对有效提高初中学生中长跑运动员成绩途径的探索

刘　扬

随着学校体育事业的蓬勃发展,学校体育比赛已走上正规化、正常化的轨道,学生的运动水平也得到不断地提高,越来越多的学校已把业余训练纳入为学校的重要工作之一,许多学校都成立了自己的田径运动队。处在初中阶段的学生,学习任务较重,训练时间有时难以保证,且缺乏必要的营养恢复手段及足够的仪器设备,这都制约了学生运动员运动水平的进一步提高。那么如何利用有限的训练时间和简陋的训练条件,有效地提高学生中长跑运动员的成绩呢?笔者根据在教学、训练实践中积累的经验,现综述如下。

1 要分析初中学生运动员的特点

初中学生运动员是指在初级学校中,具有良好的身体素质和一定的运动能力以及体育运动特长、并接受运动训练,在思想行为、文化学习、身心全面发展方面有良好的基础,并取得较好的专项运动成绩的学生。学生运动员的出现,推动了学校体育训练和竞赛以及群众体育活动的发展,有益于社会体育的进步。但学生运动员首先是学生,肩负着各门学科学习的任务,特别是正处在身体生长发育的快速增长期的初中阶段,学习任务较重,学生的学习压力较大,相对训练的时间较少,这给业余训练的老师带来了较大的考验。作为一名基层的教练员,不但要关注学生生长发育的特点,更要密切关注学生身体素质发展的敏感期,牢牢抓住学生身体素质发展的最佳快速增长时期,有效地促进学生身体素质及专项素质的提高。在关注学生身体素质发展的同时,还要培养学生不怕苦、不怕累的顽强拼搏的精神和较强的竞争意识。

2 训练要遵循全面发展的原则

运动员运动水平的高低主要是由身体素质决定的,全面的身体素质训练是各个运动项目训练的最基本部分,学生运动员也不例外。学生运动员正处在身体发育的快速增长期,作为教练员,在训练过程中,要密切关注学生的个体差异,抓住不同学生的身体发育的敏感期,全面发展学生的身体素质。现代科学研究表明,中长跑运动员要想提高运动成绩,仅仅靠一种特别强的能力是不够的,还必须注意身体素质的全面、协调发展,如速度、灵敏、柔韧、力量、耐力以及速度耐力等。只有有了全面素质的发展,才有专项素质的提高,较大负荷的专项训练才能得到保证。在日常的训练中,有许多教练员忽视了学生全面身体素质的培养,尤其是忽视了与专项运动能力融为一体的专门身体素质训练,而把注意力集中在专项训练的强度和量上。实践证明,大负荷跑的练习,虽然能改善和提高各器官、系统的功能,促进专项成绩的提高,但当这种负荷训练发展到一定阶段后,滞后的身体素质必将直接制约身体机能的改善和专项能力的提高。要知道,人是一个统一的有机体,身体的各种运动素质之间是相辅相成、相互促进、同时又是相互制约的,因此,只有遵循身体素质全面发展的原则,使人体各方面素质协调发展、相互促进,才能有效提高学生运动员的成绩。

3 要重视中长跑技术中的几个关键要素

中长跑的技术较简单,但不能认为中长跑运动员只要天天跑就行了。在学生练习中,还要关注以下几个关键的要素:

3.1 跑的节奏

这里所说的节奏就是指呼吸和步频相结合,可以两步一吸、两步一呼四拍的节奏,也可以是一步半一吸、一步半一呼的四拍节奏,同时还可以是一步一吸、一步一呼的两拍节奏。具体方法应该根据学生的实际情况选取适合自己的节奏,但要注意无论是在起跑还是在途中跑或冲刺跑时都不能有任何屏气,在第个呼吸节奏的第二阶段,应积极进行深呼气,因为,只有充分呼气,才能保证充分的吸气,这在平时训练中应严格控制,让学生运动员养成良好的节奏感,能使其在跑起来时更加轻松自然。

3.2 弯道技术

我们知道,中长跑有一半以上的距离是在弯道上进行的,所以弯道技术在中长跑中相对来说非常重要。当进入弯道时,运动员的身体应稍向左倾斜,右臂摆动的幅度稍大一些,右脚着地时脚掌稍内旋。弯道技术对于学生运动员来说往往是较难掌握的,要通过不断的练习,反复强化,让其对弯道跑建立条件反射,即一上弯道就改变平跑技术,下了弯道立即改回平跑技术。

3.3 上体和摆臂

在中长跑的途中跑中,运动员上体应采取稍前倾的姿势,有研究证明约为5度,这种姿势对发挥蹬摆力量非常有利,并能保持自然的步长,前倾过大或后仰都会造成紧张。摆臂动作能保持身体的平衡,更重要的作用是能增强蹬摆效果,也就是能有效地把摆臂产生的动量转移到推动人体前进的合力中去,这又正和上体稍前倾相吻合,可以有效地提高跑的效益。

