浅谈水中有氧操的减脂功效

文｜范月梅

目前减肥的方法层出不穷,本文并着重讨论水中有氧操减肥的生理学基础，进一步肯定了水中有氧操的减脂效果，以期为减肥者进行运动减肥时提供理论支持和实践指导，以提高减肥的科学性和实用性。

20世纪60年代，美国知名的预防医学大腕、长期担任美国总统的私人医生的美国心脏内科医生库珀开始推广有氧运动，随后这一概念受到了全世界范围内的认可。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的主要目的是：连续地让心跳加快，也就是提高心率，让心脏得到锻炼。另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动减肥的原理

当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这些耐力运动中以有氧运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显，可以直接影响脂肪组织中的脂肪细胞的体积。因为有氧运动可以通过增加能量的消耗减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，减少脂肪细胞的体积，并且降低了摄食效率，减少脂肪的沉积。同时，长时间的有氧运动使血浆胰岛素水平下降，胰岛素血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的分解。因此，有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，从而减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗。就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都是有效的，尤其是有氧运动，而且最为有效、副作用最小，是最有利于健康的减肥方法。

运动的能量消耗量取决于运动类型、运动强度和持续时间，几种有氧运动的每秒热量消耗见表。

对于大家较熟悉的有氧运动本文不作过多说明，而主要讨论水中有氧操。

水中有氧操是一项新型的有氧健身运动，也是目前国际流行的并被认为是最有前途的减肥方法。在水的特殊环境中运动，由于水的静压力、浮力、阻力以及水的导热性能对人体的影响，加之有氧运动对人体脂肪的消耗，减肥效果更佳，且可在不同深度的水中运动，避免了因参与者不会游泳影响锻炼的问题。

水中有氧操的起源

几个世纪以前，人们就开始将水作为治疗的媒介。最早是罗马人和希腊人用热水进行康复和娱乐，公元330年，罗马水中运动主要用于治疗多种疾病和损伤。1920年，当美国总统富兰克林使用水中练习治疗脊髓灰质炎后，水中练习和医疗游泳得到了普及。

水中有氧操最早来源于美国简.方达的陆上健身健美操。陆上健身操因其场地的灵活性，受到广大健身者的喜爱，但陆上健身在带给人们健康的同时，也带来一些困扰和不便，如运动时大量的排汗对肌肤造成的刺激，肥胖者及老年人在运动时引起下肢关节的不适等等。

几种有氧运动的每秒热量消耗

为了减少陆上运动对人体各关节的冲击，1967年一位叫库伯的美国医生根据多年的研究,设计了一些在水中进行的简单的体能训练方式，如:水中走步、慢跑、伸展等，当时被人们称之为“水中有氧运动”、“水中徒手体操”、“水中韵律操”，甚至有人称之为“水中芭蕾”。经过不断改进与完善，水中有氧操在国外蓬勃发展起来，最近几年在我国经济发达的地区如北京、上海、广州等地也有所开展。

水中有氧操的减肥优势

与陆上有氧操相比，水中有氧操减肥效果的优势主要有以下几点:

水的阻力。在水中运动时，阻力随着用力程度、肌肉表面积大小和动作的速度而改变。人在水中运动时所受阻力是陆地的800多倍。如果以相同的速度完成同一组动作，与陆地相比在水中要多做6倍以上的功。研究表明，身体每浸入水中一米就会增加24毫米汞柱的压力，可以消耗更多热量。人在水中运动，中心血容量可增加700m1，中心静脉压可提高12-18mmHg，心输出量及每搏输出量增加25%，有氧运动能力得到改善，同时水的导热性好，人在水中运动体热容易消除等。

水的浮力。水的浮力减少了作用于人体的重力，在水中体重可以减轻65%-90%，大大减轻地面对身体各关节的冲击力，从而不容易受伤。体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，尤其是在深水中练习时，几乎可以不考虑地球对人体的吸引力，肢体能够在水中得到充分伸展，使身体的关节活动更加自如，最大限度地发展柔韧性，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。

水的散热性。水的散热性远大于空气，是空气的26倍多。实验证明，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动一个多小时。因此在水中做健身操消耗脂肪的效果比陆地更加明显。

水的按摩作用。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢的增强,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

此外，一些肥胖者由于体形上的缺陷羞于在大众面前锻炼，在水中锻炼不仅可以掩盖锻炼者体形上的缺陷，还避免了因动作的不协调而造成的心理负担，从而增强了参与者坚持锻炼的信心。

关于水中有氧操对健身、减肥及功能恢复与锻炼等方面的作用，国外已有大量的实验研究及理论阐述。总体而言:

1.水中有氧操作为一项新兴的有氧运动项目，其减肥效果是显著的。可以有效减少体脂含量，减小身体各部分的围度，改善体内脂肪的分布，显著降低血浆甘油三脂和血浆总胆固醇浓度。

2.水中有氧操比陆上有氧操的减肥效果显著。身体各部分围度、围度指数、生化指标血浆甘油三脂呈显著性差异，腰围、臀围、小腿围、腰围指数、臀围指数差异呈高度显著。血浆总胆固醇两者不存在显著性差异。

3.若辅以饮食控制，水中有氧操比陆上有氧操的减肥效果更显著。形体指标、指数及生化指标血浆甘油三脂和总胆固醇都发生显著性差异。

略）

链接

>>进行水中有氧操运动之前，要进行全面的身体检查，特别针对不利于水中运动疾病的检查，以免危害健康。

>>进行水中有氧操时要注意水的深度。根据身高来确定适宜的深度，对于不会游泳者，水的深度不要超过胸部;如在深水中运动时要借助辅助器械如浮力带等，以保证身体平衡和安全。

>>在下水之前要进行充分的陆上准备活动至身体微微发热,以免下水后出现不适应水温和关节、肌肉损伤等现象。

>>要严格控制运动强度和运动时间，突出“有氧”二字，运动之初要先熟悉水性和注意呼吸节奏。

>>以减肥为动机进行水中有氧操运动时，每周至少安排三次锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟，要长期坚持。如有其他的健身要求如损伤的康复、水中塑身矫正身体姿势等，应与教练或健身专家商讨制订出可行、科学的锻炼计划，并定期测试锻炼效果，随时修订锻炼计划。

>>如在游泳池或其他专门的水中场所锻炼时，要严格控制水的温度，27-30度的水温为宜，且要定期消毒以保证运动场所的卫生。