我们一起有氧运动

吴一帆

许多人都知道“有氧运动”对身体有好处,但究竟什么是“有氧运动”,多数人却说不上来。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动。衡量的标准是心率,心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。一般要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次,可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

Yoga

瑜珈

时间:清晨。早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间

地点:安静,清洁,空气新鲜的地方,尽量离开房间而选择露天的自然地

设备:瑜珈服;瑜伽垫;便携多媒体音箱

推荐音乐:《CallOfTheMystic》

数码推荐:Bose SoundDock II数码音乐系统

清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,也可以完全不进行练习。

在练习瑜伽的过程配合背景音乐,可以很好的让我们内心沉静下来,得到心灵的解放,听音乐也会让瑜伽冥想有更好的效果。瑜珈的背景音乐分很多种,如冥想音乐、五行音乐、梵曲音乐和茶道音乐等。在音乐声中练习体位和冥想,能让你体会前所未有的舒适。

Running

跑步

时间:9:00-11:00 13:00-15:00 18:00-20:00

(或削减30分钟到一个小时的时间)

地点:安静的林荫道;跑步机

设备:宽松的运动服饰;随身听; 一条毛巾

推荐音乐:“adidas乐跑音乐召集令”

——来自群众的推荐

数码推荐:iPod;森海塞尔Sport 系列耳机

跑步是医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动,是保持身心健康最有效、最科学的健身方式,也越来越受到大家喜爱。但由于环境的限制,无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步,所以跑步机就成了健身者特别是想减肥的女性的首选。

运动时,跑步机的电子表帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使运动中随时掌握自己身体情况并进行调整。而在最近的调查显示,让不喜欢运动的人在运动过程中听音乐,能够十分有效地促使他们积极参与体育运动进而达到健身的目的。

音乐的选择要以旋律优美清新的乐曲为主,不超过80分贝的轻音乐为最佳音量,使人听之享受一种清雅宁心的感觉。而选择耳机的话要注意选择一些有防汗设计的耳机为好,而且佩戴舒适且不易脱落也是重点的选择要素。

Eurhythmics

有氧韵律操

时间:清晨或傍晚

地点:宽敞的室内或安静、清洁、空气新

鲜的地方

设备:运动装;家庭背景音乐系统或便携

多媒体音箱

推荐音乐:aerobics music

数码推荐:Bose 3·2·1 系列III DVD家

庭娱乐系统

韵律健美操是健、力、美的综合表现,它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感,发展身体协调能力及灵活性为目的,只要掌握若干典型动作,就能配合音乐节奏进行自编自练。所以,它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。

韵律操动作幅度较大,不适合佩戴耳机听背景音乐。一套不错的家庭背景音乐系统将是非常合适的选择。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

※运动前预热是必须的。每次运动前需要有个热身过程即准备活动,从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

※接近而不超过“靶心率”。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70〜80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

※自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。

※持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1〜2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3〜5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

※循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。

Game

游戏

时间:任何时候

地点:家里

数码推荐:Wii Fit

如果玩游戏也可以锻炼身体,相信大家都愿意健身了。Wii Fit是一款Wii平台的体感动作游戏,使用附带的矩形脚踏板控制器,官方名称是Wii平衡板。玩家需要站在板上依照屏幕上的操作提示保持平衡,可以在板上练习瑜伽功或者跳起动感舞蹈,是一款老少皆宜的运动游戏,尤其适合女性进行健身。Wii Fit中包含40种以上的各类健身游戏,有典型的瑜伽锻炼,更有趣味性极高的踢足球、滑雪等竞技游戏,包含的种类相当丰富,适合各年龄层的人群使用。 Wii Fit使用的平衡板可以测量使用者的体重以及平衡力等指标。根据玩家的表现给出不同的锻炼建议,相当于玩家的个人健康教练。除了有氧训练项目以外,Wii Fit还支持许多其他类型的锻炼游戏。但需要注意的是,Wii平衡板的最大承重为136公斤,超过这个体重的玩家就不适用了。DHC

有氧运动,你需要准备什么?

有氧运动是减脂塑身的好方法。但若运动时间不够却很有可能适得其反,反而会起到促进脂肪沉积的反效果。那么在有氧运动前做好准备也就十分重要。

※先吃一些富含氨基酸的食物。

在脂肪燃烧的同时,肌肉也会紧收而变得酸痛,而在运动前享用些类似海鲜饭团这样富含氨基酸的食物,就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。

※在运动前来一杯热饮。

这样可以有效地促进新陈代谢,使身体提前预热,在最短的运动时间里发挥出最好的效果。

※等一下,还有后续工作。

在运动之后进行一下放松运动。不然的话,好不容易燃烧了脂肪,却发现肌肉比运动前更硬了,可就不好啦!