羽毛球力量素质训练方法研究

程 伟

(淮北煤电技师学院,安徽 淮北 235000)

羽毛球力量素质训练方法研究

程 伟

(淮北煤电技师学院,安徽 淮北 235000)

当今羽毛球技术的发展方向主要是以速度、力量与技战术水平的发挥,来战胜对手。速度、力量及技战术的发挥又受限于以力量素质在内的多项身体基本素质。因此,在羽毛球教学过程中,应着重对身体素质尤其是力量素质进行培养,同时应做到训练的长期化、细致化、规范化、针对化。

羽毛球;力量;耐力;重要性

羽毛球运动因为其强身健体,参与方便等诸多特点和优势,为广大人民群众所喜爱。很多人已不再满足于初级水平,而有了更高的技术追求。所以,在日常的练习和比赛中,正确的技术指导与训练是很有必要的。这样可以有效的避免伤病,快速的提高技战术水平。

1 力量训练在羽毛球教学中的重要性

作为一项竞技项目,羽毛球运动正朝着技术全面、特点突出、主动进攻、攻守均衡、快速制胜的方向发展。世界冠军林丹在奥运会和世锦赛羽毛球决赛中的出色表现,就是过硬的身体素质与良好的技战术相融合最好的佐证。而在众多的身体素质中,力量素质尤为重要。

所谓力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。

2 羽毛球教学中力量训练应遵循的原则

羽毛球运动员的力量素质发展与训练首先应考虑全面发展,突出重点,上下肢结合,腰腹及小肌肉群并重的基本原则。同时遵循一般性训练与专项训练相结合原则,系统的不间断原则、周期性原则等。

3 羽毛球力量训练的方法

羽毛球力量素质训练主要以快速力量和力量耐力训练为主,结合小肌肉群及身体协调、柔韧素质的辅助训练。羽毛球是一项高强度、大负荷运动项目,在比赛中,要始终保持清晰的技战术、充沛的体能,靠的是平时训练中的不断积累。因此,在日常训练中,应加大力量素质训练。

3.1 快速力量的训练

快速力量的训练主要是加速肌肉组织产生力量的速度。根据专项技术的特点及要求,快速力量的训练应具有针对性,专项性。在训练中应根据对象的基础,合理地安排训练项目及内容,不能盲目的进行大负荷训练,应多结合技术动作及用力方向特点,进行轻负荷快速练习。

主要训练方法:(可根据自身条件进行调整)(1)上肢:

a.练习器械:哑铃,1.5～2.5kg

动作方法次数组数动作方法次数组数双手快速颈体前臂后屈伸20～30 6推举或体前平举50～60 5交换推50～60 5侧平举或前臂屈伸40～50 5臂环绕50～60 5手腕屈伸50～80 5

b.练习器械:单根橡皮条

模仿挥拍与击球动作40次×8

c.练习器械:杠铃,30kg

快推15～20次×5;

(2)下肢

a.练习器械:杠铃,重量不等

动作方法重量次数组数半蹲跳80～100kg 15～20次5跨步跳30～40kg 20～30次3～5提踵40～60kg 30～50次5原地弓步跳10～15kg 30～40 6

b.场地练习:

①原地高频跑,30秒×6;

②80cm高的栏架间隔1m连续跳8栏,4组×6;

③鸭子步,30m×10

④蛙跳,30m×10

(3)腰腹:

a.垫上练习:

动作方法次数组数动作方法次数组数快速两头起30 6快速俯卧抬体40 6快速俯卧侧起30 6俯卧负重抬体15 6

b.器械练习:

①单杠悬垂快速举腿至胸,60次×4～6

②杠铃(50～70kg)负重体转,15～20次×4～6

③实心球前、后抛各30次×6

3.2 力量耐力训练

力量耐力是指肌肉长时间工作克服疲劳的能力。其训练的目的在于改善肌肉内部供能流出而长期保持某一高度的冲量。而提高肌肉新陈代谢率和长期保持某一高度的冲量的关键是延长动作的负荷时间。

主要训练方法

(1)上肢

①手腕负重绕“8”字练习,3～5min×2～3组;

②网球拍模仿击球挥拍练习,100～150次×3组;

③俯卧撑30～40次×3组;

④高远球对打100次×3组。

(2)下肢

①纵跳摸高40×4组;

②腿部抗阻力高抬腿25×5组;

③原地跨步跳胯下击掌40×4组;

④“前后场步伐”4点×15×5组。

3.3 小肌肉群及身体协调性、柔韧性的训练

在教学中除加强对快速力量及力量耐力的训练同时,不能忽视对小肌肉群及身体协调性、柔韧性的培养。

主要训练方法

①快速立卧撑练习;30次×5组

②跳绳练习(单、双摇);100次×6组

③专项徒手操;

④各种听指令启动跑、跳;

4 力量训练要取得良好的效果,需要注意以下几个方面

(1)根据运动员的个性特点,区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术与战术、运动心理、运动智力有差异,所承受的负荷量不同,因此训练要因人而异。根据对象的不同,合理安排运动量,科学地进行训练,从而达到全面发展,不断提高的目的。

(2)力量训练后要注意肌肉放松。力量训练之后,通常采用慢跑或队员之间在教师的指导下互相按摩的方法进行放松。

(3)力量训练要同速度训练结合起来。特别是半蹲,深蹲练习后要做一些短距离快速冲刺,使力量同速度转换加快。

(4)力量训练要始终保持不间断性,一般每周安排2～3次。

(5)要根据比赛时间,合理安排训练周期。在各阶段训练中,合理安排运动负荷与运动量,从而保证运动成绩的不断提高。

[1] 程丽华.谈少年羽毛球运动员力量训练[J].辽宁体育科技,2003(06).

[2] 何立夫.羽毛球运动中的爆发力训练[J].中国学校体育,2005(04).

[3] 田俊宁.如何进行羽毛球运动员的体能训练[J].上海体育学院学报,2002(06).

责任编辑:晨 曦

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1671-8275(2010)06-0089-02

2010-09-27

程伟(1974-),男,安徽利辛人,淮北煤电技师学院讲师。研究方向:体育教学与训练。