浅析羽毛球练习者身体锻炼的方法

周龙贤，项建民，阳小明，邓朝辉

(1.江西师范大学体育学院，江西南昌 330022;2.上饶师范学院，江西上饶 334000; 3.西南大学体育学院，重庆北碚 400715)

浅析羽毛球练习者身体锻炼的方法

周龙贤1，项建民2，阳小明3，邓朝辉1

(1.江西师范大学体育学院，江西南昌 330022;2.上饶师范学院，江西上饶 334000; 3.西南大学体育学院，重庆北碚 400715)

良好的身体素质是我们进行体育运动的基本保证，羽毛球运动要求练习者具有较强的身体素质。采用文献资料、专家访谈等研究方法对羽毛球运动员身体素质的训练方法进行归纳与总结，认为专项速度的训练、专项力量的训练、专项灵敏训练、专项柔韧性训练、专项耐力训练是羽毛球运动员进行身体素质训练的最主要的内容。同时提出具体的训练手段和方法，供羽毛球练习者参考。

身体素质;羽毛球运动;方法

羽毛球运动的核心是主动、快速、凶狠，由于竞赛规则的要求和比赛竞争程度的激烈，更需要运动员有良好的身体素质做保证，因此身体素质是羽毛球爱好者进行练习的基本条件。身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。我们在一般身体素质训练的基础上逐渐增加专项身体素质的训练，以达到提高专项身体素质的目标。以下是笔者总结出的有关羽毛球训练的一些主要方法。

1 羽毛球专项速度素质的训练

拥有快速的起动、移动和回动以及快速的反应就可以在羽毛球运动中占有主动权。因此，在羽毛球训练中要安排一些速度训练来提高训练者的速度。

1.1 折返跑

折返跑的练习方式是:直线长度为30米，中间设有两个折返点，每个折返点是10米，从起点开始出发跑到第一个折返点时返回到起点开始跑，跑到第二个折返点时又返回到起点开始跑然后一直冲到终点。练习组数为6组，每组间歇3分钟。做该练习的要求是:(1)要求每位队员在跑的时候都要尽全力。(2)每到一个折返点时队员的手必须触及地面再进行折返。

1.2 跳绳

跳绳的练习方式是:要求队员尽量跳双飞并且跳的速度要快。练习组数做4—6组，每组做2至3分钟。

1.3 高频率的越障碍物跑

这个练习方法是:将10个羽毛球一字排开，两球间隔1至1.2米左右。进行高频率的越障碍物跑。练习组数不少于10组。

1.4 追击跑

听信号(以口哨为例)进行追击与反追击。如:甲乙两人，当听到一声口哨时为甲追击乙方，当连续听到两声时就为乙追击甲方。信号是随时变换的。

1.5 “米”字形跑

在羽毛球的半边场地的四个角处(单打场地)各摆5－6个球，如图所示:此人要按照1、2、3、4的顺序将球推倒。练习组数为4～6组，每组间歇3分钟。要求:每次出发必须要回到中场。

此上几种方法是笔者在日常练习中常用的到的几种方法，但练习羽毛球球专项速度的方法并不只是以上几种。例如还有:起动快速蹲起、快速站起、转身跑。侧身移动、负重高抬腿、蛇形跑、沙地跑等等。

上述练习方法可以根据练习者自身的条件进行选择性的练习。

2 羽毛球专项力量素质的训练

力量是一切运动的基础。羽毛球运动的力量特点在更多的方面是使用“巧”劲，在这项中并不过分的强调力量的大小。在训练中也不能过于强调大肌肉群的练习，如果过于强调大肌肉群的练习不但起不到很好的训练效果，反而会造成大小肌群的失调影响到身体的协调性，有些更为严重者还会造成损伤。特别是对青少年而言。

2.1 快速力量训练

快速力量的训练即爆发力的训练，可分为上肢、躯干和下肢的训练。

2.1.1 上肢训练第一，快速挥网球拍练习。每组在50次左右，做4组，每组间歇2至3分钟。第二，快速挥羽毛球拍练习。每组做100～200次，做4组，间歇3分钟。第三，拉皮条劲后屈伸。(50～80)次×5组，每组间歇3分钟。第四，哑铃手腕绕∞字(30～40)次×4组。第五，快速对墙击球练习。(训练时间为30至40分钟)

