如何掌控训练周期安排

朱志根（浙江省体育职业技术学院游泳队）

现代运动训练的最终目的是要让运动员在重大比赛中创造个人最好成绩，其前提是通过对训练过程的控制，使运动员在比赛期能获得创造优异成绩的适宜状态，即竞技状态。其中制定和掌握多年训练计划是控制训练发展的基本手段，也是教练员指导多年训练中的最重要工具。可以说，多年训练计划的制定与控制反映了教练员掌握训练方法和训练艺术的水平，也是衡量教练员掌握运动训练规律成熟与否、对现代训练理论掌握程度的标志。

下面就以我组运动员孙杨、吴鹏、杨雨为例，探讨我组运动员在2009年训练计划制定与控制的基本特点。

2009年，我组的训练以双周期和多周期划分为主，有效地控制了运动员竞技状态的形成和最佳时机，大部分运动员在特定比赛日都出现最佳竞技状态，较好地完成了重大比赛的任务。

表2 在各重大比赛中完成任务的情况

一、全年训练计划的周期划分

全年训练计划的周期划分以理论和训练原则为基础，按照运动员竞技状态发展的规律来制定和控制。

我组主要运动员以中长距离项目为主，在全年训练周期的划分中就是依照竞技状态发展的阶段性规律，围绕年度最重大比赛（世锦赛和全运会），将训练周期划分为与之相应的三个训练期：恢复、提高和保持（见表1）。根据运动员专项特点、训练年限、训练水平和比赛任务等因素，又将全年训练计划划分为若干大周期。大周期直接依据控制竞技状态发展的规律性来建立，通过几个大周期的反复循环，促使运动员的竞技状态呈波浪式前进、上升，直至达到本年度在特定比赛期内出现最高峰。

表1 竞技状态的发展与大周期相应的阶段划分

二、大周期计划的基本结构和内容

竞技状态发展的规律性是我们划分训练阶段的理论依据。作为有机体生物学改造结果而产生的竞技状态，其发展的各个阶段并不是自行出现的，只有在运动训练规定的内容和结构符合竞技状态三个发展阶段要求的条件下，才能保证训练适应现象的发生和发展。

如前所述，依据竞技状态发展的规律，全年计划划分为恢复、提高和保持阶段。这三个阶段无论是像双周期那样重复两次，还是像多周期那样重复多次，其训练目标和计划模式都是相同的。各大周期的内部结构也相应于竞技状态发展的三个过程依次向前推进。因此，在教练员的训练计划中，必须制定出每一训练阶段的特点、任务乃至手段和方法，以保证周期计划按照全年竞技状态发展的方向和推进速度顺利发展。在实践中，我组通常将大周期训练计划划分为以下7个周期；

1、初期周期

准备中周期包括适应性和准备两部分，比如在2008年奥运会后冬训开始准备时间为2一4周不等。主要取决于大周期的计划以及运动员进入训练的状态。如果运动员停训时间长的话，这一段的准备时间就长些。准备中周期的任务是恢复正常训练的生活制度，使运动员机体心理状态逐渐纳入正规训练的轨道，逐渐提高训练负荷，使机体产生初步的适应性反应，为进入正常的训练做好准备。

2、上量周期

这一阶段持续的时间为2-4周，如果是全年训练计划中第一大周期的话，基础周期可能还要长些。基础周期主要任务是发展运动员一般身体素质、改善技术以及恢复和发展对运动员专项训练有影响的个别素质的能力，如基础速度、最大力量等。

3、训练周期

这一阶段持续时间为3-5周，主要任务是改善运动员的有氧代谢能力，也结合安排高原训练以及与之相应的心理准备，如意志品质等，为下阶段专项训练奠定基础。这一阶段训练完成的好坏直接影响下一阶段专项训练的水平及其稳定性，对于大部分游泳项目的运动员来说，这是非常重要的训练阶段。

