短跑放松技术对短跑成绩的影响

刘继伟

1 前言

短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的生理、心理及运动负荷能相互适应,神经系统和肌肉系统精密配合,肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作,人体得以最大限度发挥体能,从而获得最高速度的一种专项技术。

大量的研究表明,短跑成绩的提高,与肌肉的放松能力和效果有密切关系,并且,随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显,见表1。

以上研究结果说明短跑成绩的提高,在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术,下面从生理、心理、运动学三方面对其进行分析。

2 短跑运动员训练和比赛中身心特点和运动学特征

2.1 生理特征

2.1.1 肌肉工作原理

肌肉放松可以增大肌肉收缩的力量,提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。在生理条件范围内,肌肉收缩前的初长度拉得越长,收缩时表现的力量就大,可使收缩的力量增加20%——30%。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善。动用更多的肌纤维数量参加工作,使肌力增加。另外,肌肉放松还使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高,减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力,使关节活动幅度增大,提高关节灵活性,并使参与关节运动的原动肌力量增大。

2.1.2 供能特点

研究发现在跑动中会出现步长缩短和步频急剧下降的减速现象。原因之一是肌肉收缩的直接能源——三磷酸腺苷(ATP)供应不及时。所以,在肌肉的两次收缩之间,即使肌肉充分放松时,才能为ATP的再合成提供时间上的保证和减少能量的消耗,还促使全身的血液循环,使工作中的肌肉得到更多的氧气。因此,百米跑的放松能力越好,就越能尽快地补充被消耗能量,从而保证了高频运动的能力。

而要提高肌肉放松的能力,必须从提高中枢神经系统的灵活性开始,通过有效的训练,提高和改善神经系统的功能,使其处于适宜的兴奋状态,减少错误动作的出现,使中枢神经系统判断更准确,信息传递更加快捷,促使神经系统能力得到提高。

2.2 心理特征

2.2.1 注意

注意是人的心理活动对一定对象的指向和集中。注意力的高度集中,使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态,这是运动员完成技术动作,发挥机体最大潜能,取得优良成绩的有力保障。

2.2.2 情绪

情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在运动场上将受到外界事物(如气候、场地、器械、观众、对手)的影响,当外界事物对他持欢迎态度时,他就会在接触这些事物的过程中产生愉快,喜爱,高兴等良好情绪。而当外界事物对其持否定态度时,就会产生厌恶,痛苦,愤怒,紧张,害怕等有害情绪。这些外界事物严重影响着运动员的情绪。因此在训练比赛中,运动员应注意加强自身的心理承受能力,尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的 ,稳定的情绪是使肌肉协调工作,发挥人体机能的必要条件,对加快跑速有很重要的意义。

2.2.3 信心

运动员正确技术的发挥,成绩的取得与其自信心有很大关系。能够以适宜的心态,很客观、准确地评价自己,对比赛和取得优异成绩充满信心,就会使神经系统处於最佳状态,在其支配下,肌肉系统积极放松协调工作,发挥最大运动能力,为取得好成绩打下基础。

因此,在短跑训练中要重视心理训练,不仅可使运动员精力集中,排除外界干扰,也可使运动员学会如何在跑动中保持放松协调的能力,可使运动员更多的神经单位支配肌肉活动,提高动作频率及跑动力量。

2.3 运动学特征

2.3.1 步长、步频与放松的关系

短跑的成绩取决于大步长和快步频及二者的合理匹配。步频的加快依赖于大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的快速转换,使身体的协调肌群有更多肌纤维参加运动,运动肌纤维数目的增加,加大了肌肉的收缩的力量,也就加快了肌肉的收缩速度,减少了收缩时间,提高了工作效率,从而加快了步频。肌肉的放松,使身体的协调肌群和对抗肌群有机配合,对抗肌的充分放松,能提高各运动关节灵活性和柔韧性,从而增大动作幅度,这是提高步长的重要因素。

2.3.2 步长与步频训练法

提高短跑运动员的步长和步频,应该以加强基础训练为主,抓好基础技术训练和全面身体训练与专项训练相结合两个方面。

2.3.2.1 在解决后蹬不充分、前摆抬腿不高、髋部动作不明显、动作速度不快等问题上,应以动力训练为主,静力训练为辅,重点发展弹跳力。发展爆发力可采取立定跳远,立定三、五、十级跳远,10~15级蛙跳和负重壶铃下蹲跳等手段。发展快速耐久力量,可采用大幅度后蹬跑,跨步跑,左右腿交换单足跳和负重半蹲跳等手段。

2.3.2.2 在发展大肌肉群练习的同时,结合发展小肌肉力量的练习。采取单足跳,在沙坑中双足向上跳、跳绳、负重提踵等手段,用以提高踝关节、脚掌、脚弓和脚趾的力量。通过以上跳跃练习,增加了下肢力量,为改进专项跑的技术打好基础。