2.1.2 躯干练习第一，腰腹肌练习。仰卧起坐:每组60个，做4组，间歇2分钟。要求做仰卧起坐时上去快下来慢。第二，胸大肌练习。俯卧撑:做3～5组，每组做2分钟，在做此练习时中间不能停顿。第三，髋关节练习。直腿收缩:每次收缩1至2分钟，做4～5组。第四，背阔肌练习。卧推，重量在20(女)～40(男)千克，做4～5组，每组间歇3分钟。要求:在推卧推时要求推上时快，放下时慢。第四，人力推车，两个人一组，一个人抱住另一人两只脚此人用手进行行走。距离在(30～40)米×4组。其中中途不可以将脚放下来休息。

2.1.3 下肢练习第一，深蹲，重量在50(女)至70(男)千克×5组。要求:在做深蹲时腰要挺直，在做蹲上时快，蹲下时缓慢。第二，半蹲，重量在50 (女)至70(男)千克×5组。要求:在做深蹲时腰要挺直，在做蹲上时快，蹲下时缓慢。第三，如2.5的米字形跑，在此人每次回到中场时做一个深蹲和跳起。第四，提踵，负重量在(10～20)千克×4组。第五，跳台阶，做6至8组，每组间歇2分钟，要求:跳上跳下，跳上去要快。

2.2 力量耐力训练

力量耐力训练的目的是为了使肌肉在长时间的比赛供能仍然能保持高效的冲量。力量耐力的训练可以在快速力量训练的基础上加大重量或是增加次数以达到肌肉耐力的训练。

2.3 力量训练的注意事项

力量训练是具有一定危险性的，因此在做力量训练时要一般要两人以上或是多人一起进行练习。而在训练时也要注意以下几点。

第一，做好热身活动，将各个关节活动开。第二，在做力量练习时要量力而行。第三，在做力量练习时一定要按照规范的动作进行练习。第四，在做力量训练时不能过快过急。

3 羽毛球专项灵敏素质训练

灵敏和协调是人体的运动技能和各种身体素质在运动中的综合表现。这在羽毛球项目中表现的非常明显，羽毛球项目要求运动员不断的变换动作，维持身体平衡及控制动作的稳定性和准确性。羽毛球运动员在比赛中要求快速的反应速度、起动、移动、急停、变换方向等等。而这些的提高在很大程度上要求灵敏协调性的提高，因此发展羽毛球专项灵敏协调素质就有着非常重要的意义。

3.1 多球的训练

该训练要求有两个队员，一个队员负责发球，另外一个接球。发球队员将球随机的发在场地的四个角上。而接发队员则要从中场出发快速的做出判断击打来球。组数安排(15～20)个球×5组。

3.2 顺逆跑

将全队的队员围成一个圆圈，按顺时针跑，听到哨声后立即变向跑，反复做这个训练。每次训练在30至40分钟。要求变向速度要快。

3.3 仰卧起坐练习

两个队员一组，其中一个队员负责捡球，另外一个队员平躺在地上手拿15～20个球，每次做一个仰卧起坐时就将球以拉高远球的动作掷出。要求球掷出速度快，仰卧起坐也要快，这两个动作要协调。做完一组两个队员交换。各做4～6组。

3.4 躲闪练习

将全队队员分成两组，其中一组队员分成两排，两排队员面对面站立，两排的队员相距5至6米，手中各持若干个羽毛球砸向从中穿过的队员。另一组队员则依次从中穿过，在穿过时要尽量躲开球。一组队员做完换另外一组。反复做这样的练习。

4 羽毛球专项柔韧素质训练

柔韧素质是指人体的关节活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。在羽毛球运动中有许多的蹬跨步、蹬转步、侧身等动作。这些动作的运用与完成都要求羽毛球运动员要有良好的身体柔韧素质。柔韧素质一般分为了静力性练习和动力性练习。

