消除啤酒肚轻松练腹肌

杨　亮

随着饮食以及生活习惯的变化，很多男性的肚子是越来越大，脂肪高了，血压高了，一系列问题随之即来。那么，有没有什么简单方法可以消除啤酒肚?有没有什么方法可以让你再次拥有平坦的腹部，甚至傲人的腹肌呢?

回答是肯定的，但也是有前提的——坚持锻炼!

减脂：科学饮食与有氧运动

要想锻炼出有型的腹肌，不是单靠腹部练习就能见效的。如果腹部脂肪较多，那么首先要考虑的就是减脂。有些人误以为多做腹部运动就可以达到腹部减脂的目的，其实这是一种错误的理解。

减脂的原理是：消耗的热量要多于吸收的热量。那么如何做到消耗的热量多余吸收的热量呢?两个方法：科学饮食和有氧运动。通过科学饮食和有氧运动可有效消耗全身脂肪，然后再配合腹部锻炼才会有良好效果。

科学饮食

饮食上注意避免食用太多的高糖高脂食物，尽量多选择低糖低脂类食物。

日常膳食中有很多低糖低脂食物，如荞麦、燕麦、小米、薯类、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡萝h、茼蒿菜、芹菜、空心菜、荠菜、蕨儿菜、苋菜、油菜、马齿苋、荸荠、茭白、竹笋、茄子、枸杞、玉竹、黄精、紫菜、海蜇皮、海参、淡菜、海鱼、去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、西红柿等。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。是不是有氧运动，衡量的标准是心率。心率保持在120—150次，分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

有氧运动的特点是有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间在40分钟左右，每周坚持3到5次。常见的有氧运动有快走、慢跑、滑冰、游泳、跳健身舞、跳绳等。

塑形：八块腹肌“重现江湖”

很多人在有了啤酒肚后，就很难再看到藏在脂肪后的腹肌了。如果你能坚持做好科学饮食和有氧运动，再做下面介绍的这几种不花钱而且还很简单的腹肌锻炼，那么用不了多久，线条分明的腹肌就跃跃欲现了。

屈膝仰卧起(仰卧卷腹)

屈膝仰卧起是专门针对腹肌的练习。看上去比传统的仰卧起坐要容易一些，其实做起来并不那么容易。要想让腹部平坦美观，仰卧起是最佳的锻炼方法之一。

准备姿势

◆平躺在垫子上。

◆将两个膝盖屈起，双脚平放在地板上。

◆双手交叉放在胸前，将拇指分别放在下巴的两侧，这样可以有助于你的头在整个动作中保持在中立位置，也可将双手置于头部后面。

动作要领

◆要想在这一练习中获得最佳效果，关键在于充分借助腹肌将胸部和髋部彼此压拢，而不是靠臀部肌肉用力。

◆在开始动作时以静力压缩腹肌，全神贯注将胸部和髋部彼此压拢，而不是靠拼命抬头。

◆在上身抬向膝盖时呼气，这样会进一步强迫压缩腹部。

●从起始位置到结束位置其实没多远，同仰卧起坐完全两码事。

◆当你到达最高位置时，要尽全力压缩腹肌，并持续一两秒钟。

◆有控制地回复到起始姿势，立即进行下—个动作。

◆两个动作之间不要休息，并且要避免借助躺下后猛然抬身的势能。

◆做完一组后，休息一两分钟，再做第二组。

仰卧举腿

仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。

准备姿势

◆在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。

◆双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。

◆双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。

动作要领

◆先把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。这是预备动作。

◆将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。

◆当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。

◆将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。

◆重复上述动作。

加强版

当你的双腿到达与地面构成直角的位置时，保持住这一直角，并将臀部挺起而离你的双手，使双脚探向空中，就好像要把脚印蹬在天花板上一样。这一动作会大大增强对下腹的刺激，锻炼效果更好。

V型举腿

V型举腿是一个可以同步锻炼上腹肌和下腹肌的练习，十分有效。这个动作其实是仰卧起的变形，但强度要大。

准备姿势

◆在地板上放一张垫子，坐在上面，或直接坐在地毯上。

◆将手臂放在身体两侧、上身稍后的位置作为支撑，双手撑在垫子上。你的上身应当是一个上斜姿势，腰背和地板大约构成45度的夹角，双腿平放在地板上。

◆头部和颈部应当同胸部保持在一条基线上。

◆具体练习动作是同时将上身和双腿彼此靠拢。

动作要领

◆通过静力压缩腹肌来开始动作。与此同时，尽力举起双腿并将上身同步向双脚靠拢，就好像要将胸部触到大腿一样。

◆将意念完全集中在压缩腹肌上，并将这个折体姿势保持一两秒钟。

◆缓缓回复到起始位置，但双腿不要接触地板。

◆不要休息，也不要借助势能，再次慢慢同步举胸举腿向中段靠拢，重复这个动作，直至完成一组。