2.3.2.3 在基本技术训练方面,重点抓后蹬技术,狠抓前摆高抬腿及髋部动作,除大量采用加速跑、中长跑、加速高抬腿跑和快速跑外,可有针对性地采用由小步跑过渡到大幅度的后蹬跑,拉胶皮带原地支撑后蹬跑和高抬腿后蹬走。

2.3.2.4 为了改进前摆高抬腿技术,我们采取仰卧持胶皮带提大腿,负重高抬大腿带髋后蹬走,高抬腿跑等手段。所有这些练习,都应该注意后蹬送髋和前摆带髋动作,每次训练都狠抓髋关节灵活性练习,大量采用武术、体操动作,如行进间正前方踢腿、侧身踢腿、正前踢腿外转下压、侧身踢腿内转下压、向前交叉走、举腿绕栏架等练习。

2.3.2.5 在冬训期间,注意发展动作速率的练习,如原地高抬腿跑,快速与高抬腿跑、快速的阶梯跑及下坡跑等等。

在解决好步频与步长的关系后,相对比较重要的是要做好训练后的肌体恢复以及体能的恢复工作,在这方面的处理关乎到运动员理想成绩的取得,因此,放松和恢复成了训练中必不可少的一部分,下面就此方面的部分拙见做以下的分析。

3 短跑放松技术的检测方法

3.1 测量法

3.1.1 采用肌电遥测仪可测量运动员在跑动中主动肌和对抗肌的舒张与收缩情况。

3.1.2 采用心率遥测器可测量运动员在短跑中心率的变化情况,用平时同等负荷量时的心率与之比较,分析运动员情绪的波动。

3.1.3 采用“动作速度测验”方法,从运动员跑前和跑后的反应速度看其心理紧张程度如何 。

3.2 观察

3.2.1 观察脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白(发青) ,呼吸急促,出汗过多, 跑中咬牙切齿。

3.2.2 观察行为动作。技术动作紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬,肩关节紧锁,拳头 紧握,动作幅度小,用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大,赛前尿频等。

3.3 观察实物

3.3.1 让运动员在跑时嘴里含一片树叶,技术紧张的运动员跑下来之后,由于咬牙切齿的动 作会使树叶留下齿痕,而技术放松者由于脸部放松树叶无痕迹。

3.3.2 让运动员手握经过改装的较软的圆形球状物,从球体的痕迹上可知运动员在跑中手指 的紧张度。实践证明,手指、手掌的紧张,会造成两臂摆动紧张。

4 短跑放松技术的训练方法

4.1 心理放松训练法

首先要从思想上重视放松技术的作用,在制定训练计划的同时,要深入细致地研究放松技术的有效手段,针对每个运动员的具体情况来制定训练计划,而且一定要在训练和比赛中贯彻实施和运用。

4.2 快慢练习法

运动员每次从起跑点起跑后作匀加速运动,当达到最高速时(大约在30～40米处),运动员在心理上控制肌肉不再用力,降低肌肉的紧张性,凭惯性向前跑进(4～5步),肌肉再用力,加速跑,再放松,再加速,再放松,如此循环往复。每组进行3次练习,运动员每次训练课,都进行5次左右这样的练习。经常练习,此技术将形成动力定型,运动员速度转化能力将有很大提高,不论是在训练和比赛中都能随意控制住自己的速度快慢节奏。

4.3 下坡跑

运动员由斜坡从上而下逐渐加速跑,此时运动员神经肌肉转换速度加快,肌肉收缩频率得到加强,这有利于运动员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉,当运动员跑速达到最高速时,可使肌肉完全停止用力,凭惯性继续跑进,感觉速度下降后再加速,放松一次。

4.4 弯直道跑转换法

运动员在弯道上相应距离进行加速(多从弧顶开始),然后向直道切入。由于运动员一般都有直道加速的习惯,当运动员经弯道加速后,在弯直道交界处往往会出现四～五步“调整”(即放松)过程,十分有利于自己的直道加速,出现这个“调整”步伐大都是运动员的“自动化”过程。经常练习会使运动员养成在自己加速结束后的一个“放松”的动力定型,这种练习对于主项是短跑的运动员效果更明显。

4.5 跟随跑

在作跟随跑训练时,要求带领者按规定速度领跑,而跟随者不能超越领先者。具体运用时可选择其中某一段距离:或快+慢+快+慢+快+慢。上述训练是根据运动员实际水平组合起来为一组重复练习。也可以采用变速跑形式,如灵活运用,训练强度以练习者最大强度的80%～85%为宜。

5 结语

肌肉放松可以增大肌肉收缩的力量,提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,中枢神经系统对快速运动的起动和协调有着极为重要的作用。心理训练不仅可使运动员精力集中,排除外界干扰,也可使运动员学会如何在跑动中保持放松协调的能力,可使运动员更多的神经单位支配肌肉活动,提高动作频率及跑动力量。

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(广东省茂名市体育运动学校)