4、专项训练周期

专项训练周期的持续时间为4-6周，这一阶段的训练特点更为专项化。在能量代谢特点上更注重发展运动员的有氧无氧耐力和肌肉耐力水平，以及中长距离项目所需要的有氧代谢能力和速度力量水平，结合陆上专项力量来促进肌肉质量提高。同时，根据比赛需求，将进行3一4周的高原训练，强化在缺氧条件下提高有氧能力，进一步完善专项技术和战术要求，为较好地完成比赛任务创造条件。同时也可以尝试高原训练周期计划安排。

吴鹏

5、赛前训练周期

这是大周期计划为形成特定竞技状态的关键性训练阶段。赛前训练周期的主要任务是完善所有高原训练和平原训练的要素，使运动员通过前面准备阶段初步形成的竞技状态向最佳水平发展，持续时间1-4周不等，主要取决于所准备比赛的重要程度，以及全年训练计划的重点。这一阶段训练内容高度专项化和集成化，但仍然保持一定水平的基础性训练，以保证专项训练要素的完善及水平的发挥。

赛前训练周期中最后一个小周期的计划是教练员为使运动员成功地参加重大比赛安排的集成化训练活动。主要采用模式化训练，强化运动员对即将到来的比赛的适应，这是全年训练计划中极为特殊的训练段，关键在于注意训练应变能力（控制火候）。

6、比赛期

根据现代竞技游泳规则，大部分重大游泳比赛的持续时间为4一8天，也有在2-3周内完成2-3次系列比赛的，如每年的全国游泳冠军赛和锦标赛。几个阶段的训练任务是通过对运动员体力、心理和技术战术的细微调节，使之顺利参加各个比赛，完成这一大周期的比赛任务。

7、保持期

保持期的状态延续时间在1-4周之间，或许更长些。这主要取决于运动员在多年训练中所处的阶段、全年训练计划的安排、比赛期间的长短、比赛的重要性，以及运动员的个人特点等。保持期的主要任务是尽快使运动员从前一训练周期的训练和比赛负荷中恢复过来，保持一定的体力水平，为进入下一个大周期的训练做好准备。

三、全年训练计划的周期划分

众所周知，全年训练周期划分以及大周期结构主要是围绕发展竞技状态的规律性来制定的，而发展和形成竞技状态是运动员机体内在规律性的反映，并因项、因人、因时而不同。因此，作为控制运动员机体的发展状态而划分的训练周期，也应符合其内在的规律性。统一的训练周期划分模式是不存在的。

而究竟是采用单周期，双周期，还是多周期划分，主要依据于该运动员在全年计划中处于什么阶段、所从事项目的专项特点、运动员本人特点以及全年比赛的任务。我们知道，单周期训练的优点是训练时间较长，便于改进技术和战术结构，对运动员的机体改造有较深刻的影响，训练水平厚实，牢固。多周期训练的特点是在较短的时间内实现高强化训练，使运动员在全年都能保持一个较高的竞技状态，以应付频繁的比赛任务。

我组运动员在他们多年训练第4-8年期间（基础训练段和专项训练段），大多采用单周期和双周期划分。较长时间的大周期训练有利于年轻运动员打下扎实的全面训练基础，对机体的改造比较深刻，这在运动员多年训练培养中有着积极和重要的作用。

当这些运动员进入专项提高阶段后期和最佳竞技状态阶段，全年训练计划主要采用多周期划分。多年训练打下的厚实训练基础使她们具备了快速拉起，迅速进入专项强度训练阶段的物质基础。客观上国内外高频率的比赛次数也要求他们在全年必须保持相当的竞技状态水平（不低于全年最高竞技状态的90%）。如我们组准备2009年十一届全运会，我们采用全年划分三个周期，逐级提高竞技状态的方法，使他们在各个周期中的比赛（全国游泳冠军赛、世锦赛、全运会）中成功地实现了竞技状态逐步升级，在全运会上达到最佳竞技状态，实现了我组3名运动员在本届全运会取得3块金牌的历史性突破。