4.1 静力性练习

第一，准备一个软垫子，人趴在垫子上，然后用自己的双手抓住自己的双脚使自己的身体形成一个背弓形，这个背弓要尽量的弯曲。维持这样的动作在30秒×(4至6)组。第二，压腿练习。两脚并拢伸直坐在垫子上，勾脚尖。两手抱住两脚掌尽量使整个躯干部分贴到自己的双腿。保持这个动作30秒×(4至6)组。第三，两腿尽量分开，躯干尽量向前倾达到最大限度。保持这个动作在30秒×(4至 6)组。第四，两脚并拢站立，双手抱腿使头部尽量的向腿部靠拢。保持在30秒×4－6组。

4.2 动力性练习

第一，弓步压腿，躯干保持正直，前腿的两脚弯曲大于90度，后退伸直用前脚掌着地。保持这个动作进行有节奏有弹性的压腿。上下震动(20至30)次×4组。第二，仆步压腿，一支腿全部跨着用全脚掌着地，另外一直腿伸直，进行有节奏的上下震动(20至30)次×4组。第三，侧踢腿，两手平举，在行进间的进行侧踢腿，两脚交换进行。每只脚踢到10次为一组×4组。第四，正踢腿，两手平举，在行进间进行正踢腿，两脚交换进行。每只脚踢到10次为一组×4组。

5 羽毛球球专项耐力素质训练

随着各国运动员的水平越来越高，羽毛球比赛中拍数也越来越多，比赛时间也随之增长，一场比赛一般要打到50～80分钟。在这些时间里运动员做急停、急动的变向以及变速的移动。这些对运动员的体力就提出了更高的要求，往往体力好的人打到最后就成了决定比赛胜负的关键。羽毛球运动的耐力特点主要是速度耐力，供能方式是无氧代谢。以下介绍几种耐力训练的方法。

5.1 “米”字形跑

在2.5的基础上，将四个角球的数量增加至8～10个，做4～6组，间歇在3分钟。要求:做此练习时中途跑的速度要加快。

5.2 1 200米变速跑

此练习方式采取两种练习法:(1)200米快、200米慢的练习方式;(2)直道快弯道。要求在200米慢或是弯道慢的时候不可以停下来走，在快跑时一定要尽全力跑。

5.3 跑楼梯

在体育馆的看台上队员在看台上进行S形跑，时间在30分钟左右。

5.4 “三打一”练习

该练习的方式是:三个队员站在同侧，另外一个队员站在另一侧。其中一个队员站于网前，另外两个队员站在后场，这是三个队员同侧的站位。这三个队员要注意不要将球打的太偏，尽量打到每个球都需要对面的队员跑动才能接到。每个队员打20至30分钟然后进行轮换。

5.5 杀球上网练习

该练习需三个人，一个队员负责发高远球，另外一个队员则在网球负责抛球(抛于网前)，第三个球员则负责杀高远球然后进行上网搓球。每个队员杀15至20个球为一组。做这项练习时发球与抛球的人要注重在发球时间与抛球时间上的掌握。

6 结论

身体素质训练是一个长期的过程，并不是一朝一夕就能完成的。因此，做这些练习必须长期坚持。羽毛球运动是一项要求速度快、有快速的瞬间爆发力、协调灵敏能力、柔韧以及很好的速度耐力。运动员只有具备了这些素质运动技能才能得到进一步提高。但是，在对运动员进行身体素质训练的同时，教练员还必须加强心理素质的训练、羽毛球基本技术的训练以及技战术能力的训练，只有同时具备这些条件，才能成为一个全面的运动选手。

［1］田麦久.体育院校通用教材(运动训练学)［M］.北京:人民体育出版社，2000.

［2］白丽华.浅谈羽毛球运动专项速度［J］.沈阳体育学院学报，2003(3).

［3］程丽华.谈少年羽毛球运动员的力量训练［J］.辽宁体育科技，2003(12).

［4］梁乃贤.多球练习法对提高羽毛球训练强度的作用［J］.广西体育科技，1995(2).

［5］王桂忠.羽毛球运动员的速度耐力训练浅探［J］.韶关大学学报.1999(10).

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2011-03-02

周龙贤(1986—)，江西贵溪人，硕士研究生，研究方向:体育人文社会学。