发展指腕臂力量的十种方法

崔家炳

手指、手腕、前臂力量强弱不仅影响投掷、篮球、排球等项目动作技术的掌握和运动水平的提高，而且阻碍着手的灵活性发展，长期会影响人的智力和健康，采用以下方法进行练习，会达到强体健脑的作用：

1两臂侧平举练习

方法：两臂侧平举，掌心向上，用力抓手指，原地或行进间练习，(20～30)次×3，间歇2分钟并适当放松。

2捏弹力球练习

方法：用手指的指尖部分连续捏弹力球，(10－15)次×3，两手交替进行。

3抓沙子练习

方法：在沙地上单手或双手抓沙子，(15－20)次×3，间歇2分钟并适当放松。

4抓健身圈练习

方法：用单手抓健身圈练习，(10－15)次×3，两手交替进行，并适当放松。

5抓铅球练习

方法：将3－4kg铅球放在体侧，练习时用手指捏住铅球从身体左(右)提到右(左)，两手交替进行，(10－15)次×3。

6手指推墙壁练习

方法：面对墙壁约1m左右站立，上体前倾，用双手或单手手指支撑推墙壁，手指向内，向上各练习(8－10)次×3，间歇2分钟并适当放松。

7指卧撑练习

方法：用五指支撑做俯卧撑，五指向前，向内各练习(8－10)次×3。间歇3分钟并适当放松。

8伸展练习

方法：双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，

使之匀称。(15－20次)

9抗阻腕绕环练习

方法：将橡皮筋一端固定，另一端抓在手里，做腕绕环练习(10－15)次×3，两手交替进行，间歇2分钟并适当放松。

10负重屈前臂练习

方法：用哑铃或杠铃连续做屈前臂练习(8－10)次×3间歇，3分钟并适当放松。