其次，大周期时间的长短也和项目特征有密切关系。对机体耐力要求较高的项目，大周期持续时间长些。如孙杨早期以中长距离自由泳为主项，经常采用短间歇和速度为重点。吴鹏2009年伤愈以后，以有氧中距离混合泳、自由泳和400米蝶泳为主，杨雨采用中距离和重复训练重点为主，采用全年训练按双周期划分。对速度、力量要求高的项目，大周期持续时间短，而且交替快，如上述3名队员的全年训练周期划分分别为2种大周期、2十1个大周期和3十2个大周期。这表明他们多年训练的后期已明显反映出专项的特征和要求，又能及时恢复，更好地投入下一阶段训练。

同样，全年训练周期的划分还受比赛任务的影响。如我们组在参加罗马世锦赛后主要以恢复和抓力量的训练为主，采用了以恢复为主的2十1的训练周期，就是2周中等强度1周70一85%的强度。以上方法主要用于调整身体状态，消除积累的疲劳，为全运会最后冲刺从体能和心理上作较好准备。

由此可见，全年训练周期的划分是非常灵活的，教练员必须在充分了解运动员的具体情况（训练年限、比赛项目、训练水平等）和比赛任务的基础上科学地划分，使运动员竞技状态形成的规模和速度严格控制于全年总的训练计划之下，从而保证运动员在预定的重大比赛中出现最佳竞技状态，创造最优异成绩。

杨雨

四、在全年计划中训练与比赛的关系

我们知道，最佳竞技状态是以循序渐进的方式逐步取得并积累起来的。单周期训练计划和多周期训练计划的目的都是使运动员获得竞技状态所要求的足够的身体机能能力和心理适应能力，只不过采用的训练节奏不同罢了。每个大周期都围绕着相应的比赛而形成一定的竞技状态，问题在于是不是每次比赛都要求运动员达到最佳竞技状态？特别是近年来高水平运动员的比赛越来频繁，频繁的比赛会不会影响全年训练的周期划分？

从吴鹏、孙杨、杨雨2009年世锦赛后采用2个大周期的划分来看，虽然从第一大周期开始就有比赛（世锦赛），但纵观全年真正有高要求的比赛仅为两次，分别是世锦赛、全运会。我通过至少两个大周期的“叠加”训练，使吴鹏、孙杨、杨雨完成了这2次竞技状态“高峰”。由此可见，竞技状态形成有其他内在规律性，不会因主观意志（改变训练计划等因素）任意出现，必须经过较长时间的艰苦努力才能获得。有材料证明，一名运动员如果经系统训练完成全年训练计划的65-80%时，就有可能达到最佳竞技状态。通过一般性比赛或热身为重大比赛形成最佳竞技状态，这一方法已被许多优秀运动员所采用。每次比赛都要求运动员创造最好成绩是不可取的。由此而产生的恶果是神经细胞衰竭，对继续来自外部的或比赛的刺激拒绝做出反应，其结果是在全年最重要的比赛中不可能出现最佳竞技状态。

这几年我组在准备重大比赛前的训练至少需要两个大周期的叠加，或20个小周期的累积，期间的一系列比赛，作为准备训练的一部分，起到逐步提高竞技状态的目的。只有这样，才能达到最佳竞技状态，任何主客观原因来缩减训练小周期的积累都会影响竞技状态形成的水平。如2009年7月底的世界游泳锦标赛和10月份全运会之间间隔太短，仅为2个月，而对两大赛都要求出现最佳竞技状态。我在制定训练计划中多考虑针对性、实质性、恢复性及有效性，储备他们的能量，不断提高训练水平，从而保证了杨雨、吴鹏和孙杨在第十一届全运会上不仅有充足的机能能力，而且还有足够的心理能量储备去冲击全运会金牌。

