你会管理自己的体重吗

王兴国

体重即身体的重量，是衡量人体营养状况的重要指标。遗憾的是，越来越注重理财的人们常常忽略了要管理自己的体重。要么觉得体重无关紧要，不以为然，要么视减肥如命，斤斤计较。事实上，以健康的视角看待体重，用科学的方法管理体重，这才是对健康应负的责任。

管理体重就是管理健康

体重即身体的重量，是衡量人体营养状况的重要指标，对儿童而言体重还是衡量发育状况的重要指标。很多人认识不到体重的重要性，体检的时候甚至放弃称量体重，实际上，体重与健康状况有密切关系。体重过大(肥胖)是高血压，糖尿病、高血脂，脂肪肝，动脉硬化、结石、肿瘤等慢性病的重要发病原因之一。众所周知，现在中国居民，尤其是城镇居民，这些慢性病的发病率很高。这些慢性病已经成为威胁国人健康最主要的问题。这种情况与肥胖者越来越多有直接关系。根据卫生部2004年10月公布的《中国居民营养与健康状况调查报告》，我国(2002年)成人超重率为22.8％，肥胖率为7.1％，估计人数分别为2.0亿和66000多万。大城市成人超重率与肥胖患病率分别高达30.0％和12.3％。更糟糕的是，中国人肥胖率正在快速上升，与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％(几乎是翻了一番)。可以预计今后肥胖患病率还会有较大幅度增长。简而言之，我国目前的胖子已经很多了，以后还会更多，中国居民会越来越“胖”。与之相对应的是，上述各种慢性病的发病率在今后一段时间内也会大幅度增长。这种情况显然与经济发展，生活水平提高，饮食越来越丰盛，劳动强度下降，体力活动量越来越少有直接关系。随着经济发展，生活水平提高，生活方式倾向于不健康，肥胖率快速增长，慢性病发病率大幅度提高，几乎所有发展中国家，都要经历这样一个过程。

除经济因素外，健康意识缺乏也是肥胖者越来越多的重要原因。很多人认识不到肥胖的健康危害，对慢性病的发生严重无知。尤其是很多青年或中年男性，应酬多，在酒店进餐多，经常饮酒，或居家饮食亦不健康，喜油腻，体重严重超标而不自知，对肥胖的危害不以为然，甚至多种慢性病缠身仍然懵懂无知，没有采取任何措施，照吃照喝不误，其结局堪忧。很多女性，虽然格外关心体重，但其出发点不是为了健康，而是为了苗条和“美”，在这种目的的驱使下，她们多采取急尽功利的减肥措施，追求快速减肥，不计后果，结果或难以成功，或过度减肥(消瘦)致营养不良，并损害健康。目前国内减肥市场规模巨大，各种减肥方法、减肥产品层出不穷，有相当多的人以给他人减肥为生，亦有相当多的人在使用这样或那样的减肥产品或方法，但“越减越肥”，肥胖的人越来越多，肥胖率一直在稳步并快速增长，不论男性。女性还是儿童都概莫能外。造成这一“怪”现象的根本原因是，人们没有认识到肥胖发生的根源是不健康的生活方式(饮食能量过多，活动量太小、饮酒，嗜甜好油、生活不规律等)，故没有从根本上采取防治肥胖的措施，治标不治本，使减肥无效或减肥后很快反弹。说到底，还是认识问题，即对肥胖的危害缺乏认识。

