学校长跑活动“1＋2～3”教学探蹊

□ 王海源

学校长跑活动“1＋2～3”教学探蹊

□ 王海源

仅靠每周一次体育课是难以提高长跑锻炼成效的。运动实践证明，开展学校长跑活动应针对长跑的特性，以课堂教学和课外锻炼为载体，合理地设计教学和组织实施，将体育课内外融合一体，才能充分发挥学生跑步锻炼的积极性、主动性和创造性。保证跑步锻炼的渐进性、持久性和科学性，有助于学校体育活动的不断发展、不断提高、不断进步。

学校跑步；教育理念；教学探蹊

长跑属于耐力性运动项目之一，其特点是强度低、有节奏、持续时间长，是一项极易推广和普及的健身锻炼活动。但是，在跑步教学中，若不顾学生身体状况和运动能力的实际情况而盲目地进行学练，教师的“教”不一定引导好“学”，更不能产生“会”；而仅限于每周1次体育课的“教”与“练”，既违背了人体运动的规律，也不符合人体生理机能适应性规律。因此，转变教育观念和方法，加强课外体育锻炼，对多方面发展学生的素质教育，促进校园体育文化生活等有着举足轻重的作用，也是未来学校体育教育训练发展的方向。

一、“1＋2～3”跑步教学释义

我国学校体育是一种有计划、有组织、有指导的体育教学活动，主要以教师向学生传授体育知识、健康理念、锻炼方法等，通过体力与脑力活动的结合来提高人体运动和身体锻炼的能力。这种类型的学校体育在学校被称之为“体育课”或大学“普通体育课”。当前，我国大（中、小）学的“普通”体育课大都是每周1次，通常1次体育课为2课时，1课时为40分钟或45分钟。

随着学校体育课程的革新、发展，为了满足学生体育健康的愿望和需求，各学校相继增设了许多与人体健康、身体锻炼、快乐体育相关的必修课或选修课。据悉，考虑到运动的安全，开设“长跑”课的学校为数不多。不开设该课的因由是：课时少、危险大、周期长、成效慢、易出事故和运动枯燥等。其实不然，以我校历经20年（1989～2009） “长跑”课的教学探索来看，学校设置“长跑”课的目的，旨在发展学生耐力素质，提高学生持续跑能力，培养学生顽强意志品质。若要实现上述体育目标，仅靠每周1次体育课的教学训练，是难以达到跑步考核标准和要求的。观察分析：一是体育课时少，学生运动不足；二是学生体质的差异，运动能力的不同；三是学习任务重、精神压力大；四是对体育不感兴趣，挤占学习时间。那么，如何改变学校体育的现状，如何引导学生上好体育课，如何激发学生课外锻炼情趣，我们在长跑教学训练中，尝试和采用了“1＋2～3”体育模式，所谓“1”，即每周1次体育课，在老师的指导下以学生的“学”为主进行的体育教学；所谓“2～3”，即每周2至3次课外体育活动，完全以学生的“练”为中心进行的自主锻炼。这种体育方式不仅为学生创造了学习、锻炼的条件和环境，增加了每周体育锻炼的频率，而且活跃了校园体育活动氛围，既培养了学生的体育兴趣，也提高了学生自主锻炼的能力。

二、“1＋2～3”教学模式探索

长跑训练有四个基本要素，即耐力、力量、速度、休息，如若忽略其中某一要素都不是完整、科学的跑步教学程序。运动实践表明，在跑步教学中，凡不合理、不正确的跑步训练，不仅跑不好、跑不快，有时还会危及人体健康甚至生命。为此，合理的设定教学目标、训练方法得当，才能使学生跑得好、跑得快、跑得安全。

1.跑步的指向目标 发展体能、增进健康、培养品质、提高跑的运动能力是现代跑步的教学总结，而科学的跑步锻炼则是检验跑的训练方法、训练原则、训练效果的应用实证。体育教学考核，既是评价体育教学成效的标准，也是给学生体育成绩的总评定，更是体育课的指向目标。因此，设定一个学生能够达得到的考核指标作为评价依据是十分重要的。以我校男生5000米跑、女生3000米跑为例，参照跑步成绩与评定分值的标准是：⑴男生5000米跑的优秀标准为19′30″（100分），良好标准为 22′57″（75分），及格标准为25′00″（60 分）；⑵女生 3000 米跑的优秀标准为 14′30″（100分），良好标准为 16′04″（75分），及格标准为 17′00″（60分）；低于60分为不及格。跑步考核成绩占体育成绩总评的70%。

2.跑步的训练方法 在长跑教学中，我们把教学时间定为9周12课时（1课时40分钟） 体育课（第10周考核除外），可对每个学生进行12个小时的指导。在单元学习计划中主要体现出以下三要素：⑴不断地变换训练方法，诸如采用走与跑、匀速跑、变速跑、定时跑、越野跑以及循环练习和组合练习等，可大幅度地提高运动成绩；⑵不断地改进动作技术，诸如步幅、步频以及身体重心波动等，可有效地改进技术、提高跑速；⑶调控好跑步的呼吸节奏、合理地分配体力等，可不断地提高持续跑的能力。然而，透过观察可发现学生在跑动中以脚跟先着地、坐着跑、蹲着跑、后仰跑、左右摆臂的占多数。这种错误跑步姿势实际上是一种痛苦的运动折磨，若不加以修正，是很难提高跑步水平的。为此，提高学生的运动控制力，让学生跑得轻松、跑得正确、跑得有效便成为跑步教学的重点了。例如，“渐进负荷原则”是长跑训练的重要原则之一，它是指人体对某一运动负荷的刺激已经适应须再增加负荷以达到新的适应过程，并以此来提高运动成绩。

