也谈三角形障碍跑的技木要点和训练

黄焰平

三角形障碍跑是体育高考项目之一，它与十字变向障碍跑和5米三向折回跑同属灵敏类考试项目。我省自1997年以来，已连续13年考试该项目。它之所以一直作为我省这么多年来不变的考试项目，主要是它比同组灵敏类的其它两项能更好地考核学生的力量、速度、灵敏、协调、柔韧和快速起动的能力。此项目对考生来说，要想得到高分有一定的难度，但是只要掌握了动作技术要领，得17、18分(满分20)也是很容易的。前不久笔者有幸拜读了陈洪老师发表在贵刊2008年第12期的《三角形障碍跑的-技术分析和训练方法》一文。细细想来，觉得陈洪老师所讲还有待商榷的地方

1，666步法要慎用。我们都知道，三角形障碍跑的每边距离为10m，且每边都设置有三个障碍物——标志杆，考生在考试时都必须呈蛇形跑过标志杆，这样考生在跑进的过程中，步频和步幅就会大受影响，用6步去跑完每一边对考生来说有一定的难度。我觉得，如果每边跑6步的话(如图1)会有以下的问题：第一，如果我们要求考生都用6步跑完每一段，考生会有意识地去拉大步幅，从而影响跑进的速度。第二，考生在换取手榴弹的时候就会因为跑不到位而尽量将身体前倾，会感到不太舒服。第三，不利于换取手榴弹后的快速起动。第四，陈洪老师在这里没有全面地考虑到考生的个体差异，有的考生个子高，有的矮，高个子考生也许6步能轻松跑到位，但对矮个子考生特别是女生来说就很困难了。第五，陈洪老师讲交叉步时，说“左脚在前，右脚在后，左脚在角平分线上”，对右脚的落点交待不清，让读者有点模糊。

2，交叉步不宜用。我们在考试时都会强调考生在跑进的过程中要注意节奏、顺利过杆、换取手榴弹要稳等要点。陈洪老师说，在5步到6步时用交叉步，同时空中逆向转体，考生会有摔倒的可能。因为考生在向前跑进时都是竭尽全力，尽可能地将速度提到最大，如果考生在快速前进中突然用交叉步且空中逆向转体，会增加考试的难度，这无疑是对考生能力的一个大考验。如果考生在考试时摔倒了，将会对考生产生致命的打击，因为考试该项目时每位考生只有一次机会。

下面笔者也谈谈多年来对该项目训练时的一点体会和感受。

一，场地介绍

三角形障碍跑场地是以每边边长为10m组成的一个等边三角形(如图2)。O为起点，点A、B、c、D、E、F、G、H、I为标志杆位置，标志杆将每边按顺序分成3、2、2、3m的距离，在顶点M和N处各有一个直径为30cm的圆，圆的外沿与点M、N相交。圆M、N内各放有一个重约300～500g的手榴弹。

二，技术要点

考生在考试时，手持一个重约300-500g的手榴弹从O点出发，以逆时针方向向前跑进，先从标志杆A的内侧绕过，再从B的外侧、C的内侧绕过，呈蛇形跑至顶点M处，用手中的弹换取圆M中的弹，再沿MN线蛇形跑过标志杆D、E、F至顶点N处换取圆中的弹，再沿NO线蛇形跑过标志杆G、H、I至终点O冲刺(如图2)。

三、训练事项

三角形障碍跑虽然是一项以时间为准的考试项目，同时它也是最能全面地考核考生素质的一个项目。考生在考试时能拿到较高的分值不仅是考生本人的愿望，也是我们教练员共同的愿望。在平时的训练中，我主要强调以下几方面：

1，7步训练法。7步训练法就是三角形障碍跑中的每一段都用7步去跑完(如图2)。起跑时站位左脚在前，右脚在后，1，3、5、7为右脚落点，2、4、6为左脚落点。在平时训练中，我要求每位学生将其步点都固定，保持良好的节奏感，第6步落在角M或N的角平分线上，第7步落在圆M或N外侧约30cm处。女生也可9步，其方法是一样的。

2，过杆要探肩。三角形障碍跑要求考生在跑进的过程中，身体的任何部位都不能碰到标志杆，更不能将杆撞倒，否则就会扣掉相应的分值。在考试中，因为考生所跑的路线为弧形，如果弧形越大，则其所跑距离就越长，用时就会越多。所以我要求考生在平时的训练中力争做到所跑的距离最短，其最好的办法就是在过杆时，远离杆的支撑脚尽量靠近标志杆，然后侧身转体、探肩而过，这样既可保证跑的距离少，也可避免碰杆撞杆的情况。

3，换取手榴弹要稳。考试要求考生在跑进时，要用手中握着的弹去换取圆M、N中的弹，然后再手持弹冲过终点，换弹时不得抛掷且弹要放稳，否则也要扣除相应的分值。第一，握弹方法：右手用拳握住弹柄，弹头向下。第二，换取手榴弹时，右手放弹与左手拿弹同步进行。第三，圆M、N中弹的位置要摆放好，便于交换。圆M中的弹放在圆与三角形顶点M相交处。如果考生由点M向点N跑进时，左手中的弹没有交换到右手，那么圆N中的弹就放在远离点N的位置，如果考生由点M向点N跑进时，左手中的弹交换到右手了，那么圆N中的弹就放在圆与三角形顶点N相交处。

4，起动要迅速。考生在跑到第6步时，左脚尖外撇，同时下降身体重心成屈膝支撑。右腿内转前摆快速着地，制动身体重心前移，身体顺势逆转，向着下一个跑进的方向。在换取手榴弹的同时，右脚快速用力蹬地向前跨出完成向新的方向跑出的第一步。