我日常工作的一部分是与我院体检中心合作，根据每个人体检报告的结果，给体检的人出具针对性的饮食建议。我经常要看很多人的体检报告，在我看过的数千份体检报告中，给我印象最深的一份体检报告是一位46岁机关干部(男性)，体检结果显示他前前后后一共有16种病，包括了几乎所有的常见慢性病，高血压、高血脂、脂肪肝2型糖尿病、结石、冠心病、动脉硬化，肾功能不全、肝病、甲状腺结节等。还有严重的肥胖，他身高175厘米，体重90公斤。一个人是怎么同时患上16种疾病的呢?这可不是一件“容易”的事情。虽然不能说他所患16种疾病都是因为肥胖所致，但毫无疑问，他的这些疾病与肥胖有密切关系。大量研究表明，肥胖会引起“胰岛素抵抗”(胰岛素效应减低)，而胰岛素抵抗是很多慢性病共同的病理基础。对该位患者而言，如果不改变生活方式，不积极减轻体重，不从根本上防治疾病，是不会有任何药物可以治好的。虽然在体检的时候，他至少外表看起来并无明显异常，但可以想见，很快会有一天，他的身体状况要全面崩溃。

体重过大(肥胖)不但是导致前述各种慢性病的重要原因，还会影响人体活力，降低工作效率，导致亚健康等各种问题。当然，在另一方面，体重过低(消瘦)也影响健康，体重过低会导致感染性疾病发病率增加，体重过低还降低身体免疫力；长期低体重也会影响人体活力，降低工作效率。总之，不论肥胖还是消瘦，其实都是一种不健康状态。从某种程度上讲(不是绝对的)，适宜的体重就意味着适宜的健康状况。维持适宜的体重被世界卫生组织(WHO)推荐为最重要的健康促进策略之一，而肥胖者降低体重更是上述各种慢性病重要的治疗措施之一。

管理体重要有正确尺度

如何判断体重是否适宜呢?最常用的方法是用“体质指数”(BMI)来衡量。体质指数(BMI)的计算公式为：BMI=实际体重(千克)÷身高(米)的平方。按照国内通用的标准，只要BMI数值在18.5～23.9之间即为体重适宜：小于18.5为消瘦；达到24即为超重(超重是比较轻度的肥胖)，达到28为肥胖。例如某人身高1.7米，体重72千克，则其BMI=72÷1.7=24.9，超过24(但没达到28)，故属于超重。在计算的时候，要注意体重的单位是“千克”，而不是“市斤”：身高的单位是“米”，而不是“厘米”。

还有一种比较常用的方法是“标准体重指数”，其计算公式为：标准体重指数=(实际测量体重-标准体重)÷标准体重×100％。这个公式中的“标准体重”是用身高计算出来的，公式为：标准体重(千克)=身高(厘米)-105。当标准体重指数在-10％-10％之间时，为适宜体重：当>10％为超重；当>20％为肥胖，当<-10％为消瘦。仍以上例(身高1.7米，体重72千克)为例，其“标准体重”=170-105=65 (千克)，其“标准体重指数”=(72-65)÷65×1 00％=11％，此数值>10％(还没到20％)，故此人为超重。在计算的时候，要注意体重和标准体重的单位是“千克”，而不是“市斤”；身高的单位是“厘米”，而不是“米”。这与“体质指数”(BMI)有所不同。

判断是否肥胖，还有一个既独特又简便的方法，那就是“腰围”。目前认为，腰围过大(脂肪堆积于腹部所致，俗称“将军肚”)即“腹型肥胖”(或“苹果型肥胖”)对健康的危害更大，它与代谢综合征以及前述各种慢性病的联系更为紧密，尤其值得关注。这是因为，腹部是很多重要脏器如肝、肾，胃肠，胰腺等的所

在，腰围过大意味着脂肪堆积并包裹在这些重要脏器的周围。俗话说“皮带长，寿命短”是很有道理的。比较而言，脂肪主要堆积在臀部或大腿处，称为“外周性肥胖”或“梨形肥胖”，对健康的危害相对较小。目前用腰围判断肥胖的国内标准是，男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米者即为腹型肥胖。值得注意的是，有一些人，整个体重的重量可能并不超标，但腰围超标，这种情况也属于肥胖，并对健康有害，应该减少腰围。当然，不论何种类型的肥胖，减肥都必须在整体上进行，局部减肥几乎是不可能的。