若要实现上述考核标准或目标，仅靠蛮练、盲练，是不行的，“三天打鱼、两天晒网”也是不行的。最佳的教学方式就是让学生在“学”中分辨各种跑的方式，找出适合自己跑法，并在“练”中形成自己的跑法。让他们通过自己的身体运动去领悟体育学习是“脑体并用的体育”，是“既懂又会的体育”。

3.跑步的安全性 人体自然的跑动是一切身体活动的基础，教师指导学生长跑不仅融入了身体锻炼和人体运动，也融入了意志培养和精神锻炼，是全面发展学生素质教育和体育素养的有效方法之一。但若违背了学校教育规律和人体运动规律，采用一些简单粗暴的违背科学的跑步方法则是十分危险的。例如，跑步时人体大量出汗、血液循环加快、机体产生疲劳，若选择的跑步方式和训练方法不当则会伤害身体、危害健康，甚至威胁生命。为此，教师在指导长跑时要特别考虑以下两点：⑴在长跑的导入中让学生学会运用靶心率来调控自己跑步时的运动强度。通常可采用靶心率中线的强度（150～160） 为基准来控制距离和速度，比较安全。⑵在长跑练习中要不断地强化呼吸的意识。通常采用的呼吸方法为：2～3步一呼、2～3步一吸，学生在跑进中可以选择任意方法进行尝试。跑进中以“鼻”为主、以“嘴”协助的呼吸，比较舒适。此外，跑前要充分做好热身活动，跑后要认真做好放松活动；跑进中感到头晕、耳鸣、心慌等状况时应中止练习，排汗过多或口渴时可适量补充水分；身体严重不适或患有伤病不得参加运动。让学生学会和运用靶心率的测量法和正确的呼吸法来调控跑步的运动负荷，对跑步的安全性有着科学的指导作用。

三、课外跑步锻炼督导

通常，遵照学校长跑教学课时和体育考核的要求，在“2～3”次课外锻炼中，我们把“自锻”时间设为9周（第10周为考核除外），每次锻炼时间为1小时，若以每周2次计算，9周锻炼可达18小时；若以每周3次计算，9周锻炼可达27小时。之所以将长跑课教学延续到课外锻炼，不仅仅是以提高学生跑的能力为目标，而且是以如何指导学生针对自己的身体状况和运动能力来控制自己跑步能力为出发点，把体育教学的指导目标具体化。实践表明，课外跑步锻炼不仅增加了跑步锻炼的次数、延长了跑步运动的时间，同时对绝大多数学生来说，经常参加课外体育活动可以减缓紧张的学习压力、增添生活乐趣，还可以锻炼身体、增进健康、预防疾病、取得理想的体育成绩。那么，课外锻炼采用什么方式进行运动，又如何控制运动量？我们主要尝试了以下两种课外锻炼形式：⑴布置课外锻炼作业，即在每次体育课后，教师根据授课内容对学生课外活动做出具体的安排，学生按照教师指定计划中规定要达到的指标完成指令性的练习任务。通常可将每周1次课与“2～3”次课外锻炼视为一个练习频度，适宜的身体活动频度既能强化每次课所学的内容，增强机体的适应能力，也有利于运动超量恢复，具有一定的科学性。⑵自我选择锻炼内容，即学生能独立设定目标和锻炼内容，并自觉进行锻炼。如打篮球、踢足球、游泳、爬山、循环练习等都能发展耐力素质，这些锻炼形式不受外界的影响而以自己感到运动舒适、行之有效为目的。

如何充分利用和发挥课外体育锻炼的作用或功效是十分重要的，倘若无规律、无章法或太随意的人体运动可能会对体育的目的、教育的价值和锻炼的意义产生不良影响或产生运动心理恐惧。长跑活动“自锻”的体验，在于学生自知而理解自己的运动行为，在于突破自我而控制自己的运动行为，进而学得有趣、练有所成、练有提高、练有进步。

四、结束语

比照我国每周身体运动频度3次以上，每次运动时间30分钟以上和身体活动强度中等程度以上的体育人口评定标准和健身锻炼的基本要求，“1＋2～3”体育模式体现出了跑步锻炼的合理性和科学性。将“先行后知”课外体育锻炼

与“先知后行”体育课教学融合一体是对传统体育教学的挑战，也是学校体育的进步。拓展学校体育的时空、开发学生的思维创造力，挖掘自身的体育行为能力，不仅符合学校体育课程改革的发展趋势，而且能丰富学校体育的课程体系。加强体育教育，让学生学习和掌握科学锻炼身体的方法，应是学校体育发展的主轴；倡导自主锻炼，让学生通过特殊的体育锻炼方式，开展体育锻炼、养成健身习惯，将体育融入生活中去，既是学校体育进步的主流，也是未来学校体育发展和探究性学习的指向目标。

[1]毛振明，陈海波．体育教学方法理论与研究案例 [M]．北京：人民体育出版社，2006．

[2]管庆丽．公安院校大学生跑步教育训练的实践与探索 [J]．体育网刊（电子刊物），2009（3） ．

[3]王海源．学校“冬季阳光跑步”活动医务监督浅论 [J]．吉林体育学院学报，2009（3）：60-61．

（江苏警官学院警察体育科研所）