中老年人，补钙时别忘了“承重”

蒲昭和

医学家曾观察发现:长期卧床的老人,尽管补充许多钙或维生素D,他们的骨质疏松症照样发展;当病人绝对卧床1周后,尿钙明显增加,2周即可出现全身骨痛症状,测定骨矿物质含量表明患者平均每周减少0.9%;在太空舱中的宇航员饮食中并不缺钙,但他们在失重状态下会大量丢失钙而造成骨密度下降,这在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。

原因何在呢?近年有新的研究结论是:补钙的同时,必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。也就是说,参加运动锻炼,使骨骼“承重”,才能有助于防止骨质疏松,提高补钙的效果。我国有一位从事放射医学30年的医生,通过X线摄片观察发现,凡是长期坚持体育运动尤其是嗜好承受重量运动的人,其骨密度明显高于同龄人。爱运动的老年人也极少出现自我跌倒后骨折的。

承重运动包括用头、手、肘、肩、膝和足部等去顶、推、撞、蹬较硬的承受物,如粗树干、水泥柱、巨石、沙包及墙壁等。像跳绳、跑步、举杠铃、俯卧撑、原地跳、爬楼梯、打太极拳等也可算承重运动。承重运动可增加骨骼支架内的承重预应力,使肌肉牵张力或肌肉收缩增强,而骨细胞对这种机械性刺激的反应是激活、自我增生,并促进骨细胞的有丝分裂,还会刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用,吸收的钙不断在骨架中储蓄以增加骨密度的峰值,补充巩固骨微细结构。另外,运动可使内分泌发生正向改变,有助提高体内性激素(尤其是绝经期女性雌激素)水平,这对促进骨代谢,预防骨质疏松是有积极作用的。

中老年人可结合自身情况,选择以上运动,但贵在坚持。一般说来,每周应运动5次,每次30分钟,就能起到推迟骨质疏松进程的效果。即使长年卧床的病人,应每天尽可能离床1小时,使骨组织承受体重的负荷,使肌肉多收缩活动。整天坐办公室的人,不妨常伸伸腰、踢踢脚,活动活动肢体,哪怕能坚持每天多走一段路,对强健骨骼也是大有益处的。对骨钙容易丢失的老年人,还要尽可能多吃些如牛奶、豆制品、虾皮、海带等富含钙质的食品,做到荤素结合。同时少吸烟,适量晒晒太阳,这些都是防止骨质疏松的有效方法。

〖编辑:修远〗