上述三个指标(“体质指数”，“标准体重指数”和“腰围”)是目前判断体重是否适宜的通用方法，在实际生活中，利用其中的任何一个都可以，也就是说，只要有一个指标超过或低于标准值，即可认为是肥胖或消瘦。管理体重要讲科学

众所周知，肥胖(体重过重)对健康的危害主要是脂肪过多造成的。但很多人并不了解，脂肪并非影响体重的唯一因素，体重的增减也未必就是脂肪增减所致。体重主要包括脂肪、骨骼。肌肉、内脏和水分的重量，其中任何一个成分的改变都会导致体重变化。如脱水(节食，出汗，服用利尿药、导泻或限制饮水)可以使身体水分减少，从而使体重减轻，并造成减肥(脂肪减少)的假象。一些宣称可以快速减肥的减肥方法正是利用这一点来诱惑减肥者的，它们声称既不需要控制饮食，也不需要运动，“轻轻松松”每周减5公斤。岂不知，用该种方法减掉的主要是水分，而不是脂肪。一般地，脂肪的减少总是缓慢的，快速减肥通常以减少水分为主。肌肉分解(如饥饿或某些疾病)也会使体重下降，而锻炼尤其是力量训练则可以使肌肉增加，从而增加体重。一般而言，只有骨骼的重量是稳定的，较少发生变动。尤其复杂的是，当我们采取一种减肥方法时，可能会引起多种成分的改变，如节食(饥饿)既可以使脂肪减少，也可以使肌肉和水分减少，而且后者出现得更早更快：锻炼可使脂肪减少，但使肌肉增加，故而整体体重可能不会下降，有时反而轻度升高。所以运动减肥时，早期体重一般并不下降，或仅有轻微下降，必须坚持下去。肌肉的增加总是有限的，而脂肪的减少则可以越来越多，后期体重一定会下降。因此，仅仅关注体重变化是不够的，还要关注身体的各个成分的变化。当然，其中最重要，最关键、最令人关注的成分还是脂肪。

管理体重重点是管理脂肪

身体内的脂肪实际上是储存能量的形式，脂肪即是过剩的能量，其产生、增减。消失都遵循物理学能量守恒定律(牛顿力学定律)。牛顿力学定律说能量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只能从一种形式转化成另一种形式，而且在转化过程中，能量的总量是守恒不变的。从物理学的角度看，人体其实就是一架代谢能量的机器，人体每天在通过食物摄入能量的同时，又通过基础代谢(即维持心跳、循环、体温、呼吸等基本生命活动所消耗的能量)和体力活动(即运动、劳动等消耗的能量)等途径把能量消耗掉。能量摄入和能量消耗维持着平衡状态时，比如每天摄入2000千卡能量，也消耗2000千卡能量，既无过剩，亦无不足，体内脂肪不会增加也不会减少，体重保持不变。当你摄入的能量多而消耗的能量少时，过剩的能量不会凭空消失，会变成脂肪在身体内储存起来(体重增加或肥胖)，比如一天摄入2450千卡能量，但只消耗了2000千卡能量，则过剩的450(2450—2000=450)千卡能量将转化为脂肪储存起来，450千卡能量大约可以形成50克纯脂肪(450÷9=50)。相反，当你摄入的能量少而消耗的能量多，不足的能量不会凭空产生，就需要动用身体内的脂肪转化成能量(体重减轻或消瘦)，比如一天摄入2450千卡能量，但消耗了2900千卡能量，身体将动用体内储存的脂肪来补充不足的能量450千卡(2450-2900=-450)，这大约相当于消耗体内50克纯脂肪(450÷9=50)。因此，脂肪(体重)的变化反应了能量摄入和能量消耗的平衡，当能量摄入>能量消耗时，体重(脂肪)增加；能量摄入<能量消耗时，体重(脂肪)减少，当能量摄入=能量消耗时，体重(脂肪)稳定不变。

肥胖的原因很多，随便打开一本有关肥胖的医学书籍，你都会看到诸如内分泌失调、遗传、饮食过量，缺乏运动，药物，心理等肥胖原因或诱因。这些原因也许都是对的，但都不是最根本的。肥胖的根本原因只有一条：摄入的能量多而消耗的能量少即能量过剩。只要你能做到摄入的能量不超过消耗的能量，即没有能量过剩，那么即使你家祖宗三代都是胖子你也胖不起来，否则牛顿就错了!