多周期划分使高水平运动员可以频繁参加比赛，并游出较好成绩。但重要比赛的次数越多，训练的天数就越少，要达到最高竞技状态的可能性就越少。因此，在多周期划分的年训练计划中，必须处理好比赛与训练的关系。全年训练中的一系列非重要比赛，作为整体训练的一部分，服从于全年最高竞技状态的形成。我认为，一年安排1-2次竞技状态高峰是适宜的。如一年四个大周期，两竞技状态高峰分别在第二和第四个大周期中出现，第一和第三大周期分别视为一级准备阶段，有助于在第二和第四大周期中把竞技状态推向高峰。如一年三个大周期划分，可以通过竞技状态的逐级推进、升级，到第三大周期时达到全年最高竞技状态。我们组在准备2009年全运会的年度训练计划，可看作是这类周期划分的典型例子。

大周期计划内容在很大程度上决定于竞技状态发展的各阶段，但由于各个大周期计划在全年计划中所处的位置不同，其结构和内容也不尽相同。

从我们组各年度训练周期划分来看，其内部基本结构相对固定：准备→提高→巩固→专项恢复→赛前→保持，但每个中周期持续时间的长短却因所处大周期不同而相应变化（见表3）。从表中可以看出，2009年三个大周期中的基础、专项和赛前中周期的持续时间都发生变化。从负荷特征来看，以超期中周期为例，从第一大周期的恢复→提高→冲击小周期的组合到第三大周期的冲击→保持冲击→保持小周期的组合。这一中周期内部结构的变化，说明训练负荷在不断升级，越逼近最高竞技状态训练段，越需要高度专项训练的撞击。在全年训练计划中，也可看到通过调节大周期内部结构和内容，逐渐逼近比赛模式，形成最佳竞技状态。

表3 大周期计划的内部结构和内容

显而易见，合理地安排好一般与专项训练内容和比例，是保证大周期计划能否按照发展竞技状态的各个阶段推进的关键。过去那种年初开始训练必须打好基础的概念仅归结于提高有氧能力的认识是不全面的。从现代训练观点来看，这个基础就必须按专项的特点重新加以考虑。作为一名优秀运动员的基础就应包括速度、力量、专项技术和有氧能力水平，在年初或大周期开始的训练中也必须包括上述因素。

我们知道有氧耐力的水平在很大程度上是解决其他训练任务的先决条件，如无氧耐力、专项耐力等等。但并不是说，一定要有氧耐力达到很高水平才开始发展无氧耐力。过去那种训练初期的划分法也不能适应现代训练的需要了。这几年对吴鹏、孙杨、杨雨的训练安排是专项训练和一般训练从大周期的开始就同时进行，只不过专项比例小，以后逐渐增大，到比赛期时主要是专项训练了。由此可见，专项训练要贯穿全年训练，无氧耐力训练和有氧耐力训练要同步进行，开始优先发展有氧耐力。作为短距离运动员的专项基础素质——速度，更是要从年初一进入训练就予以高度重视，贯穿全年。但训练阶段不同，赋予速度练习的特性也在发生变化。刚开始是以技术、动作速率为主，之后转向力量型特征，最后是综合各专项要素的结果。而且这些关系随着多年训练中的不同位置，年训练计划的不同要求，以及大周期训练的不同段都在发生变化。

可见，一般训练和专项训练的固定关系是不存在的。两者间的关系随多年训练计划的特点、年训练计划任务、运动员个人特点、比赛项目特征而发生变化。教练员要随时掌握这种复杂的动态关系，包括对训练方法，手段的采用等。这是教练员掌握全年训练计划和控制竞技状态发展规模及速度的关键。

五、赛前训练

通过准备阶段系统而艰苦的训练，怎样使运动员在比赛期最主要比赛中显示出好成绩并能踊跃式地提高成绩呢？这几年我组为准备重大比赛的赛前训练都包括三个部分。

第一部分：为专项中周期，持续3-4周，训练内容手段高度专项化，强调训练负荷的准确性（取决于各个训练手段的定性和定量）和对训练负荷的控制强度。这段训练有时安排在高原进行，总的训练负荷达到大周期计划中的高峰。

