魔力沙拉物语

周彦妮

春夏季节来临,沙拉成为受欢迎的美食。但是,在它清爽的外衣下,很多对人身材不利的陷阱被掩盖了。这些陷阱会将一盘普通的沙拉变成身材杀手,让你在不经意间稀里糊涂地囤积了脂肪,平添了烦恼。

如何才能聪明地识别、选择并且制作适合自己的健康、无忧的沙拉呢?且看专家推出的智慧饮食新方案,让你在这个春夏畅享沙拉的美味!

Part1 沙拉小测试

下面的沙拉和沙拉酱,哪些是你的最爱呢?

1. 沙拉

□ 凯撒沙拉

□ 田园沙拉

□ 鲑鱼沙拉

□ 水果沙拉

□ 鸡肉沙拉

□ 科布沙拉(绿色蔬菜、鸡肉、西红柿、熏肉、蓝奶酪末和蓝奶酪酱的混合物)

2. 沙拉酱

□ 丘比香甜味沙拉酱

□ 蓝纹奶酪

□ 丘比脂肪减半香甜味沙拉酱

□ 千岛沙拉酱

□ 凯撒沙拉酱

□ 芝麻生姜调味汁

□ 脱脂乳

□ 脱脂蜂蜜芥末酱

□ 淡意式沙拉酱

□ 低脂覆盆子沙拉酱

□ 辣酱

专家评点:

●沙拉里过量地添加坚果或者鱼肉类辅料会影响你的减重计划。中国营养协会建议成人每天摄入坚果6〜7克,相当于10〜12颗开心果或1个核桃;鱼虾类50〜100克;禽肉类50〜75克。

●挑选沙拉酱须谨慎,否则本身健康的蔬菜水果沙拉也会变成增加赘肉的罪魁祸首。

如果你选择的是绿色字体标出的沙拉酱,恭喜你!这些沙拉酱为“低棒点”食物,不易对身材造成威胁;而如果你爱吃红色字体标出的沙拉酱,则要警惕了!它们属于“高棒点”的食物,你希望减重的话就要尽量少吃。

你也可以自制健康沙拉酱——将传统的沙拉酱换成脱脂酸奶、番茄酱、自制的蔬菜沙司等,既别有一番风味,又降低了其棒点值,可以尽情享用、轻松减重。

名词解释:“棒点”,指的是食物中总脂肪、纤维素、热量三个重要指标的加权平均值。每种食物都有其棒点值。食用低棒点的食物有助于减重。

Part2 DIY健康沙拉

在这个春暖花开的季节,为你及你的家人制作5款清爽、美味又营养的健康沙拉吧!

水果沙拉

材料:苹果100克,梨100克,桔子100克,香蕉100克,酸奶150克

做法:

1.将苹果、梨、桔子和香蕉去皮去籽,切成丁,放入盛器内拌匀。

2.生菜叶洗净,待用。

3.盘子里用生菜叶垫底,放上拌好的水果丁。

4.浇上酸奶即可。

棒点值:每份(50克)1个棒点

鸡蛋番茄沙拉

材料:鸡蛋200克,番茄700克,细香葱36克,芹菜10克,彩椒50克,辣椒粉5克,白砂糖20克,醋10克,精盐3克,胡椒粉1克

做法:

1.把葱头、青椒、红椒、芹菜叶摘洗干净,均切成碎末,放入凉开水,加精盐、砂糖、白醋、辣椒粉、胡椒粉调匀制成蔬菜沙司;鸡蛋入开水锅内,煮熟、捞入凉水中。

2.把鲜番茄洗净,消毒,切成片;熟鸡蛋去皮,切片。每两片鲜番茄间夹一片鸡蛋片,整齐地码在盘内,浇上蔬菜沙司,即可。

棒点值:每份(50克)1个棒点

什锦沙拉

材料:黄瓜100克,土豆70克,胡萝卜50克,沙拉酱30克,精盐10克

做法:

1.将胡萝卜洗净切粒,待用。

2.土豆去皮,煮熟后捣成泥。

3.黄瓜切粒并用少许盐腌一下。

4.将胡萝卜粒、黄瓜粒拌入土豆泥中,加沙拉酱拌匀即可。

棒点值:每份(50克)2个棒点

双笋沙拉

材料:芦笋250克,竹笋250克,沙拉酱20克,白砂糖4克,精盐2克,味精1克

做法:

1.将竹笋的尾部去除,连外壳放入锅中并加冷水淹过竹笋,盖锅盖煮至水滚后转中火续煮25分钟后熄火,取出竹笋沥干,冷却之后放入冰箱备用。

2.芦笋洗净,锅内水烧滚后加少许盐、味精、白砂糖,放入芦笋,汆烫至熟,捞起泡冰水后沥干,切成段块。

3.将冰过之后的竹笋去外壳,削去老硬的外皮,再切成片与绿芦笋段一起放入盘中,再淋上沙拉酱即可。

棒点值:每份(50克)1个棒点

低脂菠萝沙拉

材料:菠萝140克,土豆150克,生菜20克,酸奶(脱脂)150克,精盐1克

做法:

1.菠萝洗净后切成丁待用。

2.土豆洗净后上笼用旺火蒸熟后,剥去皮,用筛子趁热筛成土豆泥后待用。

3.将菠萝丁、土豆泥放入容器中,拌匀放入盘中,摊成椭圆形待用。

4.将酸奶放入裱花袋内,将椭圆形沙拉裱成菠萝状即可。

棒点值:每份(50克)1个棒点

TIPS: 如何在餐厅聪明地吃沙拉

除了自制沙拉外,在餐厅享用沙拉也是可以控制热量摄入的,比如要求餐厅将沙拉酱和沙拉主料分开,由你自己根据需求调配;在点餐前询问餐厅菜码以控制点餐量,根据用餐人数合理安排用餐。总之,尽量改变不理性的点餐习惯,吃多少点多少。