3.4 克服极点

所谓的极点就是指在中长跑中,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定的距离时,运动员就会出现胸闷、气短、四肢无力等症状和再也跑不下去的主观感觉。这时,应该让学生运动员知道,这是中长跑途中出现的正常的生理现象,风雨过后就是彩虹。只要凭着顽强的毅力和坚强的意志跑下去,适当调整步幅和步频,挺过一段距离后,呼吸就又会变得均匀,动作就又会变得轻松,这便是第二次呼吸。

3.5 合理分配体力

教练员要根据学生的身体情况及训练水平,合理安排好学生运动员中长跑全程的体力分配,这是发挥运动员潜能的关键。特别是在起跑的时候要抢到有利的位置,靠近内突沿跑,再根据对手的情况,调整节奏,合理运用技术、战术。在现实的比赛中,有很多的时候学生没能跑出很好的成绩,或者有时候学生比赛后感到应该还能跑的更快一些等等,其原因主要就是在比赛中没有合理的分配体力、技战术不合理等,导致运动员的潜能没有得到充分的发挥。其实这也是中长跑运动中技术与战术综合的问题。

4 要重视速度耐力的训练

所谓的速度耐力就是指人体在较长的时间保持快速运动的能力。对于中长跑的运动员来说,这是衡量运动员冲刺能力差别的标志,也是运动员比赛取胜的关键,尤其是在运动员运动水平相当的比赛,在最后的冲刺阶段,速度耐力往往是左右比赛最后胜负的重要筹码。主要的训练方法:一是150—200米跑,强度80%,4组,中间休息时间为:3分钟、2分钟、1分钟;二是牵引跑,也就是在变速跑中一圈(250米)慢跑,紧跟一圈教练员骑自行车牵引运动员跑,教练员要根据运动员的运动水平不同调整车速,实践证明效果非常显著。速度耐力训练无疑是提高学生运动员中长跑成绩的有效手段。

5 要尽量避免运动损伤的出现

对于学生运动员来说,伤病猛于虎。学生运动员训练周期较短、时间少,一旦受伤,就会给学生的训练比赛造成较大的影响。作为教练员,首先要时刻注意提高学生运动员的安全意识,以防为主,训练前做好充分的准备活动,避免不必要的伤害。其次,应根据学生运动员的承受能力,科学合理地安排学生的运动量和强度,运动负荷过大学生容易疲劳,疲劳则易导致运动损伤。有资料表明:30%左右的运动损伤是在运动员疲劳的情况下产生的,这应引起我们足够的重视。

6 高度重视疲劳的消除

没有运动疲劳就不是真正意义的运动训练,但没有疲劳的恢复就没有运动员成绩的提高。学生运动员能够承受的负荷较小,在训练时容易产生疲劳,若不及时恢复,就会给训练带来一定的障碍。

6.1 注重训练后的放松

训练后的放松一直被基层教练员忽视或是省略了,放松活动应该是运动训练的一个重要组成部分。训练后的放松,如慢跑、运动员之间的相互按摩等,能有效地缓解疲劳,促进机体的恢复,还能促进运动员之间的感情,所以要引起足够的重视。

6.2 确保良好的休息

一般来说,训练后放松与休息相结合,效果更佳。另外,就是要保证良好的充足的睡眠,对于处于身体生长发育较快时期的学生运动员来说,睡眠不仅可以促进身体的生长发育,同时也是消除疲劳、恢复体力的最直接、最有效和最经济的方法,一般处在该阶段的学生运动员每天要能保证9小时的睡眠,大运动量和比赛期间,睡眠还要适当地延长。

6.3 给学生开食谱

学生运动员在大负荷的训练中能量消耗比较大,运动后要及时合理地补充营养,保证热量、蛋白质、无机盐和维生素的供给,多吃新鲜的蔬菜和水果,保持膳食平衡,有利于消除疲劳,恢复体力,同时也是中学生生长发育的需要。

总之,要提高初中学生运动员中长跑的成绩,应从多方面考虑:一方面要了解运动员的特点,全面发展学生运动员的身体素质,掌握中长跑的技术,加强学生速度耐力的训练,促进学生运动员成绩的提高;另一方面,又要关注学生运动员训练后的身体恢复,才能更好地获得运动员成绩的持续发展和有效提高。

参考文献:

[1]曲宗湖. 学生运动员的发现和培养.北京:人民体育出版社,2002.12.

[2]文超. 田径运动高级教程. 北京:人民体育出版社, 1994.10.

(浙江省嘉兴市清河中学)