第二部分：赛前中周期持续时间2-3周。这段的训练逐渐带有明显的“集成”性质，使运动员在准备阶段所得到的机能和心理调节、技术及其经验贯穿到比赛练习的每一个综合体中。同时，也通过逐渐减量的方式使运动员机体各种能力得到重新动员，特别是中枢神经系统和运动员的心理状态，以便为参加即将到来的重大比赛做好身体、技术、战术和心理等方面的准备。

第三部分：特殊训练小周期，持续5-7天。这段训练直接针对即将要参加的比赛项目，采用模式化训练手段，强化运动员对即将到来的比赛的适应。尽量获取有关比赛的最新信息，以便调整训练，特别是战术的安排。在负荷特点上，按超量恢复的集成式安排，使运动员多种竞技能力变化曲线的最高点交汇于比赛日（见“小周期训练”），从而使其通过艰苦的训练所获得的竞技能力得到充分释放。

这三部分训练：恢复→提高→保持可视为赛前训练的完整过程，三位一体缺一不可。许多优秀运动员在重大比赛中达不到最佳竞技状态，主要原因在于最后6-8周的训练没控制好。应该明确的是，这一段的训练目标已不是去刻意提高运动员的机能能力，由准备期打下的有机体生物学改造的基础已具备了使竟技状态到某一高度的条件，此时，主要目的只是使已获得的各种训练要素逐渐“集成”和充分“释放”。

六、保持期训练

大周期计划之间有一个保持期，年训练计划之间也需要有一个保持期。显然，这一安排符合有机体生物学特点，符合竞技状态发展的各个阶段特点。

这几年我组在保持期训练的安排，基本上以比赛后完全休息一周为主，之后有2-3天周的积极性调整，以非专项训练手段（打球、玩游戏等）为主，配以非器械性的力量训练，如引体向上，腰腹、蛙跳练习等，水上训练以随意为主，结合出发转身等。

大周期计划之间的保持期训练取决于全年训练的安排，特别是与前一大周期训练的程度、比赛次数及水平有密切关系，我们一般安排在一周时间左右，其训练特征与准备期开始阶段的内容相似。所以有时在非激烈性大周期后，其保持期和下一个大周期的准备期重叠在一起。如2009年第一与第二大周期之间的保持期就是如此安排的。

总之，保持期的训练既不是“可有可无”的阶段，也决不是“休整”阶段，而是一个值得我们深入考虑的问题。尤其是针对我们长期从事专业游泳训练的运动员，过渡期安排的好坏会影响到他们在运动训练后期能否继续提高和保持，甚至关系到运动寿命的问题。

小结

1、全年训练周期的划分，主要取决于运动员在多年训练所处的阶段特点，比赛任务、运动项目特征、运动员个人特点等因素。无论是单周期，还是多周期划分，其训练结构和内容都必须符合发展机体竞技状态的规律。

2、全年训练计划中的一系列比赛应服从于年度最高竞技状态的形成。高水平长距离游泳运动员在全年训练计划中出现1-2次最高竞技状态是适宜的，过多地参加“重要”比赛，将影响最高竞技状态的形成。

3、大周期计划的内部结构和内容因人、因时、因地、因比赛任务而变。所以，在训练中灵活掌握大周期内部结构和内容的动态关系，是保证全年训练计划顺利实施、获取最佳竞技状态的关键。

4、赛前三段式训练是运动员能否在重大比赛中表现出最高竞技状态、发挥最佳水平的关键。三段式赛前训练核心是训练负荷的准确性和可控性训练要素的集成化以及竞技状态的定向和释放。

5、保持期训练的持续时间因人、因时、因比赛任务而不同，以完全休息调整和积极性恢复（非专项活动）相结合为宜，对我国高水平运动员更是一个值得深入研究的课题。