要的能源物质。糖以肝糖原、肌糖原形式储备于人体内，且储备量的多少与学生的体能相关，篮球运动持续40min后可会明显减少机体肌糖原，故为消除运动疲劳和保持持续运动，学生饮食应合理的搭配以保证学生体内糖原的储备及运动后的恢复。虽然果糖合成肝糖原好于蔗糖和葡萄糖，可淀粉、蔗糖合成肌糖原速率比果糖快，故学生应根据运动的强度科学合理补充糖。有目的性的选择食品，因为各种食物的糖含量存在差异，面包、土豆和玉米含高血糖；面条、橘子和麦片含中血糖；苹果、桃子和烤土豆含低血糖。学生篮球运动应多用糖原填充法补糖，低聚糖饮料能快速补充能量，又可避免每次补糖过量胰岛素反应，还可延长学生篮球运动运动时间，但应及时适量。学生篮球运动前5-7天约补充400g低糖食品、500g高糖食品、300g果糖、90g糖溶液。[4]

3.5.4补充碱性物质。

学生篮球运动后，体内缓冲物质消耗过多，乳酸堆积，血液PH值下降导致内环境平衡遭到破坏，同时抑制了糖酵解中磷酸果糖激酶活性，减慢糖代谢，学生运动能力下降，故要适量补充碱性盐。碳酸氢钠之类的碱性饮料，可以缓冲血液、骨骼肌中的H离子，升高PH值，保持内环境平衡，消除疲劳及恢复体能。学生篮球运动后，应及时适量的补充蛋白质、维生素、无机盐及水，供应充足的能量。另外服用一些中草药也可治疗学生篮球运动后的过度疲劳，像灵芝、人参、鹿茸、枸杞等可以滋补及调节身体，消除疲劳。

3.6心理恢复法。

其主要是使用心理学方法，调节大脑皮层和神经系统的机能，消除疲劳。这需要温暖、舒适、安静的环境，学生全身放松，在老师诱导词下练习。其分为个人心理调整、自我暗示、放松训练等。能放松情绪和肌肉，达到延迟和消除疲劳的作用。学生篮球运动后放松心理，让疲劳的肌肉和紧张的神经放松一下，可以更好的消除疲劳，恢复身体正常水平。

4 结束语

学生多参加篮球运动，即能加快学生新陈代谢及血液循环，改善心肺功能，提高有氧代谢，放松身心、增强体质、提高学习、工作效率。还可增强学生身体素质和意志力，陶冶情操，更加聪明能干。学生还应该了解篮球运动后产生疲劳的原因及恢复的方法，预防肌肉酸痛，消除疲劳，更好地投入到学习生活中，从而达到全面的身心健康。

[1]全国体育院校教材委员会.篮球运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，2000，24(3)：25-30.

[2]崔越莉．现代竞技运动恢复理论新说[J].体育学刊，2004，6(1)：67-69.

[3]李柏杨.运动疲劳与营养补充的关系[J].中国临床康复，2005，9 (12)：35-39.

[4]范志勇，宋文祖.补糖与篮球运动[J].吉林体育学院学2003，4(2)：67-69.

ClassNo.:G804.32DocumentMark:A

(责任编辑：宋瑞斌)

GeneratingMechanismofFatigueforBasketballSportandRecoveringMethods

Chen Wengang Shen Shiming

The paper discusses how to recover from the sports fatigue of basket ball and the paper thinks that the result would be better if several kinds of method are combined together in order to make the students restored from the sports fatigue . The study is carried out under the guidance of the observation ， the literature and the basketball theory.

basketball sports; sports fatigue ; fatigue recovery

陈文刚，在读硕士，西华师范大学体育学院，四川·南充。研究方向：篮球教学训练一般理论与方法。邮政编码：637002

1672-6758(2011)10-0145-2

G804.32

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