有氧＋无氧 交替运动平衡健康

余晓文

把有氧运动与无氧运动融为一体的交替健身，是实现整体健康目标的合理方式——有氧运动可以降低胰岛素含量，无氧运动则能促进体内生长激素的分泌，故此，交替健身不但有助于健美体形，避免运动受伤，还能帮助机体达到荷尔蒙的平衡状态。

一个好的交替健身计划，应该包括无氧运动——柔韧度、重力及阻力训练，并穿插一些有氧运动项目，如骑自行车、跑步、游泳、爬楼梯等，及辅有舒展身体的运动，如瑜伽。

初夏时节，芳草依依，气候宜人，正是健身锻炼的大好时光。如何科学、有效的进行健身，成为运动爱好者们普遍关心的话题。

在健身过程中，将提高心率型的有氧运动与增加力量型的无氧运动交替进行，有利于保持荷尔蒙平衡并提高荷尔蒙之间的交流，还有利于增强骨质，并给软骨、韧带、肌腱组织以支持。

两种健身类型

◆有氧健身

指能够提高并维持心跳在每分钟90次以上的运动，如慢跑、踢足球、打排球、打乒乓球等。有氧健身是增强代谢功能的基础，也是改善心血管健康的重要途径。长期坚持，可增强心血管及呼吸系统的功能，促进机体应用氧的能力，并增加肌肉中有氧酶的含量，从而使脂肪消耗增加。

◆无氧健身

指肌肉在「缺氧」状态下进行的高速剧烈运动，包括健身房里的重力训练，如利用哑铃或训练器材进行的力量练习及俯卧撑、仰卧起坐等。纯无氧运动的标准是：必须保持心跳数在每分钟90次以下；不然则为有氧健身与无氧健身的结合。训练结果是将肌肉的利用度达到极限，有助于肌肉增长，从而塑造匀称体形。

多样化交替健身

把有氧运动与无氧运动融为一体的交替健身，是实现整体健康这一健身目标的合理方式。健身计划中的有氧运动是为了降低胰岛素的含量，而无氧运动则能促进体内雄性激素和生长激素的分泌，故此，交替健身不但有助于健美体形，避免运动受伤，还能帮助机体达到荷尔蒙的平衡状态。

一个好的交替健身计划，应该包括无氧运动——柔韧度、重力及阻力训练，并穿插一些有氧运动项目，如骑自行车、跑步、游泳、爬楼梯等，及辅有舒展身体的运动，如瑜伽。

合理制定健身目标

为了制定一个日常的健身计划，美国抗衰老医学协会推荐通过以下测试来了解个体健身前的健康水平（见附表1），并说明制定健身目标。

测试的具体做法是：

◆ 设立一个20厘米高的台阶；

◆ 练习直到可以顺利地用左右脚登上和退下，速度为5秒钟两组上下；

◆ 一共测试3分钟，测试停止30秒后，测脉搏30秒。

注意：如果你已超过35岁，又有一年未曾运动，或患有任何类型的心脏病，请在医生指导下进行这项测试。