粗粮绝缘族的“粉”营养生活

吴　佳　范志红

粗粮绝缘族

Leon的生活内容几乎除了工作，就是睡觉，很少有时间考虑该吃什么。他每天总是忙得昏天黑地，三餐不是在食堂打发，就是叫外卖对付。在他记忆中，最近几个月来几乎每餐都是大米饭白面条，很少与粗粮接触。

Andy是典型的“南方胃”，她喜欢的只有米饭炒菜、汤面米粉。除了这些，她还喜欢各种精米白面制成的点心、膨化食品，方便面条。她从来不爱吃粗粮，更不知道粗粮该怎么吃。

他们，就是都市中常见的“粗粮绝缘族”。他们或者贪图方便，长期吃快餐度日：或者喜欢精制米面做成的糕点零食：或者就只是迷恋精细米面的柔滑口感……总之，他们几个月甚至一年都吃不到任何粗粮。

粗粮绝缘族的麻烦

粗粮是相对我们平时常吃的精米白面而言的。所谓细粮，就是大米和小麦经过去掉麸皮的精磨处理，把原来的“粗状态”变成细腻洁白状态的产品。广义的粗粮不仅包括糙米和全麦，述包括谷类中的玉米、小米，紫米、高粱，燕麦，荞麦以及各种薯类和杂豆类等。与精米白面相比，粗粮含有丰富的B族维生素、膳食纤维和不饱和脂肪酸，一些黄色，红色、黑色的粗粮还含有类胡萝卜素或花青素等抗氧化物质。

如果膳食中缺乏粗粮，会造成什么麻烦呢?

1缺乏B族维生素。

我们每天都需要摄入B族维生素，才能保证人体的正常运作。它们是推动体内代谢，把糖。脂肪和蛋白质转化成热量时不可缺少的物质。人体缺少B族维生素会出现疲乏无力、肌肉酸痛，消化不良、贫血、沮丧、抑郁，记忆力衰退等症状。中国人以粮食为主食，经常吃粗粮是保障B族维生寨充罡的重要措施。而长期不吃粗粮的人，发生B族维生素缺乏的危险自然会大大上升。

2缺乏膳食纤维

粗粮中含有丰富的膳食纤维，还有一部分可溶性膳食纤维，它们可以起到刺激肠道蠕动、防止便秘，抑制有害元素吸收、降低胆固醇、抑制食欲等作用。而在磨制精米白面的过程中，粮食中的这些膳食纤维的损失程度会达到90％以上。精白米面制成的食品因为过于柔软，消化又太快，很难控制食量。

3导致肥胖等慢性疾病

精白米面做成的食品多是血糖反应高的食物。研究证明，这些食物不但营养质量低，而且引起血糖上升过快，胰岛素产生过多，会使人体提前衰老。同时，由于食物中少了各种粗粮豆类，抗氧化物质也摄入不足，人体又会缺少抗衰老活性成分。人们恐怕想不到，因为以上原因，只吃精米白面产品的人不仅更容易胖，而且糖尿病、心脏病，脂肪肝甚至多种癌症的危险都会明显增大呢!

营养便捷“粉”生活

现在Andy在同事的介绍下，开始尝试在膳食中加入一些“粉”食品。她每天早上用开水冲服一小勺酵母粉，或者在喝蜂蜜水喝酸奶的时候放上一些。她最近还接触到一种叫“小麦胚芽粉”的东西，喝粥或者煮饭的时候，她也会放一点。

这些“粉”食品都是什么东西?有怎样的营养成分呢?

酵母粉含有丰富的蛋白质和钙，钾，钠等矿物质，同时也含有一定量的膳食纤维。酵母粉尤为突出的优点还在于，它的B族维生素含量非常高，是普通小麦粉的近100倍!同时，它还有帮助消化的作用。只是极少数对酵母过敏的人就要对它敬而远之了。

胚芽是小麦种子中营养含量最精华的部分，集中了大部分的优质蛋白质和脂肪。但在小麦精制的过程中，它们基本都被磨掉了。所以与普通的小麦面粉相比，小麦胚芽粉的碳水化合物含量较低，蛋白质和脂肪含量丰富，同时还保存了大量的膳食纤维。此外，小麦胚芽粉的钾，钙、镁、铁，锌，硒等矿物质含量也非常丰富，远远高于普通小麦粉，中国人容易缺的锌元素含量特别突出。同时，小麦胚芽粉的B族维生素含量要比普通小麦粉高出10倍以上，这也是它的一大营养优势。

这里要特别说明的是，小麦胚芽粉的脂肪含量虽然高，但它的不饱和脂肪酸占绝对优势，而且其中维生素E极为丰富。这对于控制血胆固醇，保护心脑血管健康都有良好的作用。

如果因为种种原因实在没法经常吃到粗粮，那么可以考虑适量摄入这些“粉”食品来弥补膳食的不足。当然一定不能忘记，仅仅每天两小勺粉，虽然能增加不少维生素和微量元素，却还不能满足钾、钙，镁元素和膳食纤维这些大量成分的需求，也不能供应所有的抗氧化成分，一定要记得多吃蔬菜水果来弥补才行啊!

责任编辑刘颖