有效减轻体重的根本方法是使摄入的能量少于消耗的能量，即不但没有能量过剩，反而要能量不足。因为有且只有摄入的能量不足以满足人体消耗时，体内的脂肪才会动员代谢成能量。另一方面，人体没有直接排泄脂肪的通道，粪便，尿液、汗水、唾液等均不含脂肪成分，除非采取手术割除或抽吸脂肪的做法，否则脂肪是不会排泄出来的，减少脂肪的唯一(手术除外)措施是把它代谢成能量加以消耗。因此，不论你采取何种减肥方法(手术除外)，只有做到摄入的能量少于消耗的能量，才会减肥，否则就不可能减肥(减少脂肪)。另一方面，只要你能做到摄入的能量少于消耗的能量，不论你采取何种减肥方法，都一定会减肥，否则牛顿力学定律就失效了。

减少能量摄入的主要方法是“少吃”(节食)，尤其是少吃含能量比较多的食物，如烹调油，肉类，主食、油炸食品，甜食、饮料，酒类，零食等，可以适当多吃一些含能量较少的食物，如蔬菜，水果等，以减轻节食造成的饥饿感。还有一个重要原则是，在因为聚餐、过节、应酬等大吃一顿之后，要连续几日减少食物摄入，多吃蔬菜水果，以素为主，少吃肉蛋，亦使整体能量摄入平衡，不至于过量太多。

增加能量消耗的主要方法是“多动”。一方面多动要多运动，每天或经常保持较大的运动量，尤其是跑步，快走、体操，爬山、游泳、打球、跳舞等有氧运动，能量消耗较大，对减肥更为有效。理论上，运动量越大，能量消耗越多，则减肥效果越好，至于采取何种运动形式往往并不是关键。减肥者完全可以根据自己的喜好，特长或条件来选择运动项目，因地制宜地开展运动。另一方面多动要多做体力活动，如家务，体力劳动，体力工作等。很多人没有意识到，家务(如擦地板，洗衣服，搬家具等)、日常活动(如上下楼梯，走路、逛街，负重等)和体力工作(如搬东西、走来走去、负重等)都是消耗能量的有效方式。这些活动的最大优势是可以随时随地进行，可以从根本上改变“好吃懒做”的生活方式，对控制体重具有更为重要的意义。

总之，饮食和运动是控制体重的两个关键点。饮食摄入能量，故多吃使体重增加：运动消耗能量，故多运动使体重减轻。为了管理好体重，应该做到饮食和运动平衡，避免能量过剩或不足。当食物摄入增加时，如应酬，同学聚餐或家庭聚会时，应加大运动量。具体做法是在大吃一顿之前，如下午或上午，有意识地增加一次运动，如快走15小时，或慢跑40分钟，提前使能量“耗空”，之后晚上再去会餐。当然，在会餐的次日有意识地增加一次运动也是可以的。“多吃时要多动”即量“食”为“动”这一基本方法有助于避免因为开怀畅饮、聚餐或大吃一顿所造成的能量过剩。减轻体重(增加体重也一样)的秘诀其实就在日常生活中。

牛顿力学定律告诉我们，没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦。胖瘦(体内脂肪的多寡)取决于饮食量和运动量之间的此消彼长。量“食”为“动”即多吃的时候要多运动，或量“动”为“食”即活动量较少时要少吃，是管理好体重的重要策略。而管理好体重，又是防治目前常见慢性病，如高血压，糖尿病，高血脂，脂肪肝，动脉硬化，结石、肿瘤等的重要策略。

责任编辑邹佳璇