吃得饱，减得好

周彦妮

靠饿肚子减肥,着实是件痛苦且不易的事,折磨了肠胃,也折磨了心志。即使减得下来,身体健康可能也已受损。

聪明的减重方法其实是“加法”,通过巧妙地制造“饱腹感”,让身体获得足够营养的同时,不再贪恋更多的热量。

1饱腹感食物:蛋白质

蛋白质为何容易饱?

●结构复杂难消化。一般构成蛋白质的氨基酸就有20多种,并且蛋白质分子量很大,还有多种复杂结构,需要长时间消化吸收,不容易让人感到饥饿。

●有助于血糖保持和稳定在一个满意的水平。多数高蛋白质食物是低GI食物。GI值即食物血糖生成指数,可以防止血糖波动幅度过大。

只吃肉类就能减肥吗?

错!只吃肉,身体的蛋白质摄入会大大超过身体需要,时间长了会给肾脏增加负担,造成对健康的巨大伤害。在蛋白质大量摄入的同时,没有吃足够的谷物、蔬菜以及奶制品,身体将严重缺乏必须的各种维生素、微量元素、膳食纤维等物质,这使得我们的身体根本得不到足够的营养需要,必然会使身体变得更加脆弱。

所以,只吃肉减肥,并不科学也不安全。

如何巧吃蛋白质?

●以动物蛋白为主

动物性蛋白是优质蛋白的良好来源,营养价值优于植物蛋白。如蛋类含蛋白质11%～14%,其他还有乳制品、禽类、畜类及鱼虾海鲜等都是优质蛋白质的重要来源。

●油脂摄入勿超标

动物性食物也富含油脂。所以建议选择瘦肉、去皮的禽肉、鱼、鸡蛋白、低脂或脱脂乳制品。

●植物蛋白不可偏废

大多数植物蛋白属于不完全蛋白,营养不全面,但是豆类属于优质蛋白,你可多吃豆类食品,尤其是经常吃素的人一定要多摄入充足的豆类食品。

2饱腹感食物:粗粮

粗粮为何容易饱?

粗粮、全麦食品含有丰富的膳食纤维,而纤维素减慢了食物的移动过程,所以能使人长时间拥有饱腹感。

每天需吃多少粗粮?

中国营养学会推荐,成年人每天最好能吃50～100克粗粮。这相当于1/4个红薯(长约16厘米)、1/2个玉米(长约22厘米)。

想吃零食的时候,你还可以选择这些美味食物填补饥饿。当然,每次只可以吃一点哦。